Un ejercicio controvertido donde los haya suele ser la sentadilla. En Vitónica hemos tratado este tema en infinidad de ocasiones y siempre hemos visto que entorno a este ejercicio pueden existir muchas versiones y maneras de llevarlas a cabo. En esta ocasión queremos fijarnos en la importancia que tiene cambiar la colocación de las piernas para conseguir trabajar un grupo u otro de músculos mediante el mismo ejercicio.

La sentadilla es un tipo de ejercicio que activa todo el cuerpo, ya que interviene todo el tren inferior y gran parte del superior. Pero a pesar de ser tan completo, podemos conseguir una mayor incidencia en una parte u otra del cuerpo con unas sencillas variaciones en la colocación de los pies mientras estamos realizando el ejercicio. Concretamente en la apertura de los mismos con respecto a nuestro cuerpo.

Colocación de los pies juntos

En primer lugar nos vamos a centrar en la colocación de los pies juntos y con las puntas mirando al frente. En esta posición la sentadilla se realizará como siempre, cuidando llevar la espalda hacia atrás y concentrando todo el empuje en las piernas. En este caso los músculos que más vamos a trabajar serán los cuádriceps y los glúteos. Es una buena manera de aislar ambas partes de las piernas para así aumentar la tensión en las mismas.

Pies alineados con los hombros

Como segunda posición vamos a detenernos en la colocación de las piernas un poco más abiertas. Concretamente en este caso los talones estarán colocados más o menos paralelos con los hombros. Las puntas de los pies las vamos a colocar ligeramente inclinadas hacia afuera. En esta posición la sentadilla se ejecutará como siempre, solo que la incidencia en este caso estará en los cuádriceps, en los glúteos y en este caso trabajaremos también los isquiotibiales.

Piernas totalmente abiertas

Como tercera alternativa la separación será aún mayor. En este caso los talones los apoyaremos sobrepasando un poco la anchura de nuestros hombros. Las puntas de los pies estarán ligeramente inclinadas hacia afuera. En esta postura la sentadilla tenderá a incidir en más partes de las piernas, como son el vasto externo, los isquiotibiales, los abdominales y los músculos sacrolumbares. En esta postura la flexión del tronco es menor al igual que la de las rodillas, ya que la postura es menos libre que en las anteriores posturas.

Lo mejor de todo es poder alternar las tres maneras de colocar las piernas a la hora de hacer sentadillas para así conseguir un mejor y más completo trabajo de toda la pierna y los músculos que la componen. Para ello lo que recomendamos es variar en una misma sesión y realizar, por ejemplo, tres series de cada una de las posiciones. Con esta modalidad entrenaremos casi por completo todos los músculos que componen las piernas.

Video| Youtube/ Tu gimnasio online

Nuevo entrenamiento en vuestro canal de Vídeo de Vitónica, esta vez nos desplazamos a un faro precioso del mediterráneo para grabar un entrenamiento en tiempo real de un entrenamiento interválico de alta intensidad de sólo 4 minutos.

¿Te atreves con ello? Cuidarte y mejorar tu salud, incluso aunque las posibilidades de tiempo que tengas sean muy reducidas. No hay excusa, en lo que duran los anuncios de televisión, habrás terminado de entrenar.

Entrenamiento HIIT en 4 minutos

Es un entrenamiento HIIT tipo Tabata que consiste en realizar 8 series de trabajo a muy alta intensidad ("all out" dicen los americanos), alternando de forma consecutiva intervalos de 20 segundos de alta intensidad, con intervalos de 10 segundos de baja intensidad.

¿En qué vas a mejorar?

Las mejoras de tu forma física y de la salud son los 2 grandes objetivos de este tipo de entrenamientos. Mejoras tu resistencia aeróbica y anaeróbica, tu apariencia física, desarrollando masa muscular y perdiendo grasa, incrementas la sensibilidad a la insulina. etc.

Material necesario

Aunque el vídeo está realizado con cuerda de combate, conocidas en inglés como "battle ropes", puedes sustituirlas por ejercicios de tipo multiarticular tales como los Burpees, sprints, bicicleta estática, elíptica, remo, etc. Las posibilidades son infinitas, y la individualización del ejercicio es una variable siempre importante.

Vídeo del entrenamiento en tiempo real

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El press de banca pectoral es quizá uno de los ejercicios que más está presente en las rutinas de pectoral de todos los que trabajamos nuestros músculos. Precisamente el hecho de ser la estrella de las rutinas de pecho no lo convierte en un ejercicio que todos sepamos realizar de la mejor manera posible. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en algunos puntos a tener en cuenta para mejorar su ejecución y evitar hacernos daño en el intento.

A simple vista parece un ejercicio sencillo que consiste simplemente en tumbarnos boca arriba sobre un banco, agarrar la barra con las correspondientes mancuernas, y empujar hacia arriba y hacia abajo. Explicado así parece sencillo, pero hay muchas variables que debemos tener en cuenta, como por ejemplo la colocación de las piernas, de la espalda, de los brazos para proteger los hombros… Además, no hay que olvidar que es necesario que podamos realizar la fuerza necesaria para vencer la resistencia que supone la carga.

Afianzar bien la espalda al banco

Una cosa a tener en cuenta a la hora de realizar el press pectoral es tener la espalda bien afianzada en el banco. Para conseguirlo podemos tener varias técnicas. Una es elevar ligeramente las piernas y mantenerlas dobladas durante todo el ejercicio. Esto hará que evitemos doblar la espalda y la tengamos totalmente apoyada en el banco. Pero al mantener las piernas elevadas perdemos un punto de apoyo importante que puede hacer que sean los hombros quienes aguanten todo el empuje y se pueden llegar a resentir.

Para evitar esto otra alternativa para afianzar la espalda al banco es, antes de agarrar el peso, echar los brazos hacia atrás como si estuviésemos con la barra. Lo que haremos será una especie de abrazo al banco con los brazos. Para ello estaremos tumbados boca arriba y echaremos los hombros hacia atrás hasta que el banco quede encajado entre los dos omoplatos. De este modo obligaremos a apoyar toda la espalda y es necesario que mantengamos este movimiento y esta postura durante todo el ejercicio para así evitar hacernos daño en espalda y hombros.

Apoyar las piernas en el suelo para aliviar tensiones

Apoyar las piernas en el suelo, como hemos comentado anteriormente, es una buena manera de aliviar tensión en la parte de los hombros. Sobre todo cuando elevamos una carga pesada esto es necesario, pues es importante distribuir la tensión entre todas las partes del cuerpo. Para ello mantendremos los pies apoyados en el suelo, la espalda apoyada como decíamos anteriormente. De este modo lo que lograremos será equilibrar la tensión, elevar mejor la carga y realizar la actividad con una acción más directa del pectoral y menor del hombro.

Controlar la subida y descenso del peso

Otra manera de mejorar el press pectoral es elevando y descendiendo la carga de la manera adecuada. La mejor forma de hacerlo es dejar caer el peso lentamente, haciendo que los músculos de la espalda se contraigan. El pecho se eleva y la resistencia es mayor. AL elevar la carga debemos hacer el efecto contrario, es decir, hay que contraer los músculos del pecho y dejar que los de la espalda se apoyen totalmente sobre el banco. Dejar caer la barra y que rebote contra el pecho es un riesgo elevado a la hora de padecer una lesión en la espalda por una mala ejecución.

Cambiar el agarre para hacer que el hombro intervenga menos

La manera de agarrar la barra es importante. No es recomendable que el agarre sea demasiado abierto, ya que estaremos limitando el rango de movimiento y con ello aumentando la sobrecarga del hombro. Es recomendable que el agarre sea más cerrado, es decir, que las manos estén más juntas, es decir, paralelas al pectoral. De este modo el movimiento será más natural y permitirá que toda la tensión la padezca la parte del pectoral y no los hombros.

Imagen | IStockPhoto

Si por la época del año te encuentras lejos del gimnasio y sólo dispones en tu casa de un par de mancuernas, no hay excusas para mantenernos en forma, pues a continuación mostramos 31 ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo.

Ejercicios para el tren inferior

Para solicitar en mayor medida glúteos y piernas, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios, cuya técnica de ejecución podrás ver en el enlace de cada uno de ellos:

• Peso muerto: lo ideal es coger mancuernas pesadas para la ejecución de este movimiento que sobre todo, solicita músculos de la parte posterior e inferior del cuerpo.
• Peso muerto a una pierna: un clásico de Crossfit que resulta ideal para intensificar el trabajo de este básico, pues restamos estabilidad y solicitaremos además de glúteos, isquiotibiales y lumbares, musculatura de la zona abdominal.
• Zancadas: un ejercicio muy popular y efectivo para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Podemos usar mancuernas pesadas para su ejecución y poner en práctica diferentes variantes de este movimiento.
• Sentadillas: otro clásico de gran poder para trabajar intensamente músculos del tren inferior pero también, para solicitar músculos de la zona media y ejercitar la coordinación de todo el cuerpo.
• Overhead squat: trabajaremos además de músculos de la zona media y tren inferior, hombros y brazos que contribuyen a mantener las mancuernas por encima de la cabeza durante la realización de la sentadilla.

• Globet squat: colocando una mancuerna en cada mano y llevando las mismas al pecho, justo debajo de la barbilla, podemos realizar este movimiento que intensifica el esfuerzo de los músculos del tren inferior del cuerpo y además, solicita hombros y bíceps.
• Hip thrust: es la progresión de la clásica elevación de pelvis en suelo, pero adicionando peso sobre la misma, de manera de intensificar el trabajo. Además, debemos apoyar la espalda superior en un banco y dejar la pelvis que descienda y vuelva a elevarse con un recorrido más amplio.
• Elevación de talones sentado: para trabajar concretamente los gemelos podemos realizar este ejercicio colocando mancuernas sobre las rodillas y así, incrementar el esfuerzo de los músculos solicitados.
• Thruster: es una sentadilla a la que la agregamos un jerk o envión por eso, trabaja hombros además de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Ejercicios para el tren superior y core

Si buscas focalizar el esfuerzo en los músculos del tren superior y core del cuerpo, es decir: espalda, brazos, pectorales y abdominales, éstos son algunos ejercicios con mancuernas que puedes poner en práctica:

• Woodchopper o leñador: sujetando un par de mancuernas con las manos, podemos realizar el gesto del leñador, de pie, para trabajar recto abdominal y oblicuos.
• Renegade row: realizando un plank sobre un par de mancuernas, podemos adicionar el gesto de remo y así, realizar este movimiento que trabajar simultáneamente espalda, hombros y abdomen.
• Press de banca: en reemplazo de la barra que solemos usar para este movimiento, podemos coger dos mancuernas de gran peso para trabajar pectorales, tríceps y en menor medida hombros en su porción anterior.
• Pull- over: trabajaremos intensamente la espalda, sobre todo el dorsal ancho, y también pectorales, apoyando la espalda superior sobre un banco y realizando el ejercicio con una mancuerna pesada o dos entre ambas manos.
• Elevaciones laterales de brazos: para trabajar específicamente hombros podemos realizar este movimiento de pie o sentados, con una mancuerna en cada mano.

• Extensiones de brazos: de pie o sentados, realizamos con una mancuerna en la mano, una extensión vertical del brazo para solicitar específicamente el esfuerzo del tríceps.
• Remo horizontal: colocando el torso paralelo al suelo, realizamos el gesto de remo para trabajar músculos de los hombros y espalda y en menor medida, brazos.
• Press de hombros: aunque en menor medida trabaja brazos, este ejercicio es el aconsejable si queremos lograr un esfuerzo integral de músculos de los hombros.
• Russian twist o giros rusos: con una mancuerna pesada entre las manos o dos de menor peso, podemos ejecutar este movimiento que solicita recto mayor del abdomen y oblicuos.
• Press fránces: sobre un banco y con mancuernas pesadas podemos lograr un exigente trabajo de tríceps con este ejercicio.
• Encogimiento de hombros: con este movimiento trabajaremos músculos del cuello y hombros como romboides y trapecio, de pie y con mancuernas en ambas manos.
• Curl de bíceps tipo martillo: además del clásico curl de bíceps, podemos solicitar específicamente este músculo realizando esta variante con mancuernas de gran peso.
• Rotaciones de tronco: con una mancuerna pesada o dos entre las manos, podemos ejecutar este movimiento para trabajar recto abdominal y oblicuos del abdomen.

• Extensiones abdominales: apoyando las manos sobre mancuernas, y haciendo rodar las mismas podemos trabajar intensamente nuestro core, alcanzando la musculatura más profunda del mismo.
• Pájaro o elevaciones laterales con tronco inclinado: solicitan sobre todo músculos de los hombros y espalda y resultan un excelente movimiento para trabajar intensamente el tren superior del cuerpo.
• Aperturas de pectoral: sobre un banco, tumbados boca arriba y con una mancuerna en cada mano, podemos realizar este movimiento que trabaja principalmente pectorales.
• Flexión lateral de tronco: para solicitar concretamente los abdominales oblicuos podemos realizar este ejercicio de pie, con mancuernas en ambas manos.

Ejercicios que solicitan músculos de todo el cuerpo

Para trabajar de manera más completa nuestro cuerpo y solicitar de forma simultánea músculos del tren inferior y superior así como quemar algunas calorías, podemos realizar los siguientes ejercicios:

• Man maker: es uno de los movimientos más exigentes y completos de Crossfit, que recomendamos realizar con mancuernas de gran peso si tenemos cierta fuerza previa para trabajar al mismo tiempo espalda, abdomen, hombros, pectorales y piernas.
• One arm dumbell power snatch: con esta variante del clásico snatch podemos trabajar glúteos, piernas, espalda, abdominales y hombros al mismo tiempo y de forma intensa.
• Farmer's walk: con mancuernas de gran peso en nuestras manos, podemos realizar este ejercicio que trabaja simultáneamente hombros, brazos, zona media y piernas.
• Clean and push press: al clásico clean le agregamos un empuje desde los hombros y así, conseguimos trabajar con mancuernas, hombros, piernas, brazos y zona media del cuerpo.
• Sumo deadlift high pull: combinando peso muerto estilo sumo con un jalón al mentón podemos trabajar hombros, brazos, piernas, glúteos y zona media del cuerpo.

Ya sabes, con sólo un par de mancuernas puedes ponerte en forma sin excusas, pues hay variedad de ejercicios que puedes realizar para trabajar todo tu cuerpo intensamente.

En Vitónica | Recopilación de rutinas: 2 mancuernas
Imagen | iStock y Pixabay

"Entrena para tu vida diaria" parece ser un buen mantra: prepara a tu cuerpo para que pueda hacer frente a las tareas que tiene que realizar día tras día y para contrarrestar aquello que también hacemos mal cada día. En eso consiste buena parte del entrenamiento funcional: en aprender patrones de movimiento que podamos reflejar o tengan transferencia a nuestro día a día.

A pesar de que nuestro cuerpo está diseñado para moverse, cada vez pasamos más tiempo sentados: en casa, en el transporte público, en el trabajo... Cuando tenemos la oportunidad de movernos (por ejemplo, para subir a la oficina) optamos por la salida fácil que suelen ser los ascensores o las escaleras mecánicas.

¿Qué tipo de entrenamiento podemos realizar para contrarrestar estas malas decisiones, para ser más funcionales y para prevenir posibles lesiones? Que no te falten estos movimientos, que te beneficiarán en tu vida diaria.

Objetivo: evitar la actitud cifótica

Quizás una de las cosas que más caracteriza a las personas que pasan mucho tiempo sentados, generalmente trabajando delante de un ordenador o estudiando (oficinistas, universitarios, opositores) es mantener una actitud cifótica durante todo el día. Hablamos de esa característica postura con los hombros echados hacia delante, el pecho hundido y la cabeza agachada que puede dar lugar a dolores de espalda y de cabeza.

Cuando tenemos una actitud cifótica hay grupos musculares que se encuentran acortados, como el pectoral mayor y menor) y otros elongados, como los trapecios y los romboides. A través del entrenamiento podemos fortalecer la musculatura implicada en el buen mantenimiento de la postura para evitar estos desequilibrio musculares.

Si pasamos mucho tiempo en esa posición, incluso sin darnos cuenta, es una buena idea trabajar en el gimnasio para corregirla. Para ello podemos recurrir a diferentes ejercicios.

Movimiento escapular (y retracción escapular durante el entrenamiento)

Un buen ejercicio para ser más conscientes de nuestra postura y para mantener una posición correcta y no cifótica es el que consiste en intentar juntar nuestras escápulas (los omóplatos o las paletillas, para entendernos). Mientras estamos de pie podemos colocar una pica (o, en su defecto, el palo de una escoba, que seguro que todos tenemos en casa) justo detrás de nosotros, en el centro de nuestra espalda, e intentar juntar los omóplatos para tocarla.

Mientras estamos entrenando, una buena idea es realizar la retracción escapular: en este caso, además de llevar las escápulas hacia atrás también las llevamos hacia abajo, blindando de este modo nuestra espalda. La sensación que nos da es de que nuestro tronco está "compacto", de modo que protegemos los hombros, que son más estables en esta posición. Es una buena ayuda para mantener una buena postura en ejercicios como el press de banca o las dominadas.

Trabajo de estabilización del abdomen

En el mantenimiento de una buena postura, la musculatura interna del abdomen o core (centro, literalmente, en inglés) cobra una gran importancia. Un ejercicio sencillo que podemos realizar para mejorar nuestra estabilidad es el bird-dog: consiste en colocarnos a cuatro patas con la espalda siguiendo sus curvas naturales y levantar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda, de modo que formemos una línea recta y paralela con el suelo. Nos mantenemos en esta postura unos segundos y repetimos con el brazo y pierna contrarios.

Si somos principiantes podemos comenzar levantando solo un brazo y después el otro. Lo mismo con las piernas, asegurándonos de que la cadera no se inclina hacia los lados al levantar la pierna del suelo. Una buena indicación para activar la musculatura interna del abdomen en esta posición es la elongación axial: imaginando que un hilo tira de nuestra coronilla hacia delante mientras otro hilo tira de nuestra cadera hacia atrás.

Otros ejercicios que nos pueden ayudar para mejorar la actitud cifótica son los estiramientos de pecho y espalda (podéis ver varios ejemplos aquí) y algunas posturas de Yoga (como el guerrero I o el arco).

Sobre todo, debemos ser conscientes de nuestra postura a lo largo de todo el día: al principio tendremos que hacerlo de manera consciente (podemos ponernos una alarma en el móvil para que nos recuerde cada hora revisar si estamos manteniendo una postura correcta) y con la práctica y el paso del tiempo lo integraremos en nuestro día a día.

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En Vitónica | Cinco aplicaciones móviles que pueden ayudarte a mejorar la postura corporal

Cerramos esta serie de artículos en los que hemos analizado los errores más comunes en los ejercicios básicos con los errores del press de hombros. En anteriores posts ya hemos hablado de cuáles son estos errores y cómo prevenirlos en la sentadilla, el peso muerto, las dominadas, el remo y el press de banca.

El press de hombros es otro de los ejercicios que más podemos ver en los gimnasios, ya sea realizado con barra o con mancuernas, y nos ayuda a trabajar la musculatura del deltoides y a conseguir una mayor amplitud. Al trabajar con el peso por encima de la cabeza y entrenar con cargas altas, es muy importante que cuidemos la técnica al máximo para evitar posibles lesiones. Estos son los errores más comunes en el press de hombros y así podemos corregirlos.

Los errores más comunes en el press de hombros

• Una mala posición de partida, con los codos atrasados: en el caso de que lo ejecutemos con barra. Esto sucede porque muchas personas no tienen un buen rango de movilidad en las articulaciones que les permita que los codos se encuentren mirando hacia delante al coger la barra. Al realizar el movimiento partiendo con los codos atrasados, empujamos hacia delante en lugar de hacia arriba. Esto se puede solucionar con sencillos ejercicios de movilidad.

• Pensar solo en los hombros y no activar la musculatura profunda del abdomen: en este ejercicio la musculatura del core es muy importante, ya que es la que nos ayuda a mantener una postura segura y estable. La activación de la musculatura del abdomen durante todo el movimiento será garantía de una buena técnica.

• Arquear demasiado la espalda hacia atrás: además de doloroso, puede ser peligroso, ya que perdemos estabilidad y podemos caer hacia atrás. La espalda debe mantenerse erguida, respetando la curvatura natural de la columna. La elongación axial para activar el abdomen y una ligera retracción escapular para proteger la zona de los hombros nos ayudarán a no crear una lordosis lumbar excesiva y a mantener una postura correcta.

• Impulsarnos con las piernas: antes de empezar, decide si quieres hacer un press o un push press, porque el empuje con las piernas es la diferencia esencial entre los dos ejercicios. En un press militar o press de hombros mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas para ganar estabilidad y empujamos con las piernas contra el suelo para ganar fuerza, pero no nos impulsamos con ellas.

Si queréis que entremos en los errores comunes de algún ejercicio en concreto, podéis hacerlo a través de los comentarios.

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En Vitónica | Algunos puntos a tener en cuenta sobre el press de hombro

Habitualmente en Vitónica solemos hablar sobre lo importante que son los estiramientos para conseguir un perfecto estado de nuestros músculos y articulaciones. Pero existen parte del cuerpo que a veces es más complicado estirar y mantener en perfecto estado. Por ello en este post queremos destacar una sencilla manera de estirar toda la parte del pectoral, bíceps y la cadena exterior del brazo, incluidos los músculos que conforman el cuello.

La parte pectoral es una de las zonas que más problemas nos suele dar en lo que a incomodidad y molestias musculares. El problema suele aparecer debido a que los pectorales son músculos muy potentes que solemos trabajar mucho y que a la hora de la verdad ejercen una tensión elevada. Esto hace que se desarrolle un desequilibrio con la parte trasera, y los estabilizadores del hombro dejan que éste se desplace ligeramente hacia delante. Esta postura incorrecta hará que aparezcan molestias en la parte del hombro, del pectoral e incluso del brazo. Para ello los estiramientos nos ayudarán a corregir esto y eliminar el dolor.

Los músculos del pecho pueden acabar desequilibrando la zona del hombro

Es cierto que el trabajo de la espalda y el pecho debe ser acompasado, pero a pesar de todo, la parte pectoral es mucho más potente que la de la espalda que se encarga de estabilizar los hombros. Por eso es esencial relajar los músculos pectorales y los que conforman el hombro mediante los estiramientos adecuados.

Un sencillo estiramiento apoyados en el marco de una puerta

En este caso simplemente nos serviremos de nuestro cuerpo, pues ya que será mediante la colocación del mismo que conseguiremos estirar cada grupo muscular en cuestión. Para ello usaremos concretamente el brazo para estirar la parte a trabajar. Simplemente necesitamos algo donde apoyar la palma de la mano y por consiguiente el brazo. Podemos comenzar con el marco de una puerta. En este momento nos colocaremos de pie y estiraremos el brazo de modo que apoyemos la palma de la mano en el marco de la puerta.

Evitar que el hombro se adelante para estirar mejor

En esta postura lo que haremos será colocar el brazo, de modo que el codo quede por fuera y ligeramente doblado. Para comprobar que esto es así será necesario ver que la parte interna del codo está perpendicular al suelo. En esta postura el hombro tiende a inclinarse hacia delante, pero nosotros debemos, sin mover el codo se postura, hacer que se vaya hacia atrás para fomentar un mayor estiramiento en esta parte.

Si queremos dar más intensidad si cabe a este estiramiento podemos inclinar lateralmente el cuello y girar la cabeza hacia el hombro contrario. Lo importante en este caso es mantener esta postura durante unos 10 minutos con cada brazo. De este modo lo que conseguiremos será estirar todos los músculos y aliviar la tensión acumulada. Además, estimularemos la formación de colágeno y la vuelta de las fibras a su estado normal de relajación, evitando la tensión que puede causar malestar y en muchos casos dolor.

La importancia de la postura correcta

Es muy importante tener en cuenta que la postura es fundamental, sobre todo mantener cada parte colocada como es debido para lograr el perfecto estiramiento de todas las partes del brazo y del pectoral. Un punto a tener en cuenta es que nunca hay que forzar a la hora de estirar. Simplemente con mantener una buena colocación y respetar los tiempos nos ayudará a conseguir lo que estamos buscando.

Imagen | IstockPhotos Video | Youtube/ Fisioterapia_online.com

En Vitónica | No seas un cruasan, tres formas de recuperar la movilidad de tus hombros

Una de las partes del cuerpo que quizá sea de las más delicadas y de las que más puede padecer los excesos a la hora de entrenar son los hombros. La mayoría de las lesiones que sufrimos por mala ejecución o por sobrecargas suelen concentrarse en esta parte del cuerpo. El problema reside en que casi para todos los ejercicios utilizamos la articulación del hombro. Por ello es necesario tener presentes algunos puntos para evitar lesionarnos estar parte del cuerpo.

Ante todo es muy importante que sepamos que el hombro está formado por cuatro grandes músculos que son los encargados de sujetar los huesos y que forman la articulación. Junto a ellos estarían los tendones que los unen entre sí. A priori no existe nada significativo, pues todas las articulaciones del cuerpo funcionan de la misma manera. La diferencia en este caso reside en la gran movilidad que el hombro tiene, lo que le involucramos en las actividades que realizamos y que los músculos que lo componen no son de los más fuertes del organismo, por lo que nos podemos hacer daño fácilmente.

Realizar los movimientos de manera correcta

En primer lugar hay que tener en cuenta que los movimientos de las articulaciones cuando estamos entrenando nada tienen que ver con los que realizamos en nuestro día a día. Sobre todo es importante saber que al entrenar estamos levantando una carga, que ya de por sí supone una resistencia para los músculos y las articulaciones. Esto es lo que hace que al entrenar los movimientos que vamos a ejecutar, sobre todo en los que están implicados los hombros, deben ser suaves y nada agresivos.

Movimientos sencillos

Para evitar forzar las articulaciones que componen los hombros lo que haremos será movimientos sencillos y siguiendo un plano, es decir, si por ejemplo realizamos elevaciones frontales, es necesario supeditarnos a ese movimiento y no realizar combinado otro en el mismo movimiento. Al combinar varios tipos de movimiento con peso lo que podemos conseguir es una sobrecarga derivada de un movimiento que no es el adecuado y que puede acabar dañando la articulación que compone el hombro.

Evitar cargar demasiado los músculos

Como decíamos antes, los músculos que componen los hombros y que se encargan de que la articulación se mueva, así como los tendones, son fuertes y eficaces, pero no tanto como otros que podemos encontrar en el cuerpo. Se trata de músculos medianos y como tal hay que tratarlos. No es nada aconsejable sobrecargarlos y para evitarlo hay que elegir bien las cargas que vamos a usar. No es recomendable elevar cargas demasiado pesadas, pues la tensión puede ser excesiva e involucrar otros músculos y quizá obligarnos a hacer movimientos que no son nada recomendables y que pueden acabar generando una sobrecarga y con ello una lesión.

Estiramientos para aliviar la tensión

A esto hay que sumarle lo importante que es aliviar la zona de la tensión que se haya podido acumular. La tensión puede deberse a varias razones como las que hemos expuesto anteriormente o por un desequilibrio en los músculos que conforman la parte delantera con la trasera del cuerpo. No hay que olvidar que los músculos de los hombros están directamente ligados a los pectorales. SI tenemos unos pectorales fuertes y unos músculos de la espalda más débiles este desequilibrio puede ocasionar una tensión extra en las articulaciones del hombro. Por ello es importante entrenar la parte delantera y la trasera del cuerpo de la misma manera, ya que es necesario conseguir un equilibrio entre ambas partes.

Otra forma de aliviar tensión en la zona de los hombros es mediante los estiramientos que debemos realizar de manera habitual. Estirar adecuadamente y dedicando el tiempo necesario nos ayudará a mejorar la movilidad de los hombros. Además, conseguiremos un riego sanguíneo mejor y con ello una recuperación de todas las fibras que lo componen. Especialmente los tendones se mantendrán más elásticos y en mejor forma. También una buena manera de aliviar la tensión que se concentra en los hombros día tras día es colocándonos boca arriba tumbados en el suelo y extendiendo únicamente los brazos en cruz. En esta postura, sin hacer nada, nos mantendremos durante 10 minutos y lograremos activar la circulación en la zona y aliviar la tensión de los músculos en esta parte.

La importancia de fortalecer los músculos de los hombres

Es necesario que seamos conscientes siempre de que los hombros son una parte del cuerpo necesaria, útil y efectiva, pero a la vez muy delicada. Al ser necesarios para cualquier movimiento que realicemos con los brazos es fácil sobrecargarlos y corremos muchos riesgos de hacernos daño. Para evitarlo es necesario fortalecer los músculos que los conforman, pero no a cualquier precio. Es importante ser conscientes de ello y trabajar de manera responsable y controlando en todo momento los movimientos, la ejecución de los ejercicios y la carga. Si hacemos esto seremos capaces de conseguir unos hombros fuertes y sanos.

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En Vitónica | Consejos para evitar lesiones de hombros al entrenar

Los hombros son, quizás, uno de los grupos más infravalorados cuando hablamos de entrenamientos en gimnasio y sin embargo son al mismo tiempo quizás la parte de nuestro cuerpo que más deberíamos cuidar y entrenar junto con nuestro core. Por su estructura, los hombros intervienen en infinidad de movimientos y acciones de nuestro día a día del tren superior y suelen estar no atrofiados pero sí atrasados muscularmente hablando.

Por este motivo, incorporar a nuestra rutina ejercicios que trabajen los hombros de forma efectiva y eficaz es la mejor forma de asegurarnos una buena salud en estas articulaciones y músculos. Además, los hombros nos permiten realizar un trabajo unilateral, por lo que será más fácil corregir posibles descompensaciones.

Press militar con barra

El press militar con barra es uno de los ejercicios más clásicos que se puede ver en un gimnasio y, en la modalidad que se realiza de pie, además de ayudarnos a trabajar la fuerza de nuestros hombros (principalmente de la cabeza frontal) va a requerir también un trabajo de estabilización de nuestro core, especialmente cuando incorporemos cargas pesadas para estabilizarnos, no vencernos hacia atrás y evitar lesiones en nuestra espalda.

El trabajo principal en este ejercicio se lo va a llevar el deltoides anterior y, en menor medida la porción lateral. El deltoides posterior apenas va a intervenir en este ejercicio. Por este motivo es muy habitual ver que quienes trabajan mucho el press militar junto con el press banca, presentan los hombros "rotados" hacia delante, ya que la cabeza anterior tira del hombro anteriorizando su posición. Esto suele ir asociado a un deltoides posterior débil y mayor riesgo de lesiones.

Battle rope

Las famosas battle rope suelen utilizarse para realizar un trabajo cardiovascular en los entrenamientos HIIT, pero al mismo tiempo son un elemento que, si realizamos correctamente la rutina, nos va a exigir un gran esfuerzo tanto de los brazos como de los hombros. No debemos olvidar que estas cuerdas, debido a su composición, suelen tener un cierto peso, por lo que no estamos dejando de trabajar con cargas y, al intentar moverlas lo más rápido posible, estamos realizando trabajo de fuerza.

Este ejercicio podemos realizarlo tanto con un brazo como con los dos o, si lo preferimos, alternando ambos brazos.

Press militar con mancuernas con agarre supino

En el press con mancuernas con agarre supino, las palmas de las manos va a situarse mirando hacia nosotros, y aunque la mecánica del movimiento va a ser la misma que en clásico press militar con mancuernas, el trabajo realizado se va a localizar más en la cabeza anterior del deltoides. Además, presenta la ventaja de todo ejercicio realizado con mancuernas: permite un trabajo unilateral que nos ayudará a corregir descompensaciones.

Este es un ejercicio más exigente que el press militar con mancuernas clásico, ya que elimina gran parte del trabajo que realizaba la cabeza lateral del deltoides y lo carga en la porción anterior, por lo que deberemos utilizar cargas menores cuando lo empecemos a introducir en nuestra rutina.

Press Z

El press Z es una magnífico ejercicio (y muy poco conocido dentro de los gimnasios) creado por el strongman lituano Zydrunas Savickas, también conocido como Big Z. A diferencia del resto de presses militares, este ejercicio lo vamos a realizar sentados en el suelo y, a ser posible, sin ningún tipo de apoyo en nuestra espalda (ahora explicaremos esto, y por qué lo convierte en una ejercicio tan completo). Tanto para los principiantes como para quienes trabajan ya con cargas pesadas, la recomendación es la de utilizar un rack sobre el que podamos dejar caer la barra si nos fallan las fuerzas durante un levantamiento.

Lo que hace tan completo a este ejercicio como indicábamos anteriormente es que al no contar con ningún tipo de apoyo en nuestra espalda, vamos a vernos obligados a realizar un trabajo intenso con nuestro core para estabilizar la postura y evitar alteraciones en la misma que nos puedan provocar una mala postura con la espalda y, por tanto una lesión.

Si comenzáis a incluir este ejercicio en vuestra con poco peso, al cabo de no mucho tiempo iréis observando los resultados tanto en la fuerza y dureza de vuestros hombros como a nivel de estabilidad y fuerza en el core.

Press Arnold

Catalogado como uno de los ejercicios más completos (por no decir el más completo) que podemos incluir en nuestra rutina para trabajar nuestros hombros, este ejercicio recibe su nombre como no, en honor al gran Arnold Schwarzenegger, el cual lo tenía como uno de sus ejercicios básicos para esta parte del cuerpo.

Lo que lo hace tan completo es que, durante el recorrido de las mancuernas, se reclutan prácticamente todas las porciones del hombro, por lo que el trabajo recae de forma casi exclusiva en el hombro (mientras que en los otros ejercicios podemos tender a compensar la debilidad del hombro con la activación de otros músculos adyacentes).

Para este ejercicio recomiendo no comenzar cargando mucho peso, ya que por su mecánica, es un ejercicio que con un peso moderado puede dejarnos el hombro ardiendo, y un peso excesivo podría provocarnos alguna lesión.

Elevación frontal con barra con agarre supino

#robertodelamo Si señor Ha sobrevivido al entrenamiento podéis ver parte del entrenamiento de hombro en MI HISTORIA de instagram #bodybuilding #fitness #bodybuildingmotivation #fitnessmodel #coaching #coach #muscle #physique #shoulders #instavideo #gym #traiining #workoutmotivation #workout

Este ejercicio es una variante de las clásicas elevaciones frontales. Si os fijáis en el vídeo, nos tenemos que colocar de tal forma que al bajar los brazos, las manos apenas tocan el borde del banco scott y automáticamente volvemos a subir. Para incluirlo en vuestra rutina, os recomiendo comenzar con pesos bajos, ya que este ejercicio trabaja exclusivamente la cabeza anterior del hombro y, como podéis en mi cara, os va a hacer sufrir (pero también os va a poner los hombros como dos cocos).

Elevaciones laterales con mancuernas

Otro de los ejercicios más clásicos que vais a ver en un gimnasio cuando se trata de entrenamiento de hombros. En este ejercicio, existen diferentes formas de realizarlo en función de lo que le sea más cómodo a cada uno: hay quienes lo realizan con los brazos completamente estirados, quienes flexional ligeramente los codos para aliviar la tensión que provoca el peso y hay quienes flexional los codos a 90 grados.

Sea como sea, el trabajo se va a localizar en la porción lateral del deltoides principalmente. Para este ejercicio os sugiero dos puntos a tener en cuenta: el primero de ellos es que al subir, el codo (ya la muñeca) no sobrepase nunca la horizontal del hombro (y si se queda ligeramente por debajo mejor), ya que de esta forma evitaréis una posible compresión excesiva del tendón del supraespinoso entre otros y minimizaréis el riesgo de lesión.

Pájaros

Los pájaros es uno de los ejercicios, junto con el face pull, que más va a incidir sobre la cabeza posterior del hombro, y como hemos dicho al principio del artículo, ésta suele presentar un déficit de tono y fuerza en la mayoría de las personas, por lo que incluir estos dos ejercicios en nuestra rutina es más que aconsejable.

Según cómo nos guste trabajar, podemos realizar este ejercicio sentados en el borde de un banco inclinándonos hacia delante, de pie inclinados casi a 90 grados hacia delante o, si preferimos comenzar con una variante menos exigente, podemos comenzar realizando aperturas en poleas (el movimiento y la mecánica son las mismas que si hiciéramos el ejercicio clásico con las mancuernas).

Flexiones pino

También llamadas "flexiones invertidas", es uno de los ejercicios más exigentes para trabajar la fuerza de nuestros hombros, pues va a requerir además de fuerza y un buen tono muscular, una buena condición de nuestro core para estabilizarnos (utilicemos o no un apoyo como puede ser una pared o una espaldera). La mecánica básica de este ejercicio es la misma que en el press militar, salvo que en esta ocasión nos situamos en posición de hacer el pino y apoyados en el suelo sobre nuestras manos.

Face pull

Como decíamos en el apartado de los pájaros, este es otro de los ejercicios que nos va a permitir trabajar la parte posterior de nuestros hombros.

Para quienes nunca lo hayáis realizado, podéis comenzar por la forma más básica que sería utilizando bandas elásticas para ir adpatandoos a la mecánica del movimiento y de ahí ya pasar a utilizar las poleas para continuar trabajando el deltoides posterior. Combinar el face pull y los pájaros de manera regular en nuestra rutina hará que tengamos unos hombros fuertes y sanos (si trabajamos con seguridad y no hacemos cosas que no debamos).

Slam ball

El slam ball es otro ejercicio muy similar a las battle rope que nos va a permitir realizar un trabajo intenso desde el punto de vista cardiovascular al tiempo que trabajamos la fuerza de nuestros brazos y hombros. La mecánica del ejercicio es muy sencilla: consiste en coger un slam ball (similar a los balones medicinales pero de un material más resistente y menos rígido) y lanzarlo contra el suelo, recogerlo y volverlo a lanzar. Y así durante el tiempo que tengamos estipulado en nuestra rutina (generalmente este ejercicio se incluye en rutinas tipo HIIT).

Bonus: lo que no debes hacer nunca con tus hombros

Y como ya hemos mencionado los once mejores ejercicios a incluir en vuestra rutina de trabajo para fortalecer los hombros, ahora viene el pequeño briconsejo del día, es decir, lo que no debéis hacer cuando trabajéis los hombros si no queréis sufrir una lesión.

Ya dijimos en el párrafo de introducción que el hombro es una articulación muy peculiar debido a su influencia en los movimientos de nuestro día a día y, además, es la articulación más móvil de todo nuestro cuerpo. Pero presenta también ciertas limitaciones que debemos tener en cuenta si no queremos lesionarnos. Una de estas limitaciones son los ejercicios "tras nuca", que son aquellos en los que trabajamos principalmente con una barra y esta pasa por detrás de nuestra cabeza (de ahí el nombre "tras nuca").

El problema de este tipo de ejercicios es que someten al hombro a una posición muy forzada de abducción más una rotación externa, con lo que el manguito de los rodadores sufre en demasía y, por tanto, estamos aumentando de manera importante el riesgo de sufrir una lesión. Y habrá quien diga: "pues yo los llevo haciendo toda la vida y no me he lesionado". Cierto, pero también hay gente que ha ido por la autopista a 200 Km/h y no se ha matado. Si podemos reducir el riesgo de lesionarnos, ¿por qué vamos a "tentar a la suerte"?.

Mi recomendación, por tanto, es que no realicéis ejercicios tras nuca y los intentéis sustituir por otras opciones más seguras para vuestros hombros (os lo dice alguien que sufrió la rotura total del tendón del supraespinoso y la rotura parcial del tendón de la cabeza larga del bíceps).

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Las poleas son una de las estaciones más versátiles que podemos encontrar en los gimnasios, ya que permiten graduar el peso, la altura a la que situamos al agarre (con lo que podemos trabajar tanto el tren superior como el tren inferior), el accesorio que utilizaremos para el agarre (asa, cuerda e incluso barra) y el ángulo con el que trabajaremos el músculo elegido.

Esta versatilidad es lo que nos va a permitir trabajar todo nuestro cuerpo y realizar una rutina full body sin necesidad de irnos moviendo de un aparato a otro, evitando colas y periodos de descanso más largos de lo pautado.

Trabajando los hombros con poleas

Como parte del trabajo en nuestra rutina de cuerpo entero utilizando una máquina de poleas, hemos elegido dos ejercicios para trabajar nuestros hombros: las aperturas para la parte posterior del hombro y el pullover ver con barra en polea alta (que además de los hombros nos va a permitir trabajar también parte de nuestra espalda).

Aperturas para hombro en polea

Para realizar este ejercicio deberemos situar la polea de forma que el cable quede a la altura de nuestro pecho, ligeramente por debajo de la horizontal de nuestros hombros, ya que de este modo ayudaremos a evitar que nuestros codos sobrepasen la horizontal de los hombros, cosa que como ya hemos mencionado, puede contribuir a aumentar el riesgo de lesión.

En cuanto al agarre, podemos elegir hacerlo sin accesorio, cogiendo directamente el cable con nuestra mano o podemos utilizar las asas de agarre disponibles. Independientemente del tipo de agarre que utilicemos, lo ideal para facilitar el movimiento es que las palmas nuestras manos se sitúen mirando hacia abajo.

Una vez situados ya con el agarre que hemos elegido y habiendo seleccionado un peso adecuado, debemos procurar que el inicio del movimiento parta de la parte posterior de nuestros hombros (intentando evitar hacer una flexión de codos que implicaría que el origen del movimiento se situará en nuestros bíceps). El movimiento a realizar es el de abrir los brazos en cruz, intentando realizar una retracción escapular en la parte final del movimiento, apretando durante uno o dos segundos. Este ejercicio se suele usar para quienes el face pull puede resultar molesto o tienen alguna limitación por la cual no puedan hacerlo.

Pullover con barra en polea alta

Para este ejercicio podemos elegir tanta una barra recta como una barra Z que podamos enganchar al cable de la polea. Nuevamente, en este ejercicio deberemos asegurarnos de que en la fase final del movimiento, nuestras manos no superen la horizontal de nuestros hombros.

Partiremos de una posición de pie, con los brazos casi estirados para sujetar la barra (debe existir una ligera flexión de codo para evitar una sobre tensión en la articulación).

El movimiento partirá desde esta posición y buscaremos llevar la barra hasta nuestra cintura. Aquí, dos son los puntos a tener en cuenta para evitar lesiones: el primero de ellos ya lo hemos comentado, y es referente a evitar que nuestras suban más allá de la horizontal de nuestros hombros. El segundo de ellos es evitar compensar la falta de fuerza o exceso de peso, cosa que suele hacerse realizando una ligera elevación de hombros para tomar impulso o arqueando la espalda. La posición debe ser lo más estable posible y la postura de nuestra espalda lo más neutra posible para evitar lesiones.

Este ejercicio solía hacerse sobre un banco con una mancuerna, pero presenta cierto riesgo de lesión si no tenemos una movilidad articular adecuada, por lo que sustituirlo por esta variante puede ser lo más recomendable.

Bombardea bíceps y tríceps con estos ejercicios

Los brazos son uno de los grupos musculares que más le gusta trabajar a los chicos y, a su vez, la flacidez de los tríceps es una de las mayores preocupaciones de las chicas en lo que a sus brazos se refiere. Aquí presentamos dos ejercicios para cada grupo muscular utilizando la máquina de poleas.

Patada de triceps en polea baja

Con la polea colocada en la parte más baja, nos situaremos de frente a la máquina, inclinados hacia delante unos 45 grados. Podemos optar por agarrar directamente el cable o utilizar un asa, tal y como hacemos en las aperturas de hombro. El pie del lado contrario con el que vamos a trabajar lo adelantaremos, de forma similar al movimiento que se realiza en una zancada(y la mano de ese lado la colocaremos sobre el muslo o apoyándonos en la máquina de poleas).

Para la realización del movimiento, la parte superior de nuestro brazo deberá estar en todo momento en contacto con nuestras costillas, siendo el movimiento únicamente de flexión y extensión del codo. En la parte final del movimiento debemos evitar en la medida de lo posible bloquear la articulación del codo para reducir el riesgo de posibles lesiones.

Extensiones de triceps sobre la cabeza en polea alta

Este ejercicio, además de permitirnos trabajar nuestros tríceps también nos va a obligar a tener cierto sentido del equilibrio y, además, a realizar un buen trabajo de estabilización de la zona media para evitar arqueamientos en la parte baja de la espalda.

Para adoptar la postura inicial deberemos colocar la polea en su posición más alta y colocarnos de pie dejando la máquina de poleas a nuestra espalda y nos inclinaremos hacia delante de tal forma que al realizar la extensión de triceps el cable pase por encima de nuestra nuca. En la parte inicial del movimiento, cuando nuestros brazos están flexionados, nuestros codos deben situarse apuntando lo más posible al frente, evitando por tanto "abrirse" hacia los lados. Al realizar la extensión de tríceps, deberemos realizar un ligero giro de muñeca hacia el interior de forma que contraigamos los tríceps lo máximos posible.

Curl de bíceps con barra, tumbado, en polea baja

Posiblemente este ejercicio no lo hayáis visto realizar a nadie (o a casi nadie), pero se trata de una versión modificada del clásico curl de bíceps, para que podáis probar nuevas variantes de ejercicios y añadir diversidad a vuestra rutina. En mi opinión, esta variante nos va a permitir evitar ciertos balanceos a la hora de compensar la falta de fuerza para levantar el peso.

Para colocarnos, debemos situar la polea en la posición más baja y tumbarnos de forma que las plantas de nuestros pies hagan de tope con la polea (lo mejor es que uséis una esterilla o vuestra toalla para no tumbaros directamente sobre el suelo). En cuanto a la barra, podéis utilizar tanto una barra recta como la barra Z. Al estar colocados tumbados boca arriba y con los brazos totalmente estirados, vamos a evitar el típico balanceo que la gente suele realizar en la posición de pie y que podría acabar provocándonos una lesión de espalda.

Por lo demás, el movimiento es exactamente igual al clásico curl de bíceps, en el que realizamos una flexión de codos e intentamos llevar la barra a nuestro pecho, pero en esta ocasión tumbados en el suelo.

21 en polea baja para bíceps

Este ejercicio unilateral (os recomiendo echar un vistazo a nuestro artículo sobre los beneficios de los entrenamientos unilaterales) podemos realizarlo con la polea tanto en su posición más baja como en la posición intermedia, es decir, a la misma altura que la situábamos para realizar las aperturas de hombro (con el cable quedando a la altura de nuestro pecho ligeramente por debajo de la horizontal de nuestros hombros).

Para adoptar la postura inicial, utilizaremos un agarre de asa, situándonos lateralmente respecto a la polea y de forma que nuestro brazo quede estirado casi por completo (debemos evitar el bloqueo de las articulaciones en la posición final). Al igual que en el curl 21 el ejercicio consta de tres miniseries de siete repeticiones, esta variante es exactamente igual, pero con matices debido a nuestra postura.

Estos matices se deben principalmente a la forma de colocarnos: la primera miniserie de siete repeticiones consistira en realizar el movimiento desde la posición de brazo extendido hasta un ángulo de nuestro codo de 90 grados. La segunda miniserie de siete repeticiones partirá de esta posición de codo a 90 grados hasta la flexión completa. Y la ultima miniserie será la correspondiente el rango de movimiento completo de nuestro codo.

Pectorales en polea desde distintos ángulos

Vamos a explicar un ejercicio con la polea a la altura de nuestro esternón y otro con la polea baja para realizar un trabajo de pectoral desde diferentes ángulos.

Aperturas para pecho en polea

Para este ejercicio vamos a seleccionar las asas como agarre para colocar en los extremos del cable de la polea, y ésta, la situaremos en su parte más alta. Nosotros nos colocaremos justo en el centro y a la misma altura que los cables de las poleas, es decir, ni más adelantados ni más atrasados.

La clave en este movimiento es que al realizar la fase excéntrica, nuestros codos no pueden, nuevamente, sobrepasar la horizontal de los hombros para evitar lesiones. Además, debemos evitar en la medida de lo posible anteriorizar nuestros hombros, y esto lo podemos conseguir manteniendo neutra nuestra espalda y realizando una retracción escápular a la hora de realizar el movimiento. De este modo evitaremos ayudarnos con otras partes de nuestra musculatura y trabajaremos más eficientemente el pectoral.

Elevación frontal con agarre invertido para pecho en polea baja

Con el mismo agarre de asas que el ejercicio anterior, en esta ocasión vamos a situar las poleas en el punto más bajo, y nos colocaremos de pie lo suficientemente adelantados a la posición de la máquina de poleas como para que el cable presente cierta tensión antes de realizar el movimiento. Nuestros brazos deben situarse a ambos lados de nuestro cuerpo pero sin sobrepasar hacia atrás.

El movimiento, que se realiza con agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia arriba), consiste en elevar ambos brazos de forma simultánea, y con un ligera flexión de codos para evitar tensión excesiva en la zona) hasta quedar ligeramente por encima de nuestro esternón, ya que si continuáramos subiendo el trabajo se desviaría a la musculatura de los hombros.

Debemos evitar los balanceos para coger impulso, ya que podríamos dañarnos la espalda.

Trabaja tus dorsales y espalda alta con el remo kayak

Muy posiblemente este ejercicio sea toda una novedad para vosotros (o para la mayoría), por lo que recomendamos que comencéis con poco peso hasta que tengáis un movimiento mecanizado y una buena técnica.

El remo kayak se realiza con la polea en posición elevada y con una barra o barra Z para el agarre. Es muy similar al pullover en polea alta, pero aquí vamos a implicar mucho más a los dorsales que al hombro (además de realizar un magnífico trabajo de oblicuos). El movimiento comienza en una posición de pie ligeramente inclinados hacia delante y consiste en intentar llevar la barra desde la posición horizontal inicial hacia un lateral de nuestro cuerpo y una posición más diagonal (como podemos ver en el video).

Debemos evitar balanceos para coger impulso y arqueamientos de espalda que puedan conducirnos a una más que probable lesión.

Cómo trabajar el tren inferior con una máquina de poleas

Peso muerto en máquina de poleas

Para realizar esta variante de peso muerto necesitaremos utilizar el agarre consistente en una cuerda. La posición de partida será de pie, adelantándonos lo suficiente en para que el cable se tensione y sujetaremos la cuerda con una mano por cada extremo, haciendo que el cable pase entre nuestras piernas (que estarán separadas a la anchura de nuestros hombros).

El movimiento es prácticamente el mismo que cuando realizamos un peso muerto convencional por la salvedad de que en esta ocasión estamos sujetando una cuerda en lugar de la barra, pero las pautas a seguir para evitar lesiones son las mismas: ligera flexión de rodillas para liberar de tensión la zona de la corva y espalda neutra evitando arqueamientos lumbares y posiciones "chepadas".

Extensión de piernas en polea

Para este ejercicio necesitaremos un enganche similar a una especie de arnés que nos colocaremos alrededor de nuestro tobillo, y nosotros nos situaremos por delante de la máquina de poleas de pie. La pierna que está apoyada en el suelo no debe moverse, y la pierna con la que vayamos a trabajar, debemos procurar en la medida de lo posible que nuestro cuádriceps quede "fijado" y sólo se realice un movimiento de flexión de rodilla, evitando balanceos con la pierna para coger impulso.

 Trabajo abdominal en poleas: el press pallof

Un muy buen ejercicio que podemos realizar en la máquina de poleas para trabajar nuestro core es el press pallof. Por otro lado, debemos evitar de forma categórica los típicos crunches y encogimientos abdominales en poleas, ya que van a poner en serio riesgo la salud de nuestra espalda por mucho que pensemos que estamos haciendo bien el ejercicio.

Para realizar el press pallof, utilizaremos un agarre de asa y nos colocaremos de lado con respecto a la máquina de poleas (ojo, porque debemos realizar el ejercicio posteriormente hacia el lado contrario para no crear descompensaciones). Una vez estemos situados de lado, pegaremos nuestros puños a nuestro esternón y nos separaremos de la máquina lo necesario hasta que el cable quede tirante (cuidado con seleccionar un peso excesivo porque podríamos provocarnos alguna lesión).

A continuación, estiraremos los brazos al frente al tiempo que intentamos evitar con nuestro core que el cable tire de nosotros y nos haga girar hacia la polea. Los codos deben realizar una ligera flexión para evitar tensión en la articulación y los antebrazos.

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La natación es una disciplina deportiva muy completa y recomendable para trabajar todo el cuerpo. Pero como en todas las disciplinas es necesario que tengamos una buena técnica y una perfecta preparación y predisposición muscular. Para ello es importante que además de nadar bien, ejercitemos las diferentes partes del cuerpo para así conseguir mejores resultados.

La técnica a la hora de nadar es fundamental, pero no lo es todo, ya que también es muy importante conseguir unos músculos listos para ejecutar una buena rutina de natación. Por ello es fundamental que tengamos en cuenta lo importante que es realizar ejercicios que acaben fortaleciendo esta parte del cuerpo y que nos ayude a reforzar las articulaciones y los músculos que las componen y que intervienen directamente a la hora de nadar.

Como sucede con muchas disciplinas deportivas, casi nunca caemos en cuenta de lo importante que es ejercitar las partes que intervienen en los diferentes movimientos que se llevan a cabo. Algo similar sucede con la carrera, ya que damos por hecho que simplemente con realizar la actividad es suficiente y siempre es mejor fortalecer las partes que intervienen para así conseguir mejores resultados.

Para lograr esto nos servirá con incluir una serie de ejercicios encaminados a ser mucho más efectivos a la hora de nadar. Fortalecer las partes que intervienen en esta actividad nos ayudará a tener mucho más aguante y conseguir mejores marcas a la hora de llevar a cabo cualquier entrenamiento o competición de natación.

Jalón con polea alta para trabajar la parte dorsal

En primer lugar vamos a detenernos en una parte que interviene muy directamente cuando nadamos, se trata de la espalda y la parte de los hombros. Para ello como primer ejercicio vamos a recomendar el jalón con polea alta. Cos este ejercicio sobre todo vamos a trabajar la potencia muscular dorsal. Esta parte interviene directamente a la hora de realizar brazadas en natación, y por ello es necesario contar con la suficiente potencia para aumentar la fuerza de acción y con ello la velocidad de desplazamiento.

Para llevar a cabo este ejercicio necesitamos una polea y un agarre terminado en soga con dos lados, uno para cada mano. Agarrando cada lado de la soga con una mano nos colocaremos de frente a la polea con los brazos estirados por encima de la cabeza. Las piernas las colocaremos paralelas, ligeramente separadas y bien ancladas al suelo por las plantas de los pies. Las rodillas las doblaremos ligeramente y la espalda la colocaremos recta echando el trasero hacia atrás.

Esta postura de inicio es la misma que mantendremos a lo largo de todo el ejercicio. El movimiento consistirá en atraer la soga al pecho mediante la acción de los dorsales. Para ello debemos echar los codos atrás intentando no separarlos del tronco para que sea la parte dorsal la que intervenga, ya que este ejercicio se concentra sobre todo en la parte externa de los músculos dorsales. Ellos intervienen directamente a la hora de llevar a cabo las brazadas en natación.

Elevaciones laterales de hombro para fortalecer las articulaciones de esta zona

Los hombros son otra de las partes que más interviene a la hora de nadar. Sobre todo la articulación está muy involucrada. Por ello es necesario que fortalezcamos los músculos que la envuelven. Por ello es necesario trabajarlos y para ello vamos a recomendar un ejercicio que aísla perfectamente los deltoides. Se trata de las elevaciones laterales de hombro.

Para la ejecución de este ejercicio nos colocaremos de píe mirando al frente con la espalda recta y el cuerpo estirado. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas con los pies afianzados al suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos estarán estirados a cada lado del cuerpo y en cada mano tendremos una mancuerna con una carga adecuada a nuestra fortaleza física.

En esta postura lo que haremos será elevar lateralmente los brazos y la carga que portamos en ellos. De este modo, mediante la acción de los músculos de los hombros nos serviremos para poder realizar este movimiento. A la hora de elevar los brazos es necesario hacerlo hasta la altura de los hombros, es decir, deben quedar paralelos los brazos a los hombros y la carga también.

Con este ejercicio lo que haremos será concentrarnos en la parte externa de los hombros, los deltoides. Es importante tener en cuenta que a la hora de elevar los hombros los codos deben estar ligeramente flexionados para concentrar más la tensión en la parte trabajada. Lo mismo tiene que suceder con las manos, que es mejor que las adelantemos muy ligeramente hacia adelante para afianzar más en la parte trabajada.

Pull-over, una buena manera de trabajar hombros y dorsal a la vez

El pull-over es otro ejercicio que nos ayudará a fortalecer la parte dorsal y el área de los hombros con un solo movimiento. Es importante realizarlo bien, pues a la hora de adquirir fortaleza para nadar mejor, nos servirá enormemente. Para ello necesitaremos un banco donde apoyar la espalda y una mancuerna que nos servirá como carga a elevar.

Para ello lo que haremos será tumbarnos boca arriba en el banco con las piernas apoyadas en el suelo y la espalda totalmente apoyada en el banco. Con ambas manos agarraremos una mancuerna, de modo que las palmas de la manos queden hacia arriba. Lo ideal es que los brazos queden con los codos doblados. La forma que debemos conseguir es una especie de rombo que formaremos con los brazos, siendo la punta ambas manos que sujetarán la mancuerna.

En esta postura lo que haremos será comenzar con los brazos hacia atrás, de modo que la mancuerna quede por encima de la cabeza y elevando los brazos conseguiremos que la carga se eleve por encima del tronco hasta llegar a la zona del pecho. En todo este movimiento los brazos deben permanecer estirados y con los codos ligeramente flexionados. Un error que no debemos cometer es arquear la espalda durante el ejercicio, pues debemos concentrar toda la tensión en las zonas trabajadas.

Sentadillas para una piernas fuertes y potentes

Pero no solo la parte superior debe ser trabajada, El tren inferior no puede olvidarse, ya que en natación es el encargado de darnos el impulso. Para ello queremos destacar un ejercicio completo que nos ayudará a trabajar todos los músculos de las piernas. Se trata de las sentadillas o squat.

Es un ejercicio conocido de sobra por todos nosotros y para su realización necesitamos una barra con peso para colocarnos sobre los hombros. La manera de hacerlo es poniéndonos de píe, con los pies perfectamente anclados en el suelo y las piernas separadas, de modo que queden más abiertas que las caderas.

En esta postura lo que debemos hacer es llevar el trasero hacia atrás sin doblar la espalda. El movimiento debe ser de cadera y evitar que las rodillas se adelanten por encima de la punta de los pies. Si esto sucede estaremos desviando la tensión a las rodillas y corremos el riesgo de hacernos daño en esta parte. Lo mismo sucede con la espalda, no debemos arquearla, pues corremos el riesgo de sobrecargar la parte lumbar.

Trabajar el core para conseguir una perfecta estabilización del cuerpo

Una estabilización perfecta para nadar es fundamental, ya que nos permitirá mantener una línea recta corporal que dotará de más potencia a nuestro ejercicio. por ello es necesario potenciar la estabilidad y para conseguirlo es importante trabajar los músculos del core.

Para ello vamos a recomendar la realización de abdominales isométricos sobre un bosu. De este modo necesitaremos un bosu que nos servirá de apoyo y a la vez nos desestabilizará y nos ayudará a fortalecer mucho más la parte del core. Simplemente lo que debemos hacer es colocar el bosu sobre el suelo y nosotros sobre él.

La manera de colocarnos será sencilla, de frente al bosu y de cara al suelo apoyaremos las manos en el bosu, de modo que nos de inestabilidad. El tronco y las piernas estarán rectas, pues solo apoyaremos al suelo con las puntas de los píes.

En esta postura nos mantendremos rígidos y rectos durante por lo menos un minuto. Lo que conseguiremos con esto será, mediante la acción abdominal y su contracción, mantener la postura. Esta es una buena manera de fortalecer la zona y conseguir una mayor resistencia en esta parte del cuerpo. Es importante no arquear la espalda ni doblar las rodillas para no desviar la tensión a otra parte del cuerpo.

De este modo con estos ejercicios conseguiremos estar a punto para lanzarnos a nadar y si ya lo estamos haciendo, conseguir mejores resultados. Lograr que así sea y que nuestra práctica tenga un mayor rendimiento está en nuestras manos, y para ello es importante que trabajemos también en la sala de entrenamiento y no solo en la piscina.

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Los hombros son una parte del cuerpo que está muy presente en la mayoría de actividades que llevamos a cabo cotidianamente. Por este motivo es importante que cuidemos esta zona, y para ello es necesario fortalecerla de la manera adecuada. Con el propósito de conseguirlo, en VItónica queremos destacar cinco ejercicios de hombros que nos ayudarán a conseguir su fortalecimiento.

Los hombros están formados por una serie de músculos de pequeño tamaño. Además, es una de las articulaciones del cuerpo, que junto a la cadera y las rodillas, más movilidad tiene y más interviene en la mayoría de movimientos que llevamos a cabo. Por ello esta parte del cuerpo está formada por infinidad de pequeños músculos y tendones que es necesario fortalecer.

Motivos por los que debemos fortalecer los hombros

EL fortalecimiento de esta parte es fundamental a la hora de prevenir y mejorar el estado de esta articulación. Unos músculos adyacentes en perfecto estado nos ayudarán, no solo a mejorar la fuerza en esta parte, si no a conseguir una mayor protección articular y con ello minimizar el riesgo de padecer una lesión en esta parte.

Algunas consideraciones a tener en cuenta antes de empezar a trabajar

• Pero no debemos olvidar, que al tratarse de músculos pequeños, los hombros no podemos entrenarlos como otros grupos musculares más grandes. Para ello es fundamental ejecutar rutinas en las que los ejercicios nos ayuden a incidir directamente en los músculos que vamos a trabajar. Para ello es importante conseguir la mayor concentración en esta parte a la hora de trabajar.

• Junto a esto es necesario tener muy presente, que dado el tamaño de los músculos de los hombros, no podemos someterlos a largas sesiones de entrenamiento. Con tres ejercicios o a lo sumo cuatro diferentes en cada jornada de entrenamiento de hombros nos servirá para conseguir unos músculos en perfecto estado.

• Para conseguir esto es importante realizar ejercicios que incidan adecuadamente en los grupos musculares trabajados y por este motivo vamos a hacer un repaso por cinco de los que no pueden faltar y que nos dan distintas opciones para ir alternando y trabajando este grupo muscular de diferente manera.

Press de hombro con mancuernas

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, se trata del press de hombro con mancuernas. Para su ejecución nos debemos colocar en un banco en el que podamos apoyar la espalda en su totalidad sobre el respaldo. En esta posición, y con las piernas separadas y apoyadas en el suelo firmemente con la planta de los pies, lo que haremos será sujetar una mancuerna en cada mano.

Los brazos los colocaremos a los laterales del tronco con una mancuerna a cada lado. Partiremos de la altura de los hombros, pues el movimiento que vamos a llevar a cabo es la elevación de las mancuernas por encima de la cabeza, mediante la acción de los músculos de los hombros. Concretamente los que intervendrán será el deltoides.

El recorrido a seguir con los brazos será, partiendo con las mancuernas desde los hombros, y mediante la acción de los músculos deltoides, lo que haremos será elevar la carga estirando los brazos por encima de la cabeza. Ambas mancuernas se juntarán en el centro, es decir, debemos describir una especie de triángulo que parte desde los hombros y que se encuentra en centro de la cabeza por encima de ella.

Elevaciones frontales con disco

En segundo lugar vamos a detenernos en otro ejercicio que nos servirá para trabajar la parte frontal de los hombros. Se trata de las elevaciones frontales con disco. En este caso lo que necesitaremos será un disco o una kettlebell, que nos servirá de carga a la hora de ejecutar el ejercicio y poner a trabajar los músculos.

Para ello nos colocaremos de pie, con las piernas ligeramente separadas, las rodillas un poco flexionadas y la espalda recta. El cuerpo no intervendrá en este ejercicio, solo los músculos de los hombros. Con ambas manos agarraremos un disco o una kettlebell. Desde abajo, con los brazos estirados, lo que haremos será elevar la carga un poco por encima de la altura de los hombros.

Este movimiento parece sencillo, pero debemos tener presente que solamente deben intervenir los músculos de los hombros. No debemos arquear la espalda hacia atrás, pues sobrecargaremos la zona lumbar. Los brazos no deben estar rígidos, si no que es mejor mantener los codos ligeramente doblados para conseguir no bloquear y hacernos daño en los brazos.

Es muy importante cuidar el descenso a la hora de volver a la posición de salida. Realizar un descenso lento y concentrado nos ayudará a fortalecer mucho más los músculos de esta parte. Para ello es necesario que elijamos la carga adecuada. Un peso óptimo nos ayudará a trabajar bien, sin desviar la tensión a otros músculos, además de mejorar los movimientos y la incidencia en los músculos trabajados.

Elevaciones laterales de hombro

En tercer lugar vamos a destacar otras elevaciones de hombro, solo que en este caso se trata de las laterales. Para ello la colocación será similar que en las elevaciones frontales. Cuerpo recto y bien anclados al suelo por los pies. Las mancuernas, una en cada mano en los laterales del cuerpo. Los brazos estirados, pero sin bloquear los codos, que deberán quedar ligeramente doblados.

En esta postura lo que haremos será elevar la carga de manera lateral mediante la acción de los músculos de los hombros. En este caso los que trabajaremos serán los deltoides laterales, no los frontales como con el anterior. La elevación nunca debe ser por encima de los hombros, es más, es mejor que nos quedemos un poco por debajo para incidir directamente en el deltoides y no hacer que intervengan otros músculos.

Lo mismo sucede con la bajada o descenso, es importante controlarlo para hacer trabajar a los músculos en ambas fases del recorrido. Para ello no es aconsejable hacernos con mucha carga, pues lo único que podemos conseguir es hacer mal el ejercicio y hacernos daño. Además de con mancuernas, este ejercicio lo podemos realizar en polea y a una sola mano, no a dos a la vez.

También podemos variar el ángulo, y con ello la intensidad. Podemos realizar este ejercicio con el cuerpo recto o inclinarnos sobre un banco, de modo que el recorrido sea mayor, y con él la intensidad que vamos a dar a los músculos.

Elevaciones laterales en polea baja por detrás

Como cuarta alternativa nos vamos a centrar en una variante de las elevaciones laterales. Solamente que en este caso hay que realizarlos en polea baja y por la parte de atrás del tronco. Lo que buscamos con este ejercicio es una incidencia mayor en la zona trasera de los hombros, pues no podemos descuidar esta parte.

Para ello nos colocaremos de manera lateral en una polea y con un agarre, asiremos la polea con una mano, concretamente la que queda en el lado opuesto de la polea. El cable de la polea deberá quedar por detrás de nuestro cuerpo. El cuerpo estará recto y las piernas ligeramente separadas. En esta postura, y asiendo la polea con la mano opuesta. lo que haremos será elevar la carga lateralmente.

El recorrido será el mismo que en las elevaciones anteriores, solo que al ir la polea por detrás, nos obligará a desplazar los hombros ligeramente hacia atrás, y con ello desviar la tensión a esta zona. De este modo el ejercicio será más costoso, y para ello es muy importante seleccionar bien la carga y realizar un movimiento conciso, concentrado y lento. Lo que conseguiremos será una incidencia mayor y un trabajo completo de todas las partes del hombro.

Press militar de hombros

Como última alternativa vamos a detenernos en un ejercicio que no es tan habitual a la hora de trabajar hombros. Se trata del press militar de hombros. Tradicionalmente se usa en crossfit, pero aislado puede ser una buena manera de trabajar los hombros, aunque también incide de manera indirecta sobre los tríceps. Es cierto que antes de nada es importante tener en cuenta que es un ejercicio para personas con cierta preparación y fuerza en hombros, no para principiantes.

Para ello necesitamos una barra que elevaremos con ambas manos por encima de la cabeza. Muy importante mantener en cuerpo recto y la espalda estable mientras elevamos la carga. Para ello nos ayudaremos con las piernas, con un simple movimiento de propulsión. Es decir, antes de elevar la carga estaremos ligeramente agachados y mientras elevamos la carga por encima de la cabeza, nos propulsaremos estirando las rodillas hacia arriba para ponernos del todo recto.

Al realizar este movimiento lo que haremos será estirar el cuerpo completo, manteniendo la espalda recta y estiraremos los brazos cuando los tengamos por encima de la cabeza, de modo que queden ligeramente hacia atrás.

Es importante que seamos capaces de realizar este movimiento sin correr riesgos de hacernos daño en la espalda o arquear demasiado para sobrecargar esta parte del cuepro. Lo ideal es realizar este ejercicio con la ayuda de alguien que nos corrija el movimiento y la postura sin que corramos riesgos.

Alternar estos ejercicios nos servirá para conseguir unos hombros en perfecto estado. Como hemos dicho antes, es necesario ejecutar a la perfección los movimientos. No debemos olvidar que el hombro, a pesar de ser una parte que interviene en muchos movimientos, es frágil y puede dañarse si no lo cuidamos de la manera adecuada. En este caso, como siempre, la carga no es importante, sino que la ejecución es lo que cuenta.

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Una de las posturas de Yoga más conocidas que implican una extensión de la columna hacia atrás o backbend es Dhanurasana o la postura del arco. El nombre de esta postura responde a que nuestro cuerpo, cuando la llevamos a cabo, refleja la posición de un arco para lanzar flechas, siendo los brazos la cuerda y nuestro tronco y piernas el cuerpo del mismo.

A través de Dhanurasana fortalecemos la musculatura de nuestra espalda, que participa del movimiento para llegar hasta la postura final, mejoramos la movilidad de los hombros y estiramos tanto nuestro abdomen como nuestro pectoral y piernas. Es una postura relativamente sencilla si conocemos la técnica, así que vamos a ver cómo llevarla a cabo paso por paso.

La técnica de Dhanurasana o la postura del arco de Yoga

Es importante que antes de ponernos manos a la obra con la postura del arco hayamos realizado un buen calentamiento incluyendo la movilización de toda nuestra columna vertebral (la secuencia del saludo al sol puede ser una buena manera de comenzar tu práctica de Yoga) y la movilización de nuestros hombros.

Una vez preparados, nos tumbamos boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos a los lados de nuestro cuerpo y las rodillas separadas a la anchura de los hombros. Flexionamos nuestra pierna derecha y agarramos con la mano derecha el empeine o el tobillo de nuestro pie (dependiendo de la movilidad de hombros que tengamos), acercando nuestro pie al glúteo. Hacemos lo mismo con el pie izquierdo y la mano izquierda.

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Chakrasana o la postura de la rueda de Yoga: aprende a hacerla paso a paso

Desde esa posición, intentamos extender nuestras piernas al mismo tiempo que elevamos nuestro tronco desde el suelo; si inspiramos al mismo tiempo que elevamos nuestro tronco, el movimiento será mucho más sencillo. Mantén la mirada y la cabeza al frente. Nuestro cuerpo debe mantenerse apoyado en la colchoneta desde el ombligo hacia abajo.

Para entender la mecánica de esta postura, debemos tener en cuenta que lo hace que el tronco suba y se yerga es el empuje de las piernas al extenderse hacia atrás y hacia arriba y la tensión de los brazos. Si intentamos subir solamente con la fuerza de la musculatura de la espalda es posible que no lleguemos muy lejos.

Mantén la posición durante cinco segundos, descansa y repite. Para descansar de esta postura puedes realizar a continuación la postura del niño o Balasana para relajar la espalda.

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Natarajasana o postura del bailarín de Yoga: cómo hacerla paso a paso

Variaciones de la postura del arco para hacerla más sencilla o más difícil

Variación de Dhanurasana llevando los brazos por encima de la cabeza

Si eres novato en el Yoga puedes comenzar practicando la postura del arco de forma unilateral, es decir, solamente agarrando un pie con la mano del mismo lado. Mantén la otra pierna estirada en el suelo y el otro brazo flexionado con la palma apoyada en el suelo un poco por delante de tu hombro. Eleva tu tronco extendiendo la pierna que tienes agarrada y apoyándote en la mano libre, lo cual facilita mucho el ejercicio. Repite cambiando de brazo y de pie y descansa.

Si lo que quieres es pasar al siguiente nivel de dificultad, puedes probar a alcanzar tu pierna llevando el brazo por encima de la cabeza en lugar de levantarlo por el lado. Para realizar esta variación necesitarás una buena movilidad tanto en las rodillas como en los hombros.

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En algunos tipos de Yoga, como el Vinyasa o Vinyasa Flow, las diferentes posturas o asanas se van encadenando unas con otras dando lugar a una clase dinámica en la que el movimiento no cesa apenas en ningún momento. Este tipo de práctica de Yoga, centrada en el aspecto físico de esta disciplina, es ideal para aquellos que quieran subir la intensidad de sus entrenamientos.

Una de las secuencias que podemos practicar en estas clases y que nos ayuda a trabajar tanto nuestros hombros como nuestro abdomen es la que nos lleva de la postura del perro boca abajo a la postura del plank o plancha. Te explicamos cómo hacerla paso a paso.

Para llevar a cabo esta secuencia solemos comenzar en la postura del perro boca abajo: colocamos las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de nuestros hombros, mantenemos la punta de los pies apoyados en el suelo y elevamos la cadera hacia el techo, realizando un estiramiento de toda nuestra cadena posterior.

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Las claves de la postura del perro boca abajo en Yoga

En esta posición, la musculatura que rodea a la cintura escapular (la zona de los hombros) está activada y la cabeza se encuentra entre los brazos, dirigiendo la mirada hacia nuestro ombligo. La sensación que debemos tener es la de empujar fuertemente el suelo con las palmas de nuestras manos (que se mantienen bien abiertas y con los dedos bien extendidos) y con nuestros pies.

Desde la postura del perro boca abajo nos movemos ligeramente hacia adelante y vamos haciendo descender nuestra cadera lentamente hasta que llegamos a la posición de plank, en la que todo nuestro cuerpo forma una línea recta, desde la cabeza hasta los pies. Debemos asegurarnos de que nuestra cadera no queda demasiado alta ni se cae hacia el suelo: esto lo conseguimos activando la musculatura de nuestro core.

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Cinco rutinas de Yoga en español que puedes hacer en 30 minutos

Para activar bien nuestra zona media podemos pensar que un hilo tira de nuestra cabeza hacia adelante, mientras que otro hilo tira de nuestros talones hacia atrás. Al mismo tiempo, seguimos empujando el suelo con las palmas de nuestras manos y nuestra cintura escapular sigue estando activada, sin dejar caer el pecho hacia abajo.

Antes de realizar esta secuencia conviene calentar bien las muñecas para evitar el dolor, ya que pasaremos unos minutos con las manos apoyadas en el suelo. Si notamos que aun con el calentamiento las muñecas nos duelen, podemos utilizar unas agarraderas para mantener las muñecas en posición neutra.

Imagen y vídeo | I.AM.YOU. Studio

Hoy vamos a ver un entrenamiento para trabajar tus hombros al completo que puedes usar para completar tu rutina actual e incluso para hacerla de forma exclusiva en un solo día.

Este entrenamiento lo puedes usar para dedicarle un día completo al trabajo de hombro e incluso meterlo después de una rutina de piernas, por ejemplo. Al final dependerá de la estructura de tu entrenamiento actual el cómo encajarlo de la mejor forma posible. Además, estos ejercicios son solo una selección de los que para mi son los mejores ejercicios, pero siempre tienes más opciones disponibles.

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Los once mejores ejercicios para entrenar tus hombros en el gimnasio

Yo, por ejemplo, hago dos días de torso y uno de pierna y lo que suelo hacer es meter los dos primeros ejercicios de esta rutina en el primer día de torso, cuando hago énfasis en pecho o empuje, y los dos siguientes en el segundo, cuando hago más espalda o jalón. Sin más vamos a ver la rutina y los ejercicios uno a uno:

Press militar con barra

El press militar con barra es un ejercicio clásico para trabajar los hombros tanto a nivel de hipertrofia como a nivel de fuerza. En este caso, vamos a trabajar en un rango bajo de repeticiones para tratar de añadir todos los kilos que podamos.

Para empezar colocamos la barra en un rack quedando esta a una altura ligeramente inferior a la de nuestros hombros. Nos agachamos un poco, nos metemos bajo la barra apoyándola sobre nuestros hombros y usan un agarre más amplio que la separación de estos y con las palmas mirando hacia adelante. En esta posición debemos elevar la barra en línea recta hasta que nuestros brazos queden completamente estirados y la barra quede sobre nuestra cabeza.

El core trabaja a modo de estabilizador en este ejercicio y, aunque podemos flexionar ligeramente las piernas para ayudarnos un poco, no debemos abusar de tomar impulso a la hora de subir el peso. Debemos de trabajar con hombros y brazos y no con las piernas.

Press Arnold

El press arnold es uno de los ejercicios más completos de hombros gracias a los giros que incorpora además del propio press o empuje de con mancuernas.

Comenzamos sentados, con la espalda completamente apoyada y con una mancuerna en cada mano al lado de nuestros hombros y las palmas mirando al frente. Lo primero que hacemos es un press llevando las mancuernas sobre nuestra cabeza sin llegar a chocar arriba y luego bajamos a la posición inicial. Aún no hemos acabado una repetición, ahora tenemos que juntar nuestros codos y manos delante de nuestra cabeza mientras que giramos las mancuernas para que las manos miren hacia nosotros. Volvemos a la posición inicial y esto sería una repetición.

Elevaciones laterales con mancuernas

Comenzamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y con una mancuerna en cada mano. En esta posición y con los brazos ligeramente flexionados elevamos ambos brazos al mismo tiempo sin que los codos lleguen a superar nunca la altura de nuestros hombros y volvemos a la posición inicial controlando el movimiento y sin apoyar las mancuernas en los muslos.

Es importante evitar coger mucho impulso con el torso y tampoco echar el cuello hacia adelante al elevar los brazos, algo muy común. Además, si subes en exceso los brazos superando la altura de tus hombros estas ocasionando una compresión excesiva en el tendón que podría acabar en lesión.

Facepull

Este ejercicio con grandes beneficios nos va a ayudar a trabajar la parte posterior de los hombros y sobre todo a cuidar la salud de estos previniendo posibles lesiones. Lo pondremos al final de la rutina porque en este ejercicio no es importante añadir mucho peso si no más bien sentir cada repetición.

Para hacerlo usamos la cuerda doble en una polea situada a la altura de nuestro pecho aproximadamente. En esta posición con las palmas mirando hacia abajo agarramos los extremos de la cuerda y hacemos un jalón quedando, cada una de las manos, frente a nuestros hombros.

Es importante, durante este ejercicio, activar el abdomen para mantener una correcta posición y además sentir los hombros en cada contracción.

Vídeos | Entrena con Sergio Peinado, InfoCulturismo, Jesús López Trainer y Powerexplosive
Imagen | Scott Webb

El cuerpo humano, al igual que el de los animales, está hecho para moverse. En el artículo de hoy veremos la importancia que tiene el movimiento en nuestras vidas y como algunos ejercicios pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura.

La importancia del movimiento

Como decíamos al comienzo, el cuerpo humano está hecho para moverse, algo que en los albores de la humanidad nos aseguraba nuestra supervivencia. Hoy en día, nuestras más ancestrales capacidades están desapareciendo. El ritmo de vida del siglo XXI nos hace cada vez movernos menos y peor: posturas mantenidas demasiado tiempo, articulaciones limitadas a un mismo rango de movimiento o músculos debilitados por desuso.

Esto provoca dolores de espalda, de cuello, de rodillas o de pies, limitaciones en nuestro día a día como no poder agacharnos correctamente y sin dolor, peor calidad de sueño y lo que es peor, todo esto se retroalimenta y nos hace ser cada vez más sedentarios.

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Mejora tu postura empezando por los pies

Nuestros pies son los que nos conectan al mundo puesto que caminamos sobre ellos. Están conformados por un ingenioso sistema de músculos, huesos, ligamentos, tendones, fascia y terminaciones nerviosas. La capacidad propioceptiva de la planta de nuestros pies es enorme, pero la estamos perdiendo por culpa de encerrarlos en calzado que además deforma nuestra anatomía natural.

Primero, libera tu fascia y aumenta tu capacidad propioceptiva con foam rolling

Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día, pero es útil incluirlo en nuestro calentamiento antes de entrenar en el gimnasio. Se trata de realizar un automasaje con pelota por toda la planta del pie y poco a poco irnos enfocando en aquellas zonas donde notemos más tensión o dolor manteniendo la presión.

Segundo, moviliza dedos y planta del pie bajo carga

Este es el clásico ejercicio de elevación de talones para trabajar el tríceps sural pero aparte de ello, nos puede servir muy bien para fortalecer el arco plantar mediante contracciones concéntricas y excéntricas bajo una carga. Trata de realizar contracciones potentes y explosivas, manteniendo la carga arriba unos instantes antes de bajar estirando lentamente. Aguantar también un instante en el punto de máximo estiramiento nos hará ir ganando más recorrido en la articulación.

Saca partido a tu cadera para mejorar la postura

Las caderas son la articulación más estable y sólida de tu cuerpo, pero están desaprovechadas y limitadas por mantenerlas flexionadas tanto tiempo al permanecer sentados. Las caderas tienen a su alrededor los músculos más potentes del cuerpo, algunos de los cuales, como los glúteos, están bastante inhibidos. El core no se limita solo a los abdominales que todos vemos y conocemos, los glúteos también forman parte de él y entrenarlos no solo mejorará nuestro rendimiento sino que también mejorará nuestra postura al ser un sostén para nuestra columna vertebral.

Primero, empuja con tu cadera con el Hip Thrust

El Hip Thrust es uno de los ejercicios básicos que debería estar presente en nuestras rutinas o al menos una de sus variantes simplificadas como los puentes de glúteos.

Consiste en extender la cadera apoyados sobre un banco. Los pies deben apoyarse en el suelo y la parte superior de nuestra espalda en el borde de un banco o cajón, justo por debajo de la punta inferior de nuestras escápulas. Nuestro torso pivotará sobre el borde del banco a la vez que elevamos la cadera, acabando nuestro torso y piernas en un ángulo de 90º. Debemos evitar la anteversión pélvica y buscar acercar nuestro pubis hacia nuestro esternón.

Segundo, estabiliza tu cadera con el Monster's Walk

El glúteo, aparte de extender la cadera también se encarga de abducirla, es decir, separar las extremidades inferiores de la misma como sucede en el ejercicio que podemos visualizar arriba. Podemos realizar este ejercicio con las minibands a la altura de nuestros tobillos o por encima de las rodillas dependiendo de la dificultad que queramos añadir. Para darle un componente de inestabilidad podemos realizarlo sobre un step e ir bajando y subiendo del mismo. Es importante no realizar un valgo de rodilla metiéndolas hacia adentro.

Tercero, empuja y estabiliza con el Runner's Pull

Este ejercicio, aparte de ser ideal para aquellos runners que deseen mejorar su técnica en carrera nos viene genial a nosotros para aprender a disociar nuestra cadera de la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbo-pélvica. Esto nos permitirá aprender a flexionar nuestra cadera y no nuestra espalda cuando queramos agacharnos.

Puedes realizar el ejercicio con una banda elástica, pero hacerlo con polea como en el vídeo nos permitirá controlar exactamente la carga que queremos usar. Comienza flexionando una rodilla sin perder estabilidad, flexiona entonces la cadera llevando la rodilla flexionada hacia atrás y consiguiendo una extensión completa de nuestro cuerpo desde el brazo hasta el pie. Tras esto vuelve a extender la cadera subiendo la rodilla de nuevo a la vez que remamos con la polea y rotamos nuestro torso hacia el mismo lado.

Desata tus hombros para optimizar tu postura

Una articulación a la que la modernidad ha tratado especialmente mal debido a las continuas malas posturas a la hora de conducir, trabajar con el ordenador o usar nuestro móvil. Si a esta disfunción le añadimos una carga en el gimnasio, el desastre está asegurado. El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, por lo que también es la más inestable y una de las más dadas a lesionarse en los gimnasios.

Al igual que con el resto de músculos, solemos centrarnos más en los que vemos en el espejo y no en los que no vemos. Con los hombros sucede igual y no nos damos cuenta de toda la riqueza muscular que hay en la parte posterior de nuestros hombros y que conforma la llamada cintura escapular.

Los músculos que componen la cintura escapular se encargan de dotar de estabilidad y movimiento a los hombros y a las escápulas por lo que tenerlos en cuenta en el gimnasio nos otorgará más riqueza en nuestros movimientos de hombro y nos mantendrá alejados de las lesiones.

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Una completa rutina para entrenar tus hombros en el gimnasio

Primero, entrena las diferentes posibilidades de movimiento que tu hombro ofrece con el YTWLI

Para realizar este ejercicio podemos colocarnos en un banco plano en decúbito prono (boca abajo) o en un banco inclinado y podemos usar el propio peso de nuestros brazos o usar cargas ligeras para ir formando en orden las letras que componen el nombre de este ejercicio. Realizar 12 o 15 repeticiones por letra descansando unos pocos segundos entre cada una de ellas es un buen protocolo para ejecutar este ejercicio.

Segundo, asegúrate de que tu hombro es capaz de moverse en cualquier plano de forma estable con el facepull

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales. No obstante, no dejes de estirar tu pectoral y de liberarlo con técnicas de foam rolling además de realizar este ejercicio.

Vídeos | Howcast, ScottHermanFitness, Bret Contreras, InvictusFitness, Palabraderunner, TNation, Omarisuf Imágenes | Pexels

Normalmente metemos los entrenamientos de brazos o hombros en el día de pecho o espalda pero a veces puede ser interesante dedicar un día completo a entrenar estos grupos musculares.

Entrenar músculos antagónicos, como son el bíceps y el tríceps en una buena sesión, puede ayudarnos a mejorar su desarrollo a largo plazo además de provocar unas sensaciones muy curiosas. Quizás este tipo de entrenamiento quede reservado para aquellos que llevan más tiempo entrenando y no sea tan interesante para los novatos, pero dejando un día o dos de descanso tras él, para recuperarnos correctamente, no vamos a tener ningún problema.

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Nueve ejercicios para trabajar tus brazos con poleas en el gimnasio

En este entrenamiento además vamos a hacer dos superseries en las que vamos a combinar el trabajo de bíceps y tríceps e intentar descansar lo menos posible para conseguir esa sensación de sobrecarga que buscamos. Por tanto, los primeros cuatro ejercicios del entrenamiento a continuación los hacemos en grupos de dos y sin descanso entre ellos.

Extensiones de tríceps en polea con cuerda

Comenzamos trabajando la parte posterior del brazo con extensiones en polea superior con cuerda. Este ejercicio, gracias a la cuerda, nos permite hace rango muy completo del movimiento y sentir el tríceps en cada repetición.

Para ejecutarlo simplemente colocamos la polea en la posición más elevada con el accesorio de la cuerda y, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta, sujetamos ambos extremos con cada mano. Comenzamos con los brazos en un ángulo de 90º y los estiramos por completo quedando estos al lado del cuerpo. Luego volvemos a la posición anterior para terminar una repetición.

Curl de bíceps con barra Z

Continuamos, en este caso trabajando el bíceps, con el curl de bíceps con barra Z. Este ejercicios lo haremos de pie o usando el banco de scott, pero debemos, en cada repetición, estirar el brazo por completo para trabajar todo el rango de movimiento.

Tanto si lo hacemos de pie como en el banco es importante no separar los codos en exceso del torso y, además, evitar hacer movimientos para coger impulso con este. La fuerza debe salir por completo de los bíceps.

Fondos de tríceps

Para terminar con el trabajo del tríceps vamos a hacer unos fondos en paralelas lastrándonos si fuera necesario. Si somos capaces de hacer más de diez repeticiones es mejor añadir algo de lastre usando una pesa.

Para hacerlo nos situamos entre las paralelas colgando con un brazo apoyado en cada barra. Es importante no separar los codos del torso y llevarlos hacía atrás mientras bajamos. Debemos bajas hasta que los brazos formen un ángulo de unos 90º y luego estirarlos por completo para completar una repetición.

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Los siete mejores ejercicios para trabajar tus tríceps

Curl de bíceps con mancuernas

Para terminar el trabajo de los brazos vamos a recurrir simplemente a un curl de bíceps con mancuernas. Lo haremos con un peso adecuado para sentir cada repetición, pero no es necesario que este sea excesivo ya que nuestro objetivo con el no será el de ganar fuerza.

Ademas es importante evitar balancear el tronco, si lo hacemos es probable que el peso sea excesivo, y evitar movimientos explosivos con los brazos y el cuerpo. El movimiento debe ser controlado en todo momento tanto al subir la mancuerna como al bajarla.

Press de hombros

Por último vamos a trabajar los hombros con un press de hombros con barra. Idealmente lo haremos de pie y pasando, siempre, la barra por delante de la cabeza, nunca tras nuca.

El cuerpo debe permanecer recto con las piernas ligeramente flexionadas, pero estas no nos deben ayudar a levantar el peso en ningún momento. Toda la fuerza deberá salir de nuestros brazos y hombros.

Además, debemos estirar por completo los brazos de forma que el cuerpo acabe completamente en línea recta y la barra quede encima de la cabeza y no adelantada.

Vídeos | InfoCulturismo, AnthoniMontalvan, BTH Body Training Health, Team.0lympus y Powerexplosive
Imágen | Damir Spanic

Nuestro cuerpo está hecho para moverse, no para mantener una misma postura durante mucho tiempo. Si trabajas sentado, incluso aunque uses una buena silla y un escritorio a la altura y distancia correctas, si permaneces mucho tiempo en esa posición te acabará pasando factura. No solo se trata de mejorar las posturas que adoptamos sino de variarlas lo máximo posible. 

¿Qué sucede cuando no podemos movernos tanto cómo quisiéramos?

Recomendar a alguien que se mueva es fácil, pero no es tan fácil hacerlo cuando tu trabajo requiere que permanezcas quieto. Una buena opción es ponernos "alarmas de movimiento" cada cierto tiempo, como por ejemplo cada 40 minutos. Cuando salta una alarma de movimiento debemos movernos, como sea: hacer unas sentadillas, unas flexiones, unas planchas o incluso unos jumping jacks. Se que suena fantasioso, sobre todo si trabajas en medio de una oficina, pero siempre puedes ir al baño, al rellano de la escalera o al pasillo para hacerlo sin la mirada inquisidora de tus compañeros. 

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Snacks de ejercicio: los beneficios que obtienes al ejercitarte durante pocos minutos a lo largo de todo el día

¿Y qué hago durante esos 40 minutos?

Los 40 minutos es una cifra al azar, ya que menos es nada. Si puedes moverte cada 20 minutos, mejor, tu cuerpo te lo agradecerá. 

Pero ¿qué sucede si tengo zonas del cuerpo especialmente cargadas? 

Entre alarma y alarma de movimiento podemos realizar algunos ejercicios o estiramientos desde nuestro propio puesto de trabajo para aliviar el dolor, pero recordemos, ese dolor tiene una causa y es mantener las mismas posturas día tras día. Cómo decía Kelly Starrett, "la mejor postura es la siguiente postura". 

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Siete ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para mejorar tu postura en el día a día

Liberación y estiramiento de escalenos

Los músculos escalenos son tres músculos localizados en el cuello cuya función es inclinar la cabeza hacia el mismo lado y rotar el cuello hacia el lado contrario. 

Los escalenos pueden provocar dolor referido hacia el brazo por comprensión del plexo braquial, una estructura nerviosa ramificada. 

En primer lugar, sin movernos de nuestro sitio, podemos liberar nuestros puntos gatillo con nuestros propios dedos antes de proceder al estiramiento que consiste en inclinar la cabeza hacia el lado contrario y rotarla hacia ambos lados para abarcar las tres porciones de los escalenos. Se realiza durante 30-60 segundos. 

Band pull aparts para la salud de tus hombros

Permanecer mucho tiempo sentado puede provocar una protracción de nuestros hombros, es decir, que se redondeen hacia adelante. Conocer la importancia de realizar correctamente una retracción escapular puede evitarnos problemas en los hombros, sobre todo a la hora de entrenar, pero como decíamos antes, si alguien consiguiera estar 6 u 8 horas sentado manteniendo constantemente una retracción escapular, acabaría teniendo molestias igual. 

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Los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para reforzar el hombro después de una lesión

No obstante hacernos con una banda elástica, que no ocupa espacio, puede venirnos muy bien para realizar band pull aparts, un ejercicio que podemos realizar sentados y que trabajará la musculatura de la cintura escapular encargada de retraer escápulas y rotar externamente los hombros. 

Es una musculatura que responde muy bien a altas repeticiones y puede realizarse con mucha frecuencia. Un par de series de 15-30 repeticiones o incluso mantener de forma isométrica la tensión con la banda te ayudará a mantener unos hombros sanos. 

Disociación lumbopélvica para el dolor lumbar

Movilizar la cadera en rangos seguros de movimiento cuando sufrimos de dolor lumbar le permite a nuestro cerebro percibirlo como tal, por lo que es posible inhibir el dolor de esta forma. 

 Se puede realizar durante largas jornadas de trabajo, viajes en coche e incluso cuando sufrimos de algún tipo de discopatía como hernias o protusiones discales. Series de 20-30 repeticiones pueden venir genial realizándose de pie o en nuestra propia silla de escritorio. 

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Vídeos | DC Strength, Fisioterapia a tu alcance

Con la llegada del calor, llegan también las camisetas de manga corta y de tirantes, que nos invitan a enseñar los brazos en los meses estivales. Si lo que buscas son unos brazos y hombros bien trabajados, en este vídeo te explicamos cómo puedes hacerlo en casa o en el gimnasio, sin casi nada de material y en un tiempo récord.

Hemos seleccionado cinco ejercicios diferentes, con algunas variantes para novatos y para personas más experimentadas, para que puedas entrenar tus brazos en cualquier sitio. Lo único que necesitas es un poco de motivación y seguir las instrucciones que te dejamos en el vídeo.

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Una rutina para entrenar tus brazos al completo en el gimnasio

Cinco ejercicios para trabajar tus brazos en cualquier sitio

• Flexiones de tríceps: podemos realizarlas sobre la punta de los pies o bien sobre nuestras rodillas, si queremos facilitar un poco el movimiento. Recuerda mantener los brazos cerca de los costados y controlar que los codos miren hacia atrás cuando los flexionamos. Si eres novato, puedes simplemente aguantar la bajada, acercando tu cuerpo hacia el suelo lo más lentamente que puedas.
• Flexiones con extensión de brazos hacia adelante: un poco menos exigentes que las flexiones tradicionales, al darnos ese momento de descanso en el que permanecemos tumbados en el suelo mientras dirigimos nuestros brazos hacia adelante a ambos lados de la cabeza. Como en el ejercicio anterior, podemos realizarlo sobre las puntas de los pies, o bien sobre nuestras rodillas.

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Variaciones en los dips para tríceps, ¿qué músculos implican?

• Dips de tríceps sobre un banco o escalón: si no tienes un step a mano, un escalón o una silla puede servirte para realizar el ejercicio. Una vez más, controla que tus codos miren hacia atrás cuando los flexiones. Ten en cuenta que cuanto más alejados estén tus pies de tus glúteos, más intensidad ganará el ejercicio. Si eres principiante, mantén las rodillas flexionadas.
• Chaturanga dandasana: continuamos con un ejercicio isométrico, en el que simplemente tendremos que mantener una postura por un tiempo determinado, en este caso, 10 segundos. Chaturanga dandasana es una postura de Yoga muy similar a la plancha o plank frontal, pero con los codos flexionados, de modo que nuestro cuerpo queda muy cerca del suelo. Corrige la postura de tu cadera para que quede en línea con el resto de tu cuerpo. Si eres principiante, puedes aguantar menos tiempo o hacerlo sobre tus rodillas.

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Del perro boca abajo al plank: una secuencia de Yoga para trabajar tus hombros y tu abdomen

• Perro boca abajo a plank: una secuencia de dos posturas de Yoga con las que fortaleceremos nuestros hombros. La clave aquí se encuentra en dirigir nuestra cadera primero hacia el techo (cuando nos encontramos en la posición del perro boca abajo) y después mantenerla en línea con nuestro cuerpo (en la posición de plank frontal).

Vídeo e imágenes | Vitónica TV en Youtube

Uno de los atributos más estéticos que hay en el tren superior son unos hombros grandes y abombados. En este artículo te enseñamos cuales son los ejercicios más interesantes para tus deltoides que puedes realizar para darles el mejor estímulo y desarrollo. 

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios?

A la hora de seleccionar los mejores ejercicios para un grupo muscular hay que tener algunas cosas en cuenta como las acciones que realiza dicho músculo o los picos de brazo de momento en las diferentes angulaciones del rango de movimiento de la articulación que moviliza. 

El deltoides, el músculo principal que da movimiento a nuestro hombro se compone de tres cabezas o porciones:

• La porción anterior es flexora y rotadora interna.
• La porción lateral es abductora.
• La porción posterior es principalmente extensora. 

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Cómo hacer correctamente la retracción escapular: levanta más peso y protege tus hombros

A su vez, los picos de brazo de momento se dan:

• En la porción anterior entre los 60 y 120º de flexión de hombro. Esto nos deja el press militar como una de las mejores opciones para esta cabeza. 
• En la porción lateral alrededor de los 90º de abducción. 
• En la porción posterior alrededor de los 30º de extensión. 

Sabiendo esto, los ejercicios que hemos seleccionado se adaptan a estos datos. 

Press militar

Antes de hablar de este ejercicio debemos definirlo puesto que hay mucha confusión acerca de lo que es y no es un press militar. Un press militar es un ejercicio básico que se realiza con barra libre, de pie y sin impulso previo de las piernas. Si te sientas durante un press militar, estás haciendo un press de hombros sentado, si utilizas la multipower, estás haciendo un press de hombros en multipower y si usas mancuernas de pie o sentado estás haciendo un press de hombros con mancuernas de pie o sentado, pero no un press militar. 

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Las lesiones más comunes en hombros y brazos y cómo podemos evitarlas

Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos e iniciamos la fase concéntrica dibujando una trayectoria vertical con la barra lo más cerca posible de nuestro rostro a la vez que vamos espirando el aire. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, buscamos un bloqueo de las escápulas para colocarnos debajo de la misma. 

Elevaciones laterales con mancuerna

Las elevaciones laterales son el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar la porción lateral del deltoides. Como hemos dicho unas líneas más arriba, el pico de brazo de momento se da en los 90 grados de abducción por lo que debemos llegar a elevar los brazos de forma paralela al suelo. 

Un error común es realizar el movimiento con los codos bloqueados lo cual puede poner excesiva tensión en esta articulación. Debemos, en cambio, mantener los codos ligeramente flexionados durante el movimiento.  

Elevaciones laterales con goma

Aunque técnicamente sea el mismo ejercicio que el anterior, la particularidad de realizarlo con goma es algo que debemos tener en cuenta para incluirlo en nuestros entrenamientos. 

Aunque no sea común, usar gomas en los entrenamientos puede ser una herramienta muy útil dadas sus propiedades elásticas. En este caso nos permitirá sobrecargar el movimiento precisamente en el punto donde se alcanza el pico de brazo de momento. 

Pájaros con mancuerna

Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación o boca abajo en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar para evitar sinergias e involucrar otra musculatura. 

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Siete ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para mejorar tu postura en el día a día

El pico de brazo de momento se da alrededor de los 30º por lo que no es necesario elevar los brazos exageradamente para provocar un buen estímulo en la cabeza posterior. 

Facepulls

El facepull es un ejercicio ideal por dos razones: 

• La primera porque combina una abducción y una rotación externa lo que hace trabajar tanto la cabeza lateral como la posterior.
• La segunda porque al combinar estas dos acciones puede ser un buen ejercicio compensatorio para nuestra cadena posterior, sobre todo en situaciones donde haya un trabajo más habitual de la cadena anterior, como por ejemplo en powerlifters. 

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