Para continuar con nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a los movimientos más populares que se incluyen en esta disciplina, hoy describimos un ejercicio muy completo llamado one arm dumbbell power snatch o snatch a una mano con mancuerna.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos erguidos, con los pies separados del ancho de los hombros y una mancuerna delante y en medio de estos. Así, iniciamos el ejercicio bajando el cuerpo con una sentadilla para sujetar con una mano la mancuerna.

Con la mancuerna en una mano jalamos con fuerza hasta elevar la carga por encima de la cabeza mientras simultáneamente realizamos una sentadilla.

El brazo que sostiene la mancuerna debe quedar extendido por encima de la cabeza y finalmente, nos podemos de pie extendiendo las piernas para descender por último la mancuerna y comenzar una nueva repetición del ejercicio como lo muestra el siguiente vídeo:

Es importante conservar siempre el torso erguido y la vista al frente al realizar este movimiento.

Músculos trabajados con one arm dumbbell power snatch

Con one arm dumbbell power snatch trabajaremos fuerza y potencia de diferentes grupos musculares que se involucran en el ejercicio.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los hombros, aunque también se trabajan glúteos, isquiotibiales, gemelos, lumbares y cuádriceps.

Es fundamental coger una buena técnica antes de emplear cargas pesadas en este ejercicio, pues una mala ejecución puede condicionar la postura y ser causante de lesiones.

Dado que utilizaremos una sola mano, hay una gran inestabilidad en la posición que adopta el cuerpo, por lo tanto, la dificultad del ejercicio es superior a la del tradicional snatch y también, se solicita en mayor medida el trabajo del core.

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El entrenamiento de hombro es una de las partes en la que nos gusta detenernos debido a su complejidad y porque se trata de un grupo muscular pequeño que debemos trabajar con consciencia de ello. Por este motivo a diario solemos ver en los gimnasios personas que siguen maltratando los hombros cuando los entrenan. Por ello en este post queremos dar algunas anotaciones al respecto para trabajar bien los hombros y protegerlos de posibles daños.

Cuando decimos que los músculos que conforman el hombro son complejos, nos referimos a que se trata de un entramado de músculos que sujetan una de las partes que más movilidad y trabajo tiene de todo el cuerpo, ya que los hombros se ven involucrados en la gran mayoría de los ejercicios. Por ello es fundamental tener estos músculos bien entrenados, pero también a su vez es una zona delicada que no debemos sobreentrenar ni sobrecargar demasiado, pues el riesgo de lesión es elevado. Por ello son necesarias algunas precauciones.

Cuidado con las cargas elevadas

En primer lugar nos vamos a detener en las cargas, que es uno de los principales enemigos de todos los entrenamiento. El exceso de peso a la hora de entrenar es lo que evitará una correcta realización del ejercicio. La ejecución correcta del recorrido y fomentará la involucración de otros grupos musculares o la adquisición de vicios posturales. En el caso de los hombros , estamos ante músculos pequeños, por lo que su fuerza no es elevada, así que las cargas no lo deberán de ser. Siempre lo aconsejable es realizar a la perfección el ejercicio frente a utilizar un peso que no se corresponde con nuestro estado.

Tener en cuenta el correcto recorrido de cada ejercicio

El recorrido de los ejercicios suele ser otro punto a tener en cuenta a la hora de trabajar hombro. Por norma general los ejercicios de hombro suelen ser aislados, pues es importante que trabajemos cada músculo por separado. Por ello los movimientos deben ser certeros y precisos. No es demasiado recomendable involucrar demasiados músculos de los hombros a la vez mientras elevamos una carga pesada.

Es cierto que en determinadas modalidades, como el Crossfit o el BodyBump se suelen realizar movimientos que involucran a varias partes del hombro, pero suelen ser siempre movimientos medidos y controlados. No podemos realizar por ejemplo giro de 360 grados con cargas y con el hombro, pues el daño que nos podemos hacer es bastante elevado. Por ello recomendamos movimientos frontales o laterales, que aíslen al máximo los músculos trabajados pero que no los sometan a un desgaste demasiado elevado derivado de un mal trabajo.

Cuidado con el dolor

Cuando entrenamos hombro no sirve eso de que el dolor es bueno. En este caso, y por tratarse de una articulación es importante cuidar que no nos duela. En el caso de aparecer algún signo de dolor, es que no lo estamos haciendo del todo bien y es mejor parar de entrenar, pues el daño que nos podemos causar es elevado.

Tener presentes las diferentes partes a trabajar

A la hora de trabajar el hombro debemos tener presentes las diferentes partes a trabajar. La zona lateral, la zona frontal y la parte de la espalda. Para mantener un correcto equilibrio entre todas las partes es importante que realicemos ejercicios que incidan en cada una de las partes para así conseguir reforzar la zona y evitar hacernos daño, pues un hombro fuerte nos aliviará de muchos problemas.

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Uno de los ejercicios más complejos y desafiantes que podemos realizar en Crossfit es el handstand walk o la caminata sobre manos que requiere de mucha fuerza y equilibrio para lograrlo. A continuación describimos este movimiento en nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

EL trabajo del cuerpo teniendo como único apoyo nuestras manos constituye un ejercicio complejo, por ello este movimiento que consiste en caminar de forma invertida, desplazándonos sobre nuestras manos, también lo es.

Para lograr su realización se requiere mucha fuerza, por lo tanto, podemos comenzar fortaleciendo brazos y hombros ejecutando ejercicios como wall climb o hanstand push ups.

También podemos aplicar la progresión que se muestra en el siguiente vídeo antes de lograr caminar sobre nuestras manos:

Como se muestra en el vídeo, es fundamental alinear todo el cuerpo para lograr desplazarnos sobre nuestras manos sin perder la estabilidad y evitar así, interrumpir el ejercicio.

Músculos trabajados con handstand walk

Tal como podemos imaginar, este movimiento permite un gran desarrollo de la fuerza en el tren superior del cuerpo y de la estabilidad, así como de la coordinación.

Los principales músculos trabajados son los de hombros, tales como deltoides y trapecios, y de los brazos, tríceps, bíceps y braquiales. De forma paralela se solicita el esfuerzo de los músculos de la zona media del cuerpo que permiten sostener la posición sin perder equilibrio, es decir, también se trabajan abdominales y espalda baja.

Podemos iniciarnos en la caminata sobre manos o handstand walk con pocos segundos de desplazamiento e ir avanzando hacia mayor tiempo de equilibrio y movimiento en posición invertida.

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Las pesas rusas o kettlebells son elementos muy usados en la práctica de Crossfit y un ejercicio que podemos realizar con ellas es el Halo que a continuación describimos en nuestra guía crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos con el cuerpo erguido, de pie, y con éstos separados poco más allá del ancho de los hombros. Con ambas manos sujetamos el asa de la pesa rusa que debe estar invertida, es decir, con la base hacia arriba.

Flexionamos los codos y colocamos la kettlebell frente a nuestra vista para comenzar el ejercicio rodeando la cabeza en una dirección y en otra de forma alternada.

Es importante que la kettlebell no pase por encima de la cabeza sino por alrededor de ésta como se muestra en el siguiente vídeo:

Para una correcta ejecución del ejercicio el cuerpo debe permanecer inmóvil al igual que la cabeza, para lo cual contraer la zona media del cuerpo es de gran importancia.

Músculos trabajados con Halo

El Halo o el pase de la kettlebell alrededor de la cabeza parece un movimiento sencillo que en realidad no lo es, pues la estabilidad y coordinación que requiere originan un complejo trabajo.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los de los hombros, tríceps, bíceps, abdominales y en menor medida dorsales y lumbares.

Para principiantes es aconsejable coger una pesa rusa de poco peso hasta conseguir una buena técnica en la ejecución del ejercicio, sin embargo, el empleo de cargas elevadas permite un buen desarrollo de la fuerza.

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Hoy en nuestra guía Crossfit describimos un ejercicio muy empleado en musculación con el que podemos lograr un buen desarrollo de la fuerza muscular. Se trata del shoulder press o press de hombros.

¿En qué consiste el ejercicio?

Además del push jerk y el push press, el shoulder press es uno de los movimientos que incluye un "empuje" muy utilizado y que se inicia de pie, con la barra apoyada sobre los deltoides y los brazos separados poco más allá del ancho de los hombros y sujetando la barra de manera tal que los codos miren hacia abajo y se sitúen un poco más adelante que la barra.

Desde allí, sin movilizar el tronco ni las piernas que deben estar separadas del ancho de los hombros, iniciamos el empuje desde los hombros hacia arriba de la cabeza para culminar con la barra elevada y los brazos completamente extendidos

Regresamos lentamente a la posición inicial para que las manos se sitúen nuevamente justo al lado de los hombros y la barra sobre éstos por delante del cuerpo.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de este ejercicio:

Como podemos ver, a diferencia del push jerk y push press, en el shoulder press las piernas no se flexionan en ningún momento durante el ejercicio.

Músculos trabajados con shoulder press

Como dijimos anteriormente, el shoulder press es un ejercicio de musculación de gran utilidad para trabajar la fuerza sobre todo, aunque también requiere flexibilidad para su ejecución.

Como su nombre lo indica, con este movimiento se trabajan músculos de los hombros ante todo, aunque cuando el ejercicio es bien realizado y sólo movilizamos los brazos de manera alineada con la cabeza, también se contraen músculos de la zona media del cuerpo.

Es fundamental que la barra quede justo encima de la cabeza o de los hombros y no por delante o por detrás de los mismos, de lo contrario, estaremos ejecutando un ejercicio poco seguro y efectivo.

Podemos iniciar la práctica de shoulder press sin peso añadido a la barra hasta adquirir una buena técnica y posteriormente ir cargando la barra de manera progresiva.

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Vídeo | Northstate CrossFit
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El swing con kettlebell es un ejercicio muy empleado en Crossfit para solicitar diferentes músculos y además, quemar algunas calorías, pero también se utilizan diferentes variantes, entre ellas, el alternate swing o swing cambiando de mano que describimos a continuación en nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie, con los pies separados de un ancho levemente superior al de los hombros y situaremos una pesa rusa delante nuestro, en el suelo, entre ambos pies.

Inclinaremos el tronco hacia adelante con la espalda recta y flexionaremos ligeramente la cadera llevando glúteos hacia atrás para tomar la kettlebell con una mano por su asa, desde allí iniciamos un movimiento pendular llevando la pesa rusa hacia atrás por debajo de la cadera y entre las piernas.

Con impulso revertimos el gesto con un empuje de cadera que nos permite elevar la kettlebell hasta que ésta quede paralela al suelo, momento en el cual debemos cambiar de mano, soltando la kettlebell e inmediatamente tomando el asa de la pesa rusa con la otra mano.

Regresamos con la pesa rusa por debajo de caderas y entre piernas para repetir el balanceo o movimiento pendular tantas veces como se nos haya indicado.

Puedes ver la técnica del movimiento en el siguiente vídeo:

Es importante contraer el abdomen para estabilizar el cuerpo y mantener siempre la vista al frente.

Músculos trabajados con alternate swing

Esta variante del clásico swing con pesas rusas es un movimiento que demanda mucha coordinación, por lo que no sólo permite mejorar esta habilidad sino también, la fuerza y el equilibrio mientras quemamos calorías.

Entre los principales músculos trabajados con alternate swing se encuentran los glúteos, isquiotibiales, hombros, lumbares, y también, abdominales que deben contraerse para que podamos sostener la postura y no perder estabilidad al realizar el balanceo cambiando de manos.

Para ejecutar este ejercicio siempre es recomendable primero lograr una buena técnica en el tradicional swing o balanceo con pesas rusas y posteriormente podremos ejecutar el ejercicio a una mano para después realizar este movimiento alternando las manos.

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La sentadilla es un ejercicio muy completo del que encontramos variedad de variantes, quizá por ello, en Crossfit este movimiento es muy usado. Hoy en nuestra guía Crossfit detallaremos cómo realizar goblet squat.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para ejecutar goblet squat necesitaremos de una pesa rusa o kettlebell, o en su ausencia, una mancuerna pesada. Si contamos con una kettlebell, debemos tomarla por los lados de las asas con ambas manos y pegar los antebrazos a la pesa para que, con los codos flexionados, coloquemos la pesa rusa a la altura del pecho.

Nos colocamos de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies levemente hacia afuera.

Desde allí, descendemos realizando una sentadilla profunda, sin mover la pesa del pecho e intentando bajar hasta que los codos se acerquen a la cara interna de los muslos.

Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como se nos haya indicado.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución del ejercicio:

Como en toda sentadilla, es fundamental no despegues los talones del suelo durante el recorrido, que sea la cadera y los glúteos los que desciendan y que la vista permanezca al frente y el tronco erguido.

Músculos trabajados con goblet squat

Como toda sentadilla el goblet squat es un ejercicio muy completo que permite desarrollar fuerza y trabajar diferentes músculos al mismo tiempo.

Entre las principales áreas solicitadas se encuentran: glúteos, piernas, core o zona media que colabora manteniendo la estabilidad durante la ejecución del ejercicio, y en este caso particular, también se esfuerzan de manera secundaria hombros y bíceps.

Es recomendable una vez cogida una buena técnica del movimiento, realizar el ejercicio con una kettlebell de peso elevado, de manera de sacar mayor provecho a su ejecución.

En caso de realizar el movimiento con mancuerna, ésta se debe tomar con ambas manos contra el pecho, posicionada de forma vertical.

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Correr no es solo correr: muchas veces, sobre todo cuando empezamos con el running, pasamos todo el tiempo de carrera fijándonos en nuestro ritmo, nuestra respiración, nuestra pisada... ¿Y qué pasa con la parte superior de nuestro cuerpo? Los brazos y su movimiento forman una parte indivisible de la técnica de carrera, y por ello es necesario que le demos la importancia que merecen.

El braceo en el corredor es una herramienta más para marcar el ritmo de la carrera, para impulsarnos hacia delante y para mantener el equilibrio en nuestra postura. ¿Cómo debe ser el braceo y cuáles son las cosas que debemos evitar?

Cosas a evitar: los "bracitos de T-Rex"

"Bracitos de T-Rex": codos bien pegados al cuerpo y manos colganderas. No apto para corredores.

Uno de los errores más frecuentes al comenzar a correr, más aun si no tenemos mucha técnica, podemos pecar de lo que yo llamo "brazos de T-Rex": pegamos los codos a ambos lados del tronco, flexionados a algo más de 90 grados y dejamos las manos colganderas, como muertas a partir de la muñeca. Quien más y quien menos lo ha hecho, sobre todo en tiradas largas cuando ya lo que importa es llegar y la técnica brilla por su ausencia.

El problema de los "brazos de T-rex" es que generan una tensión innecesaria en la zona de la espalda alta, obligándonos a llevar una postura encorvada, con la espalda inclinada hacia delante. Tras muchos kilómetros eso suele traducirse en un más que probable dolor lumbar o de cuello, aparición temprana de fatiga, pérdida de la técnica de carrera que nos lleva a necesitar hacer un esfuerzo mayor para recorrer menos kilómetros y además nos impide respirar bien porque nos encorvamos sobre la caja torácica.

Cómo debe ser el braceo del corredor

Como hemos dicho, algunas de las funciones del braceo del corredor son marcar el ritmo (y también la longitud) de la zancada, impulsarnos hacia delante y mantener una posición óptima del corredor manteniendo el equilibrio del cuerpo.

Ahora bien, ¿cómo debe ser este braceo para sea efectivo y eficiente?

• Los brazos deben moverse de forma natural: no fuerces los brazos en una posición que te sea incómoda, porque conseguirás el efecto contrario al que buscas. Comienza caminando y nota cómo al acelerar la marcha tus brazos se mueven de forma casi involuntaria acompasados a tus piernas. Eso es lo que tienes que conseguir también en carrera.

• Codos flexionados a 90 grados: pero no pegados al tronco, como en el caso del T-Rex, sino junto a él dejando que se muevan libremente. El movimiento de los brazos debe partir siempre de los antebrazos y debe dirigirse de atrás hacia delante: evita cruzar en exceso los brazos por delante del cuerpo. La musculatura de brazos y manos debe mantenerse activada pero sin tensión: no aprietes los puños como si fueras a pegar a alguien porque gastarás energía que seguro necesitarás.

• Hombros relajados y sin tensión: de vez en cuando recuérdate mentalmente que los hombros deben mantenerse lejos de las orejas, no como si los lleváramos de pendientes. Al encoger los hombros, aunque sea de forma involuntaria, generamos tensión que nos lleva a posteriores dolores de espalda o incluso calambres en carrera. Personalmente, esto es lo que más me cuesta, y procuro recordármelo a menudo.

Hacer bien el braceo para que nos ayude a correr mejor y de forma más efectiva es cuestión de práctica y paciencia: una vez que hemos interiorizado estos buenos hábitos y hemos aprendido a aplicarlos durante nuestros entrenamientos, veréis como sale prácticamente solo.

¡Ánimo y muchos kilómetros!

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En Vitónica | La técnica de carrera perfecta en slow motion

Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina mostrando detalles los movimientos más empleados en la misma. En esta ocasión describimos una serie de ejercicios llamados kettlebell carry.

¿En qué consiste el ejercicio?

El kettlebell carry no es más que el traslado de las kettlebells que se puede realizar de diferentes maneras, el más básico de los ejercicios es el llamado farmer carry que como mostramos anteriormente, consiste en caminar sujetando cargas con nuestras manos, en este caso, una pesa rusa o kettlebell en cada mano.

Para ejecutar este ejercicio correctamente debemos contraer la zona media para sostener erguido el tronco mientras nos desplazamos con una buena carga extra.

Si lo hacemos con una sola mano agregaremos inestabilidad y solicitaremos en mayor medida la participación del core, pero también, podemos trasladar la kettlebell o las kettlebells en caso de que fueran dos en diferentes posiciones.

Es decir, podemos sujetar una pesa rusa como lo haríamos al hacer globet squat, podemos sostenerla por encima de la cabeza (overhead), en posición de halo, de bottom up u otras posiciones como puedes ver en el siguiente vídeo:

Es fundamental que iniciemos cada ejercicio recogiendo la pesa del suelo y para ello, flexionaremos ligeramente rodillas pero por sobre todo, descenderemos recto el tronco inclinado hacia adelante tal como si hiciéramos un peso muerto.

Músculos trabajados con kettlebell carry

Cada traslado de pesa rusa o kettlebell carry resulta, en apariencia sencillo, pero en realidad, cuando se utilizan cargas elevadas, este ejercicio no lo es en absoluto.

El kettlebell carry trabaja sobre todo músculos de las piernas, brazos y hombros que son los que permiten desplazarnos sin perder la postura erguida con una carga añadida, pero también, se contraen abdominales y lumbares que contribuyen en sostener la posición.

Dependiendo de la postura que adoptemos con la kettlebell para trasladarla, incidiremos más en bíceps, en hombros o en espalda, pero siempre el core y las piernas estarán involucrados.

El verdadero desafío del kettlebell carry radica en la carga que empleamos por ello, aunque lo ideal es coger poco peso en un principio, el uso de kettlebells de muchos kilos será fundamental para sacar el máximo provecho al ejercicio.

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Existe un ejercicio que casi, casi podemos considerar como fundamental a la hora de trabajar la espalda, se trata de las dominadas de dorsal. La gran mayoría de nosotros lo solemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento, bien sea con ayuda de un peso, con lastre o con nuestro propio peso. Lo cierto es que si observamos detenidamente en las salas de entrenamiento se siguen cometiendo mucho fallos y vicios a la hora de ejecutar este ejercicio. Para ello en este post nos queremos detener en algunos de los errores más habituales que cometemos al ejecutar este ejercicio.

Para muchos estos errores pasan desapercibidos debido a que se trata de una serie de vicios que se han ido adquiriendo con el paso del tiempo. Por ello es mejor detectarlos a tiempo y cuanto antes para corregirlos. Para ello podemos encargar a un compañero que nos observe y nos corrija los posibles fallos que estamos llevando a cabo. También es una buena alternativa mirarnos con detenimiento en un espejo mientras ejecutamos el ejercicio, para detectar posibles errores.

La realización de un recorrido inadecuado a la hora de hacer dominadas

Uno de los principales errores que solemos cometer tiene mucho que ver con el recorrido. No hay que olvidar que al final lo que estamos trabajando es la parte del dorsal. Por ello debemos colgarnos totalmente con los brazos estirados para elevar todo nuestro cuerpo mediante la acción de los músculos de la espalda. Este recorrido es fundamental para incidir en la parte trabajada. Si no lo llevamos a cabo o nos apoyamos con los hombros o las piernas, no estaremos trabajando bien. Si no podemos elevar el cuerpo haciéndolo de este modo, es recomendable ayudarnos con una máquina de dominadas en la que incorporaremos peso extra para ayudarnos a elevar el nuestro propio.

Darnos impulso con las piernas, un fallo muy extendido

Otro fallo suele ser impulsarnos mediante la acción de las piernas. Darnos impulso con las piernas es un síntoma de que no podemos elevar nuestro peso mediante la acción de los músculos de la espalda. Por ello es mucho mejor ayudarnos con una máquina de dominadas o con un compañero que nos acompañe en el recorrido. Pero lo que debemos evitar a toda costa es dar impulso con las piernas, ya que tenderemos a arquear la espalda demasiado y hacer que intervengan los músculos lumbares, los bíceps y en gran medida el hombro.

Encoger los hombros para impulsarnos

Si del hombro se trata, un fallo muy extendido es implicarlo demasiado a la hora de realizar las dominadas. Esto se nota cuando al elevar nuestro cuerpo tendemos a encoger los hombros hacia dentro o adelante. Es decir, lo que hacemos es impulsar la subida con el hombro y hacer de este modo que intervengan los músculos de esta parte del cuerpo. Es un signo inequívoco de que no podemos realizar la actividad con ese peso y por ello podemos ayudarnos con la máquina de dominadas citada anteriormente y con la asistencia adecuada. Lo mismo sucede con los codos, que deben permanecer hacia atrás y no hacia delante para así evitar involucrar a los hombros y los músculos de los brazos.

Pasos adecuados y evolución a la hora de hacer dominadas

Ante todo lo ideal es comenzar la casa por los cimientos, es decir, debemos ir ganando fuerza poco a poco en la parte dorsal para ir aumentando la carga y con ello la evolución muscular. Nunca hay que descuidar la correcta ejecución del ejercicio. Por ello recomendamos comenzar poco a poco con una máquina que nos asista para ir utilizando nuestro peso. En el último escalón estaría la ejecución con lastre, que es una carga adicional y que nos hará aumentar los resultados.

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Un ejercicio controvertido donde los haya suele ser la sentadilla. En Vitónica hemos tratado este tema en infinidad de ocasiones y siempre hemos visto que entorno a este ejercicio pueden existir muchas versiones y maneras de llevarlas a cabo. En esta ocasión queremos fijarnos en la importancia que tiene cambiar la colocación de las piernas para conseguir trabajar un grupo u otro de músculos mediante el mismo ejercicio.

La sentadilla es un tipo de ejercicio que activa todo el cuerpo, ya que interviene todo el tren inferior y gran parte del superior. Pero a pesar de ser tan completo, podemos conseguir una mayor incidencia en una parte u otra del cuerpo con unas sencillas variaciones en la colocación de los pies mientras estamos realizando el ejercicio. Concretamente en la apertura de los mismos con respecto a nuestro cuerpo.

Colocación de los pies juntos

En primer lugar nos vamos a centrar en la colocación de los pies juntos y con las puntas mirando al frente. En esta posición la sentadilla se realizará como siempre, cuidando llevar la espalda hacia atrás y concentrando todo el empuje en las piernas. En este caso los músculos que más vamos a trabajar serán los cuádriceps y los glúteos. Es una buena manera de aislar ambas partes de las piernas para así aumentar la tensión en las mismas.

Pies alineados con los hombros

Como segunda posición vamos a detenernos en la colocación de las piernas un poco más abiertas. Concretamente en este caso los talones estarán colocados más o menos paralelos con los hombros. Las puntas de los pies las vamos a colocar ligeramente inclinadas hacia afuera. En esta posición la sentadilla se ejecutará como siempre, solo que la incidencia en este caso estará en los cuádriceps, en los glúteos y en este caso trabajaremos también los isquiotibiales.

Piernas totalmente abiertas

Como tercera alternativa la separación será aún mayor. En este caso los talones los apoyaremos sobrepasando un poco la anchura de nuestros hombros. Las puntas de los pies estarán ligeramente inclinadas hacia afuera. En esta postura la sentadilla tenderá a incidir en más partes de las piernas, como son el vasto externo, los isquiotibiales, los abdominales y los músculos sacrolumbares. En esta postura la flexión del tronco es menor al igual que la de las rodillas, ya que la postura es menos libre que en las anteriores posturas.

Lo mejor de todo es poder alternar las tres maneras de colocar las piernas a la hora de hacer sentadillas para así conseguir un mejor y más completo trabajo de toda la pierna y los músculos que la componen. Para ello lo que recomendamos es variar en una misma sesión y realizar, por ejemplo, tres series de cada una de las posiciones. Con esta modalidad entrenaremos casi por completo todos los músculos que componen las piernas.

Video| Youtube/ Tu gimnasio online

Nuevo entrenamiento en vuestro canal de Vídeo de Vitónica, esta vez nos desplazamos a un faro precioso del mediterráneo para grabar un entrenamiento en tiempo real de un entrenamiento interválico de alta intensidad de sólo 4 minutos.

¿Te atreves con ello? Cuidarte y mejorar tu salud, incluso aunque las posibilidades de tiempo que tengas sean muy reducidas. No hay excusa, en lo que duran los anuncios de televisión, habrás terminado de entrenar.

Entrenamiento HIIT en 4 minutos

Es un entrenamiento HIIT tipo Tabata que consiste en realizar 8 series de trabajo a muy alta intensidad ("all out" dicen los americanos), alternando de forma consecutiva intervalos de 20 segundos de alta intensidad, con intervalos de 10 segundos de baja intensidad.

¿En qué vas a mejorar?

Las mejoras de tu forma física y de la salud son los 2 grandes objetivos de este tipo de entrenamientos. Mejoras tu resistencia aeróbica y anaeróbica, tu apariencia física, desarrollando masa muscular y perdiendo grasa, incrementas la sensibilidad a la insulina. etc.

Material necesario

Aunque el vídeo está realizado con cuerda de combate, conocidas en inglés como "battle ropes", puedes sustituirlas por ejercicios de tipo multiarticular tales como los Burpees, sprints, bicicleta estática, elíptica, remo, etc. Las posibilidades son infinitas, y la individualización del ejercicio es una variable siempre importante.

Vídeo del entrenamiento en tiempo real

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El press de banca pectoral es quizá uno de los ejercicios que más está presente en las rutinas de pectoral de todos los que trabajamos nuestros músculos. Precisamente el hecho de ser la estrella de las rutinas de pecho no lo convierte en un ejercicio que todos sepamos realizar de la mejor manera posible. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en algunos puntos a tener en cuenta para mejorar su ejecución y evitar hacernos daño en el intento.

A simple vista parece un ejercicio sencillo que consiste simplemente en tumbarnos boca arriba sobre un banco, agarrar la barra con las correspondientes mancuernas, y empujar hacia arriba y hacia abajo. Explicado así parece sencillo, pero hay muchas variables que debemos tener en cuenta, como por ejemplo la colocación de las piernas, de la espalda, de los brazos para proteger los hombros… Además, no hay que olvidar que es necesario que podamos realizar la fuerza necesaria para vencer la resistencia que supone la carga.

Afianzar bien la espalda al banco

Una cosa a tener en cuenta a la hora de realizar el press pectoral es tener la espalda bien afianzada en el banco. Para conseguirlo podemos tener varias técnicas. Una es elevar ligeramente las piernas y mantenerlas dobladas durante todo el ejercicio. Esto hará que evitemos doblar la espalda y la tengamos totalmente apoyada en el banco. Pero al mantener las piernas elevadas perdemos un punto de apoyo importante que puede hacer que sean los hombros quienes aguanten todo el empuje y se pueden llegar a resentir.

Para evitar esto otra alternativa para afianzar la espalda al banco es, antes de agarrar el peso, echar los brazos hacia atrás como si estuviésemos con la barra. Lo que haremos será una especie de abrazo al banco con los brazos. Para ello estaremos tumbados boca arriba y echaremos los hombros hacia atrás hasta que el banco quede encajado entre los dos omoplatos. De este modo obligaremos a apoyar toda la espalda y es necesario que mantengamos este movimiento y esta postura durante todo el ejercicio para así evitar hacernos daño en espalda y hombros.

Apoyar las piernas en el suelo para aliviar tensiones

Apoyar las piernas en el suelo, como hemos comentado anteriormente, es una buena manera de aliviar tensión en la parte de los hombros. Sobre todo cuando elevamos una carga pesada esto es necesario, pues es importante distribuir la tensión entre todas las partes del cuerpo. Para ello mantendremos los pies apoyados en el suelo, la espalda apoyada como decíamos anteriormente. De este modo lo que lograremos será equilibrar la tensión, elevar mejor la carga y realizar la actividad con una acción más directa del pectoral y menor del hombro.

Controlar la subida y descenso del peso

Otra manera de mejorar el press pectoral es elevando y descendiendo la carga de la manera adecuada. La mejor forma de hacerlo es dejar caer el peso lentamente, haciendo que los músculos de la espalda se contraigan. El pecho se eleva y la resistencia es mayor. AL elevar la carga debemos hacer el efecto contrario, es decir, hay que contraer los músculos del pecho y dejar que los de la espalda se apoyen totalmente sobre el banco. Dejar caer la barra y que rebote contra el pecho es un riesgo elevado a la hora de padecer una lesión en la espalda por una mala ejecución.

Cambiar el agarre para hacer que el hombro intervenga menos

La manera de agarrar la barra es importante. No es recomendable que el agarre sea demasiado abierto, ya que estaremos limitando el rango de movimiento y con ello aumentando la sobrecarga del hombro. Es recomendable que el agarre sea más cerrado, es decir, que las manos estén más juntas, es decir, paralelas al pectoral. De este modo el movimiento será más natural y permitirá que toda la tensión la padezca la parte del pectoral y no los hombros.

Imagen | IStockPhoto

Si por la época del año te encuentras lejos del gimnasio y sólo dispones en tu casa de un par de mancuernas, no hay excusas para mantenernos en forma, pues a continuación mostramos 31 ejercicios con mancuernas para trabajar todo el cuerpo.

Ejercicios para el tren inferior

Para solicitar en mayor medida glúteos y piernas, podemos poner en práctica los siguientes ejercicios, cuya técnica de ejecución podrás ver en el enlace de cada uno de ellos:

• Peso muerto: lo ideal es coger mancuernas pesadas para la ejecución de este movimiento que sobre todo, solicita músculos de la parte posterior e inferior del cuerpo.
• Peso muerto a una pierna: un clásico de Crossfit que resulta ideal para intensificar el trabajo de este básico, pues restamos estabilidad y solicitaremos además de glúteos, isquiotibiales y lumbares, musculatura de la zona abdominal.
• Zancadas: un ejercicio muy popular y efectivo para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Podemos usar mancuernas pesadas para su ejecución y poner en práctica diferentes variantes de este movimiento.
• Sentadillas: otro clásico de gran poder para trabajar intensamente músculos del tren inferior pero también, para solicitar músculos de la zona media y ejercitar la coordinación de todo el cuerpo.
• Overhead squat: trabajaremos además de músculos de la zona media y tren inferior, hombros y brazos que contribuyen a mantener las mancuernas por encima de la cabeza durante la realización de la sentadilla.

• Globet squat: colocando una mancuerna en cada mano y llevando las mismas al pecho, justo debajo de la barbilla, podemos realizar este movimiento que intensifica el esfuerzo de los músculos del tren inferior del cuerpo y además, solicita hombros y bíceps.
• Hip thrust: es la progresión de la clásica elevación de pelvis en suelo, pero adicionando peso sobre la misma, de manera de intensificar el trabajo. Además, debemos apoyar la espalda superior en un banco y dejar la pelvis que descienda y vuelva a elevarse con un recorrido más amplio.
• Elevación de talones sentado: para trabajar concretamente los gemelos podemos realizar este ejercicio colocando mancuernas sobre las rodillas y así, incrementar el esfuerzo de los músculos solicitados.
• Thruster: es una sentadilla a la que la agregamos un jerk o envión por eso, trabaja hombros además de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.

Ejercicios para el tren superior y core

Si buscas focalizar el esfuerzo en los músculos del tren superior y core del cuerpo, es decir: espalda, brazos, pectorales y abdominales, éstos son algunos ejercicios con mancuernas que puedes poner en práctica:

• Woodchopper o leñador: sujetando un par de mancuernas con las manos, podemos realizar el gesto del leñador, de pie, para trabajar recto abdominal y oblicuos.
• Renegade row: realizando un plank sobre un par de mancuernas, podemos adicionar el gesto de remo y así, realizar este movimiento que trabajar simultáneamente espalda, hombros y abdomen.
• Press de banca: en reemplazo de la barra que solemos usar para este movimiento, podemos coger dos mancuernas de gran peso para trabajar pectorales, tríceps y en menor medida hombros en su porción anterior.
• Pull- over: trabajaremos intensamente la espalda, sobre todo el dorsal ancho, y también pectorales, apoyando la espalda superior sobre un banco y realizando el ejercicio con una mancuerna pesada o dos entre ambas manos.
• Elevaciones laterales de brazos: para trabajar específicamente hombros podemos realizar este movimiento de pie o sentados, con una mancuerna en cada mano.

• Extensiones de brazos: de pie o sentados, realizamos con una mancuerna en la mano, una extensión vertical del brazo para solicitar específicamente el esfuerzo del tríceps.
• Remo horizontal: colocando el torso paralelo al suelo, realizamos el gesto de remo para trabajar músculos de los hombros y espalda y en menor medida, brazos.
• Press de hombros: aunque en menor medida trabaja brazos, este ejercicio es el aconsejable si queremos lograr un esfuerzo integral de músculos de los hombros.
• Russian twist o giros rusos: con una mancuerna pesada entre las manos o dos de menor peso, podemos ejecutar este movimiento que solicita recto mayor del abdomen y oblicuos.
• Press fránces: sobre un banco y con mancuernas pesadas podemos lograr un exigente trabajo de tríceps con este ejercicio.
• Encogimiento de hombros: con este movimiento trabajaremos músculos del cuello y hombros como romboides y trapecio, de pie y con mancuernas en ambas manos.
• Curl de bíceps tipo martillo: además del clásico curl de bíceps, podemos solicitar específicamente este músculo realizando esta variante con mancuernas de gran peso.
• Rotaciones de tronco: con una mancuerna pesada o dos entre las manos, podemos ejecutar este movimiento para trabajar recto abdominal y oblicuos del abdomen.

• Extensiones abdominales: apoyando las manos sobre mancuernas, y haciendo rodar las mismas podemos trabajar intensamente nuestro core, alcanzando la musculatura más profunda del mismo.
• Pájaro o elevaciones laterales con tronco inclinado: solicitan sobre todo músculos de los hombros y espalda y resultan un excelente movimiento para trabajar intensamente el tren superior del cuerpo.
• Aperturas de pectoral: sobre un banco, tumbados boca arriba y con una mancuerna en cada mano, podemos realizar este movimiento que trabaja principalmente pectorales.
• Flexión lateral de tronco: para solicitar concretamente los abdominales oblicuos podemos realizar este ejercicio de pie, con mancuernas en ambas manos.

Ejercicios que solicitan músculos de todo el cuerpo

Para trabajar de manera más completa nuestro cuerpo y solicitar de forma simultánea músculos del tren inferior y superior así como quemar algunas calorías, podemos realizar los siguientes ejercicios:

• Man maker: es uno de los movimientos más exigentes y completos de Crossfit, que recomendamos realizar con mancuernas de gran peso si tenemos cierta fuerza previa para trabajar al mismo tiempo espalda, abdomen, hombros, pectorales y piernas.
• One arm dumbell power snatch: con esta variante del clásico snatch podemos trabajar glúteos, piernas, espalda, abdominales y hombros al mismo tiempo y de forma intensa.
• Farmer's walk: con mancuernas de gran peso en nuestras manos, podemos realizar este ejercicio que trabaja simultáneamente hombros, brazos, zona media y piernas.
• Clean and push press: al clásico clean le agregamos un empuje desde los hombros y así, conseguimos trabajar con mancuernas, hombros, piernas, brazos y zona media del cuerpo.
• Sumo deadlift high pull: combinando peso muerto estilo sumo con un jalón al mentón podemos trabajar hombros, brazos, piernas, glúteos y zona media del cuerpo.

Ya sabes, con sólo un par de mancuernas puedes ponerte en forma sin excusas, pues hay variedad de ejercicios que puedes realizar para trabajar todo tu cuerpo intensamente.

En Vitónica | Recopilación de rutinas: 2 mancuernas
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"Entrena para tu vida diaria" parece ser un buen mantra: prepara a tu cuerpo para que pueda hacer frente a las tareas que tiene que realizar día tras día y para contrarrestar aquello que también hacemos mal cada día. En eso consiste buena parte del entrenamiento funcional: en aprender patrones de movimiento que podamos reflejar o tengan transferencia a nuestro día a día.

A pesar de que nuestro cuerpo está diseñado para moverse, cada vez pasamos más tiempo sentados: en casa, en el transporte público, en el trabajo... Cuando tenemos la oportunidad de movernos (por ejemplo, para subir a la oficina) optamos por la salida fácil que suelen ser los ascensores o las escaleras mecánicas.

¿Qué tipo de entrenamiento podemos realizar para contrarrestar estas malas decisiones, para ser más funcionales y para prevenir posibles lesiones? Que no te falten estos movimientos, que te beneficiarán en tu vida diaria.

Objetivo: evitar la actitud cifótica

Quizás una de las cosas que más caracteriza a las personas que pasan mucho tiempo sentados, generalmente trabajando delante de un ordenador o estudiando (oficinistas, universitarios, opositores) es mantener una actitud cifótica durante todo el día. Hablamos de esa característica postura con los hombros echados hacia delante, el pecho hundido y la cabeza agachada que puede dar lugar a dolores de espalda y de cabeza.

Cuando tenemos una actitud cifótica hay grupos musculares que se encuentran acortados, como el pectoral mayor y menor) y otros elongados, como los trapecios y los romboides. A través del entrenamiento podemos fortalecer la musculatura implicada en el buen mantenimiento de la postura para evitar estos desequilibrio musculares.

Si pasamos mucho tiempo en esa posición, incluso sin darnos cuenta, es una buena idea trabajar en el gimnasio para corregirla. Para ello podemos recurrir a diferentes ejercicios.

Movimiento escapular (y retracción escapular durante el entrenamiento)

Un buen ejercicio para ser más conscientes de nuestra postura y para mantener una posición correcta y no cifótica es el que consiste en intentar juntar nuestras escápulas (los omóplatos o las paletillas, para entendernos). Mientras estamos de pie podemos colocar una pica (o, en su defecto, el palo de una escoba, que seguro que todos tenemos en casa) justo detrás de nosotros, en el centro de nuestra espalda, e intentar juntar los omóplatos para tocarla.

Mientras estamos entrenando, una buena idea es realizar la retracción escapular: en este caso, además de llevar las escápulas hacia atrás también las llevamos hacia abajo, blindando de este modo nuestra espalda. La sensación que nos da es de que nuestro tronco está "compacto", de modo que protegemos los hombros, que son más estables en esta posición. Es una buena ayuda para mantener una buena postura en ejercicios como el press de banca o las dominadas.

Trabajo de estabilización del abdomen

En el mantenimiento de una buena postura, la musculatura interna del abdomen o core (centro, literalmente, en inglés) cobra una gran importancia. Un ejercicio sencillo que podemos realizar para mejorar nuestra estabilidad es el bird-dog: consiste en colocarnos a cuatro patas con la espalda siguiendo sus curvas naturales y levantar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda, de modo que formemos una línea recta y paralela con el suelo. Nos mantenemos en esta postura unos segundos y repetimos con el brazo y pierna contrarios.

Si somos principiantes podemos comenzar levantando solo un brazo y después el otro. Lo mismo con las piernas, asegurándonos de que la cadera no se inclina hacia los lados al levantar la pierna del suelo. Una buena indicación para activar la musculatura interna del abdomen en esta posición es la elongación axial: imaginando que un hilo tira de nuestra coronilla hacia delante mientras otro hilo tira de nuestra cadera hacia atrás.

Otros ejercicios que nos pueden ayudar para mejorar la actitud cifótica son los estiramientos de pecho y espalda (podéis ver varios ejemplos aquí) y algunas posturas de Yoga (como el guerrero I o el arco).

Sobre todo, debemos ser conscientes de nuestra postura a lo largo de todo el día: al principio tendremos que hacerlo de manera consciente (podemos ponernos una alarma en el móvil para que nos recuerde cada hora revisar si estamos manteniendo una postura correcta) y con la práctica y el paso del tiempo lo integraremos en nuestro día a día.

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El swing con kettlebell es un ejercicio muy empleado en Crossfit para solicitar diferentes músculos y además, quemar algunas calorías, pero también se utilizan diferentes variantes, entre ellas, el alternate swing o swing cambiando de mano que describimos a continuación en nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie, con los pies separados de un ancho levemente superior al de los hombros y situaremos una pesa rusa delante nuestro, en el suelo, entre ambos pies.

Inclinaremos el tronco hacia adelante con la espalda recta y flexionaremos ligeramente la cadera llevando glúteos hacia atrás para tomar la kettlebell con una mano por su asa, desde allí iniciamos un movimiento pendular llevando la pesa rusa hacia atrás por debajo de la cadera y entre las piernas.

Con impulso revertimos el gesto con un empuje de cadera que nos permite elevar la kettlebell hasta que ésta quede paralela al suelo, momento en el cual debemos cambiar de mano, soltando la kettlebell e inmediatamente tomando el asa de la pesa rusa con la otra mano.

Regresamos con la pesa rusa por debajo de caderas y entre piernas para repetir el balanceo o movimiento pendular tantas veces como se nos haya indicado.

Puedes ver la técnica del movimiento en el siguiente vídeo:

Es importante contraer el abdomen para estabilizar el cuerpo y mantener siempre la vista al frente.

Músculos trabajados con alternate swing

Esta variante del clásico swing con pesas rusas es un movimiento que demanda mucha coordinación, por lo que no sólo permite mejorar esta habilidad sino también, la fuerza y el equilibrio mientras quemamos calorías.

Entre los principales músculos trabajados con alternate swing se encuentran los glúteos, isquiotibiales, hombros, lumbares, y también, abdominales que deben contraerse para que podamos sostener la postura y no perder estabilidad al realizar el balanceo cambiando de manos.

Para ejecutar este ejercicio siempre es recomendable primero lograr una buena técnica en el tradicional swing o balanceo con pesas rusas y posteriormente podremos ejecutar el ejercicio a una mano para después realizar este movimiento alternando las manos.

Vídeo | Modernathlete
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La sentadilla es un ejercicio muy completo del que encontramos variedad de variantes, quizá por ello, en Crossfit este movimiento es muy usado. Hoy en nuestra guía Crossfit detallaremos cómo realizar goblet squat.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para ejecutar goblet squat necesitaremos de una pesa rusa o kettlebell, o en su ausencia, una mancuerna pesada. Si contamos con una kettlebell, debemos tomarla por los lados de las asas con ambas manos y pegar los antebrazos a la pesa para que, con los codos flexionados, coloquemos la pesa rusa a la altura del pecho.

Nos colocamos de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies levemente hacia afuera.

Desde allí, descendemos realizando una sentadilla profunda, sin mover la pesa del pecho e intentando bajar hasta que los codos se acerquen a la cara interna de los muslos.

Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como se nos haya indicado.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución del ejercicio:

Como en toda sentadilla, es fundamental no despegues los talones del suelo durante el recorrido, que sea la cadera y los glúteos los que desciendan y que la vista permanezca al frente y el tronco erguido.

Músculos trabajados con goblet squat

Como toda sentadilla el goblet squat es un ejercicio muy completo que permite desarrollar fuerza y trabajar diferentes músculos al mismo tiempo.

Entre las principales áreas solicitadas se encuentran: glúteos, piernas, core o zona media que colabora manteniendo la estabilidad durante la ejecución del ejercicio, y en este caso particular, también se esfuerzan de manera secundaria hombros y bíceps.

Es recomendable una vez cogida una buena técnica del movimiento, realizar el ejercicio con una kettlebell de peso elevado, de manera de sacar mayor provecho a su ejecución.

En caso de realizar el movimiento con mancuerna, ésta se debe tomar con ambas manos contra el pecho, posicionada de forma vertical.

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Correr no es solo correr: muchas veces, sobre todo cuando empezamos con el running, pasamos todo el tiempo de carrera fijándonos en nuestro ritmo, nuestra respiración, nuestra pisada... ¿Y qué pasa con la parte superior de nuestro cuerpo? Los brazos y su movimiento forman una parte indivisible de la técnica de carrera, y por ello es necesario que le demos la importancia que merecen.

El braceo en el corredor es una herramienta más para marcar el ritmo de la carrera, para impulsarnos hacia delante y para mantener el equilibrio en nuestra postura. ¿Cómo debe ser el braceo y cuáles son las cosas que debemos evitar?

Cosas a evitar: los "bracitos de T-Rex"

"Bracitos de T-Rex": codos bien pegados al cuerpo y manos colganderas. No apto para corredores.

Uno de los errores más frecuentes al comenzar a correr, más aun si no tenemos mucha técnica, podemos pecar de lo que yo llamo "brazos de T-Rex": pegamos los codos a ambos lados del tronco, flexionados a algo más de 90 grados y dejamos las manos colganderas, como muertas a partir de la muñeca. Quien más y quien menos lo ha hecho, sobre todo en tiradas largas cuando ya lo que importa es llegar y la técnica brilla por su ausencia.

El problema de los "brazos de T-rex" es que generan una tensión innecesaria en la zona de la espalda alta, obligándonos a llevar una postura encorvada, con la espalda inclinada hacia delante. Tras muchos kilómetros eso suele traducirse en un más que probable dolor lumbar o de cuello, aparición temprana de fatiga, pérdida de la técnica de carrera que nos lleva a necesitar hacer un esfuerzo mayor para recorrer menos kilómetros y además nos impide respirar bien porque nos encorvamos sobre la caja torácica.

Cómo debe ser el braceo del corredor

Como hemos dicho, algunas de las funciones del braceo del corredor son marcar el ritmo (y también la longitud) de la zancada, impulsarnos hacia delante y mantener una posición óptima del corredor manteniendo el equilibrio del cuerpo.

Ahora bien, ¿cómo debe ser este braceo para sea efectivo y eficiente?

• Los brazos deben moverse de forma natural: no fuerces los brazos en una posición que te sea incómoda, porque conseguirás el efecto contrario al que buscas. Comienza caminando y nota cómo al acelerar la marcha tus brazos se mueven de forma casi involuntaria acompasados a tus piernas. Eso es lo que tienes que conseguir también en carrera.

• Codos flexionados a 90 grados: pero no pegados al tronco, como en el caso del T-Rex, sino junto a él dejando que se muevan libremente. El movimiento de los brazos debe partir siempre de los antebrazos y debe dirigirse de atrás hacia delante: evita cruzar en exceso los brazos por delante del cuerpo. La musculatura de brazos y manos debe mantenerse activada pero sin tensión: no aprietes los puños como si fueras a pegar a alguien porque gastarás energía que seguro necesitarás.

• Hombros relajados y sin tensión: de vez en cuando recuérdate mentalmente que los hombros deben mantenerse lejos de las orejas, no como si los lleváramos de pendientes. Al encoger los hombros, aunque sea de forma involuntaria, generamos tensión que nos lleva a posteriores dolores de espalda o incluso calambres en carrera. Personalmente, esto es lo que más me cuesta, y procuro recordármelo a menudo.

Hacer bien el braceo para que nos ayude a correr mejor y de forma más efectiva es cuestión de práctica y paciencia: una vez que hemos interiorizado estos buenos hábitos y hemos aprendido a aplicarlos durante nuestros entrenamientos, veréis como sale prácticamente solo.

¡Ánimo y muchos kilómetros!

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En Vitónica | La técnica de carrera perfecta en slow motion

Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina mostrando detalles los movimientos más empleados en la misma. En esta ocasión describimos una serie de ejercicios llamados kettlebell carry.

¿En qué consiste el ejercicio?

El kettlebell carry no es más que el traslado de las kettlebells que se puede realizar de diferentes maneras, el más básico de los ejercicios es el llamado farmer carry que como mostramos anteriormente, consiste en caminar sujetando cargas con nuestras manos, en este caso, una pesa rusa o kettlebell en cada mano.

Para ejecutar este ejercicio correctamente debemos contraer la zona media para sostener erguido el tronco mientras nos desplazamos con una buena carga extra.

Si lo hacemos con una sola mano agregaremos inestabilidad y solicitaremos en mayor medida la participación del core, pero también, podemos trasladar la kettlebell o las kettlebells en caso de que fueran dos en diferentes posiciones.

Es decir, podemos sujetar una pesa rusa como lo haríamos al hacer globet squat, podemos sostenerla por encima de la cabeza (overhead), en posición de halo, de bottom up u otras posiciones como puedes ver en el siguiente vídeo:

Es fundamental que iniciemos cada ejercicio recogiendo la pesa del suelo y para ello, flexionaremos ligeramente rodillas pero por sobre todo, descenderemos recto el tronco inclinado hacia adelante tal como si hiciéramos un peso muerto.

Músculos trabajados con kettlebell carry

Cada traslado de pesa rusa o kettlebell carry resulta, en apariencia sencillo, pero en realidad, cuando se utilizan cargas elevadas, este ejercicio no lo es en absoluto.

El kettlebell carry trabaja sobre todo músculos de las piernas, brazos y hombros que son los que permiten desplazarnos sin perder la postura erguida con una carga añadida, pero también, se contraen abdominales y lumbares que contribuyen en sostener la posición.

Dependiendo de la postura que adoptemos con la kettlebell para trasladarla, incidiremos más en bíceps, en hombros o en espalda, pero siempre el core y las piernas estarán involucrados.

El verdadero desafío del kettlebell carry radica en la carga que empleamos por ello, aunque lo ideal es coger poco peso en un principio, el uso de kettlebells de muchos kilos será fundamental para sacar el máximo provecho al ejercicio.

Vídeo | EliteAthletesBE
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Existe un ejercicio que casi, casi podemos considerar como fundamental a la hora de trabajar la espalda, se trata de las dominadas de dorsal. La gran mayoría de nosotros lo solemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento, bien sea con ayuda de un peso, con lastre o con nuestro propio peso. Lo cierto es que si observamos detenidamente en las salas de entrenamiento se siguen cometiendo mucho fallos y vicios a la hora de ejecutar este ejercicio. Para ello en este post nos queremos detener en algunos de los errores más habituales que cometemos al ejecutar este ejercicio.

Para muchos estos errores pasan desapercibidos debido a que se trata de una serie de vicios que se han ido adquiriendo con el paso del tiempo. Por ello es mejor detectarlos a tiempo y cuanto antes para corregirlos. Para ello podemos encargar a un compañero que nos observe y nos corrija los posibles fallos que estamos llevando a cabo. También es una buena alternativa mirarnos con detenimiento en un espejo mientras ejecutamos el ejercicio, para detectar posibles errores.

La realización de un recorrido inadecuado a la hora de hacer dominadas

Uno de los principales errores que solemos cometer tiene mucho que ver con el recorrido. No hay que olvidar que al final lo que estamos trabajando es la parte del dorsal. Por ello debemos colgarnos totalmente con los brazos estirados para elevar todo nuestro cuerpo mediante la acción de los músculos de la espalda. Este recorrido es fundamental para incidir en la parte trabajada. Si no lo llevamos a cabo o nos apoyamos con los hombros o las piernas, no estaremos trabajando bien. Si no podemos elevar el cuerpo haciéndolo de este modo, es recomendable ayudarnos con una máquina de dominadas en la que incorporaremos peso extra para ayudarnos a elevar el nuestro propio.

Darnos impulso con las piernas, un fallo muy extendido

Otro fallo suele ser impulsarnos mediante la acción de las piernas. Darnos impulso con las piernas es un síntoma de que no podemos elevar nuestro peso mediante la acción de los músculos de la espalda. Por ello es mucho mejor ayudarnos con una máquina de dominadas o con un compañero que nos acompañe en el recorrido. Pero lo que debemos evitar a toda costa es dar impulso con las piernas, ya que tenderemos a arquear la espalda demasiado y hacer que intervengan los músculos lumbares, los bíceps y en gran medida el hombro.

Encoger los hombros para impulsarnos

Si del hombro se trata, un fallo muy extendido es implicarlo demasiado a la hora de realizar las dominadas. Esto se nota cuando al elevar nuestro cuerpo tendemos a encoger los hombros hacia dentro o adelante. Es decir, lo que hacemos es impulsar la subida con el hombro y hacer de este modo que intervengan los músculos de esta parte del cuerpo. Es un signo inequívoco de que no podemos realizar la actividad con ese peso y por ello podemos ayudarnos con la máquina de dominadas citada anteriormente y con la asistencia adecuada. Lo mismo sucede con los codos, que deben permanecer hacia atrás y no hacia delante para así evitar involucrar a los hombros y los músculos de los brazos.

Pasos adecuados y evolución a la hora de hacer dominadas

Ante todo lo ideal es comenzar la casa por los cimientos, es decir, debemos ir ganando fuerza poco a poco en la parte dorsal para ir aumentando la carga y con ello la evolución muscular. Nunca hay que descuidar la correcta ejecución del ejercicio. Por ello recomendamos comenzar poco a poco con una máquina que nos asista para ir utilizando nuestro peso. En el último escalón estaría la ejecución con lastre, que es una carga adicional y que nos hará aumentar los resultados.

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