Es la principal conclusión de un estudio reciente, en el que se se señala que la postura de la cabeza inclinada, habitual para utilizar el teléfono móvil, ya sea para mandar mensajes o utilizar otras aplicaciones, añade un sobreesfuerzo importante a la columna cervical.

En concreto, cuantificando dicho sobreesfuerzo, los investigadores han establecido que la postura de flexión cervical habitualmente utilizada al emplear el teléfono móvil puede añadir hasta unas 60 libras (unos 27Kg) al esfuerzo que realizan las vértebras de la columna cervical.

Dependiendo de la inclinación de la cabeza y del tiempo que se mantenga la postura, el esfuerzo concentrado en la región cervical será mayor. El estudio está accesible online (en inglés) y ha sido realizado y ha sido publicado en la revista Surgical Technology International por Keeneth K. Hansraj, cirujano experto en columna cervical.

Sin ser catastrofistas, es bueno saber que esta posición no es saludable y que, además de sobrecarga en la musculatura y partes blandas del cuello y de la espalda, también está provocando presión y sobreesfuerzo en las articulaciones y los elementos que forman la columna cervical, lo cual puede generar una aceleración en su desgaste.

El autor propone un uso sensato del móvil, empleándolo elevando un poco la mano, para acercar el móvil al campo de visión y no tener que inclinarnos tanto.

Prevención y cuidados posturales para prevenir lesiones

Corregir los pequeños gestos cotidianos al usar nuestros dispositivos móviles puede ayudar a evitar ciertas dolencias. Por ejemplo, corregir la postura al usar el móvil (precisamente corregir la mala postura de la que habla el artículo citado arriba). En el post que enlazo en este párrafo hay varios ejemplos, explicados y en vídeo, de correcciones cotidianas que podemos hacer.

Corregir la postura en el trabajo o en la oficina. No sólo al utilizar el móvil inclinamos la cabeza. También si estamos escribiendo, usando el ordenador, haciendo tareas en casa... Es importante saber diferenciar la postura hundida, incorrecta, de la correcta. Recordamos algunos consejos para diferenciar una mala postura sentados.

Y recuerda relajar los hombros y el cuello para evitar que aparezcan dolores musculares. A veces estamos tensos y no nos damos ni cuenta.

Algo de ejercicio para evitar problemas cervicales

El cuello es una estructura delicada que sufre esfuerzos y tensiones a nivel físico y emocional, al igual que los hombros y el resto de la espalda. El ejercicio ayuda a disminuir estas molestias, y también a reducir la probabilidad de que aparezcan.

Ejercicios sencillos para evitar la postura de la cabeza adelantada son muy específicos para corregir esa posición perjudicial de la que habla el artículo científico.

También se complementan muy bien con ejercicios para corregir la postura de hombros caídos, y, de propina, 3 ejercicios para aliviar molestias de espalda.

En definitiva, el ejercicio en general es saludable para mantenerse bien y evitar problemas; sin embargo, añadir algunos cuidados específicos para espalda y cuello puede ser muy beneficioso, pues así combatiremos los efectos perjudiciales de la postura mantenida al utilizar el teléfono móvil y otros dispositivos electrónicos.

Y tú ¿cuidas tu postura al utilizar dispositivos móviles?

Imagen | Thinkstock 1 y 2

Circular en moto por carretera puede ser toda una gozada... o también una fuente de problemas musculares. Partimos de la base de que es necesario llevar una postura correcta que nos permita conducir de la forma más relajada posible, pero aún cuidando nuestra postura es muy posible que aparezca fatiga muscular (creada por la presión del aire creada por la alta velocidad) y algunos dolores musculares muy típicos del uso de este medio de transporte. Hoy te enseñamos a prevenirlos.

• Sobrecarga lumbar: se produce sobre todo si llevamos una moto Road (no deportiva) o una Scooter, ya que la presión del aire en el caso de que no llevemos elementos que la reduzcan como pantallas o deflectores nos obliga a crear tensión en el tronco. Lo mejor para prevenirlo es tener un core fuerte que nos ayude a mantener la posición durante un tiempo prolongado. Los abdominales isométricos pueden ser de gran ayuda en este caso, así como un buen tono muscular en todo el tren superior.

• Sobrecarga cervical: muy frecuente si conducimos una moto deportiva, ya que la postura de tronco inclinado exige una extensión cervical permanente. Suele ir acompañada de sobrecarga también en los trapecios o pinzamiento de los hombros (peligroso si el dolor aparece en ruta). Fortalecer la zona de la espalda alta con ejercicios como encogimientos de hombros o remos, y realizar estiramientos suaves en cada parada del viaje nos ayudará a prevenir los dolores en esta zona.

• Síndrome del túnel carpiano: quizás la patología por excelencia de los motoristas, que se produce por una compresión del nervio mediano debido al movimiento de la muñeca si llevamos acelerador y embrague en el manillar. También colaboran a la aparición de este síndrome las vibraciones continuas de la carretera. Al tratarse de una patología lo mejor es acudir a un profesional que pueda diagnosticar y tratarnos. También se recomienda realizar estiramientos con flexión y extensión de la muñeca, creando un poco de tensión con la mano contraria. Sobre la moto la postura correcta sería con los codos flexionados y evitando dejar caer el peso del cuerpo sobre las muñecas.

Recuerda que en un viaje en carretera los dolores o fatiga muscular pueden hacer que decaiga nuestro nivel de concentración, con el consiguiente peligro que supone. Por tu seguridad y la de los demás, para cada cierto tiempo a descansar, hidratarte y realizar unos estiramientos. ¡Buen viaje!

Más información | Punto Fape
Imagen | Pexels

Hoy os traigo un ejercicio que no se suele ver mucho en los gimnasios, pero que merece la pena integrar en el entrenamiento de hombro: el press Bradford, llamado así por James Bradford, levantador de peso norteamericano y medallista olímpico. Su ejecución es sencilla, siempre y cuando se disponga de la movilidad adecuada en los hombros.

Partimos de posición de bipedestación y colocamos la barra por detrás de la cabeza y apoyada sobre los trapecios, como si fuéramos a realizar una sentadilla trasera. Desde ahí empujamos con nuestros brazos para pasar la barra por encima de la cabeza y la bajamos para que llegue a la altura de nuestro pecho. Repetimos el camino de vuelta hasta colocar la barra de nuevo sobre los trapecios. eso es una repetición completa.

El press Bradford coloca los hombros bajo tensión durante todo el movimiento, por lo que es aconsejable utilizar un peso moderado. Con este ejercicio trabajaremos la movilidad y estabilidad de los hombros, y además nos servirá como ejercicio de preparación para el press militar. Los músculos agonistas, sobre los que recae el mayor trabajo, son los deltoides.

Algunos consejos: debemos mantener el tronco bien estable a través de la activación del abdomen (si no sabes hacerlo, te lo explicamos aquí). La anchura de agarre correcta es la de la anchura de los hombros, de forma que los codos quedan directamente debajo de las muñecas.

Gracias a Rafael Santacruz, que me ha enviado la información.

Vídeo | William Long
En Vitónica | No seas un cruasán: tres formas de recuperar la movilidad de tus hombros

Sin duda el Crossfit es una de las disciplinas más en boga de este año: te ayuda a trabajar todo tu cuerpo con ejercicios multiarticulares, te mantiene en forma y te hace trabajar todas las características físicas básicas. Cada día son más los deportistas que se apuntan a probarlo buscando un entrenamiento completo, pero ¿es apto para todos?.

Desde Vitónica apostamos porla individualización del entrenamiento y por conseguir que las rutinas se adapten a ti y a tus necesidades, y no a la inversa. En ocasiones esto puede resultar complicado: necesitamos los conocimientos pertinentes para adaptar los ejercicios y para ir progresándolos desde la base en caso de no poder realizar algún movimiento concreto. ¿Creéis que esto es posible en una clase de Crossfit? Os cuento mi experiencia.

Progresando la overhead squat

Este verano tuve la oportunidad de entrenar en un box de Crossfit fuera de mi ciudad mientras estaba de vacaciones. Cuando llegamos allí nos adaptamos al WOD que tocaba aquel día, que en este caso se basaba en un elemento clave: la overhead squat o sentadilla con la barra por encima de la cabeza.

Comenzamos trabajando sentadilla libre hasta abajo, aparentemente sin problema para los que estábamos allí. Más tarde empezamos propiamente con la overhead squat, y ahí fue cuando comenzó la acción: empezamos levantando sólo una barra de PVC para aprender el movimiento, pero ya había personas que no podían realizar el movimiento completo de los hombros hasta llevar la barra por encima de la cabeza.

Sin problema, para que pudiéramos trabajar todos hicimos unos ejercicios de movilidad de hombros y estabilización de la cintura escapular, y se adaptó el ejercicio a algunos compañeros: en lugar de overhead squat comenzarían con front squat o sentadilla delantera (con la carga por delante), adaptando así mismo el peso a mover. No es cuestión de "no puedes hacer este ejercicio, pues pasamos al siguiente": se adapta, se trabajan los eslabones débiles y se sientan las bases para llegar a realizarlo más adelante.

Deberes para casa al terminar

En la última fase del entrenamiento no se les pasó por alto a los entrenadores darnos algunas recomendaciones específicas para mejorar la movilidad del hombro, para trabajar la fuerza y la estabilidad, dirigidas especialmente a aquellos que necesitaban mejorar este movimiento específicamente. Yo me llevé deberes también: fortalecimiento de la espalda sobre todo, a ver si consigo subir en las dominadas, cada uno con lo suyo.

Todos salimos contentos con el trabajo realizado gracias a la adaptación del WOD y de los ejercicios del mismo. Si no puedes hacer un ejercicio no tienes por qué quedarte mirando en un rincón: un buen profesional sabrá guiarte y progresar el ejercicio y adaptándolo a tus necesidades. Recuerda que el entrenamiento debe estar a tu servicio, y no tú al servicio del ejercicio.

Imágenes | Artabros Crossfit
En Vitónica | Las cuatro cosas con las que el Crossfit cambia tu vida

Un ejercicio que no solemos ver mucho en los gimnasios y que, sin embargo, es un gran constructor de la masa muscular en pecho y espalda, es el press pullover. No en vano se llegó a llamar hace años "la sentadilla del tren superior". Hoy lo recuperamos para que podáis incluirlo en vuestra rutina.

El press pullover es un ejercicio de ejecución sencilla, pero no apto para todos los públicos. Antes de practicarlo debemos asegurarnos de que tenemos la suficiente movilidad en los hombros como para llevarlo a cabo. Para hacer la prueba túmbate en el suelo, estira tus brazos hacia el pecho con los dedos de las manos entrelazados y lleva los brazos hacia atrás hasta llegar por encima de tu cabeza. ¿Puedes hacerlo? Si es así, prepárate para realizar un pullover.

¿Material necesario? Un banco plano y una mancuerna que no sea de un peso muy alto, al menos para comenzar. Nos tumbamos sobre el banco ya agarramos la mancuerna por la parte del disco con ambas manos sobre el pecho. La subimos hacia el techo y desde allí comenzamos el trabajo: llevamos los brazos con los codos ligeramente flexionados hacia atrás, hasta llegar detrás de nuestra cabeza. Desde allí y sin balanceo volvemos a la posición inicial. Acabas de realizar una repetición.

El press pullover es un buen ejercicio para entrenar el pectoral, pero también para estirar y trabajar los dorsales aunque en menor medida (aquí podéis ver las gráficas sobre la activación muscular del pullover). En la época de los grandes culturistas este ejercicio no faltaba nunca y lo consideraban, junto con una dieta con superávit calórico, una buenísima forma de ganar masa muscular en el tren superior.

Algunas preguntas sobre el press pullover

• He visto a gente en mi gimnasio haciéndolo, pero colocándose en el banco de manera perpendicular (apoyando sólo las escápulas), ¿es correcto?: no es incorrecto, pero la zona lumbar sufre más en esa posición, sobre todo si no tenemos un buen control de nuestra zona central. Es más seguro realizarlo tumbados sobre banco plano.

• ¿Puedo realizarlo si me quedo a mitad de recorrido porque los hombros no me dan más de sí? En este caso yo lo evitaría y comenzaría a trabajar la movilidad de la cintura escapular. En este post tenemos unos cuantos ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros.

• ¿Se trabaja también el core? Sí, básicamente el core trabaja en cualquier ejercicio de peso libre, ya que es el que realiza la labor de estabilización. En el press pullover, al realizarlo sobre un banco y llevar el peso en un extremo de nuestro cuerpo, nos encontramos en una posición bastante inestable, sobre todo porque el brazo de palanca es muy largo. Un buen control coporal y trabajo del core es primordial en este ejercicio.

¿Practicabais ya este ejercicio? ¿Quién lo va a incluir a partir de ahora en su rutina?

Más información | Pullovers: Bodybuilding's Most Controversial Exercise, en T-Nation; El ejercicio de Pullover: mitos y evidencias para la práctica, en G-se
Vídeo | Scott Herman Fitness
Imagen | Guía de los movimientos de musculación (F. Delavier)
En Vitónica | Diferentes tipos de remo para trabajar tu espalda

Este tipo de remo fue popularizado por el culturista canadiense Christian Thibaudeau y consiste básicamente en reproducir el gesto que se realiza al remar en un kayak, una embarcación larga y estrecha de origen esquimal. Si bien los ejercicios de remo generalmente nos hacen mover el peso solamente en el plano horizontal o en el plano inclinado , el remo kayak incluye también un movimiento de torsión, que es el que implica la parte baja de los dorsales.

La ejecución es sencilla: partimos de la ejecución de un remo pull-over en polea alta con los brazos extendidos, y cuando llegamos a la parte más baja del recorrido giramos nuestros hombros hacia uno de los lados llevando la barra hacia el lateral. Podemos realizarlo siempre hacia el mismo lado, como se muestra en el vídeo, o bien combinarlo con un pull-over normal e ir cambiando de lado, lo que se asimilaría más al movimiento de remo en la piragua.

El remo kayak es perfecto para trabajar la parte posterior de los hombros, la estabilidad de nuestra cintura escapular, los dorsales y más específicamente su parte más baja, y por supuesto el core, que es el que nos otorga estabilidad en la postura. Es necesaria una buena movilidad de los hombros para poder hacer un recorrido completo de todo el ejercicio.

Ya tenéis un movimiento más para añadir a vuestra rutina de entrenamiento. De todos los tipos de remo, ¿cuál es vuestro favorito?

Vídeo | Mountaindog1
En Vitónica | Diferentes tipos de remo para trabajar tu espalda

Para trabajar brazos y hombros en casa, sin equipamiento alguno y de forma efectiva, te proponemos realizar este ejercicio llamado Crab Walk que no es otra cosa que caminar como un cangrejo.

El ejercicio comienza sentados en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas hacia atrás y por los lados del cuerpo y los pies también apoyados en el suelo, cómo lo muestra el vídeo. Desde allí, debemos despegar el resto del cuerpo del suelo y trasladarnos hacia atrás caminando con las manos y los pies como único apoyo.

Con el paso del cangrejo o crab walk, trabajarás diferentes músculos, entre los cuales se encuentran tríceps, trapecio, deltoides y en menor medida lumbares, isquiotibiales, cuádriceps, sóleo, lumbares y recto abdominal.

Dado que el peso cae mayormente sobre el tren superior y los brazos, son los músculos de la zona los más solicitados, pero igualmente trabajarás músculos de las piernas además de los estabilizadores del tronco o core.

Prueba de realizar este sencillo pero efecto ejercicio en casa y trabajarás brazos y hombros así como otros grupos musculares caminando como un cangrejo.

Vídeo | LivestrongWoman

A la hora de trabajar hombro existe un ejercicio tradicional que solemos realizar en casi todas las rutinas. Se trata del press de hombro. Seguro que si nos preguntan todos sabemos en qué consiste y cómo debemos ejecutarlo, pero en este post queremos ahondar un poco más en esto, mostrar cómo hay que hacerlo correctamente y algunas variaciones que nos ayudarán a mejorar los resultados y trabajar otras partes de los hombros.

Cuando realizamos este ejercicio principalmente incidimos en el deltoides. No hay que olvidar que es un músculo pequeño que tampoco debemos sobreentrenar y que es necesario aislarlo de manera efectiva para incidir como es debido en su trabajo. Por ello en este post queremos detenernos en estos puntos pues es muy importante entrenar bien los hombros para conseguir unos buenos resultados.

La importancia de realizar correctamente el ejercicio

En primer lugar hay que tener presente que en el entrenamiento de hombros debe primar la correcta ejecución frente al peso, y sobre todo, el aislamiento de los músculos trabajados. De ahí que sea muy importante trabajar correctamente esta zona. Para empezar debemos colocarnos sentados en un banco con la espalda apoyada por completo en el respaldo, ya que lo que vamos a trabar es la parte superior del hombro. Para ello sujetaremos con cada mano una mancuerna que colocaremos a la altura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia delante.

Partiendo de esta postura, con la vista al frente y la espalda apoyada, lo que haremos será elevar las mancuernas mediante la acción de los hombros hasta sobrepasar la cabeza y estirar por completo los brazos. La manera de hacerlo será iniciar el movimiento desde la altura de los hombros, manteniendo la línea recta, elevaremos la carga realizando una especia de triángulo imaginario, es decir, tenderemos a encontrar las mancuernas en un punto central que queda sobre la cabeza al terminar el movimiento, para luego regresar a la posición inicial.

Concentración y resultados

A la hora de ejecutar este movimiento es esencial concentrarnos en la parte trabajada y que sea esta la que trabaje y aguante la tensión del ejercicio. Además, será necesario que no rompamos la tensión chocando las mancuernas una vez lleguemos a encontrarlas en la parte superior al terminar el movimiento. Además. Es esencial respetar el movimiento lineal y no desviarnos, ya que si así lo hacemos pondremos en escena otros músculos, restando de este modo presencia del deltoides, que es el que realmente nos interesa trabajar.

Otras alternativas

Cuando decidamos realizar este ejercicio podemos incluir variaciones como realizar el press Arnold, que incluye un giro inferior tanto al aproximarnos al hombro como al alejarnos, de modo que nos hará trabajar también la parte delantera del hombro. Otra variación puede ser realizar el press tras nuca con barra, que nos hará trabajar mucho más la parte trasera del hombro, justamente el redondo menor. Aunque desde Vitónica recomendamos que estas variaciones se realicen por personas que controlen a la perfección los diferentes ejercicios de hombro.

Imagen | IStockPhotos Video | Youtube/ migimnasiotv

Si estás buscando movimientos completos que puedas realizar únicamente con tu peso corporal, sin equipamiento alguno, hoy traemos un excelente ejercicio para ti, se trata de las dolphin push ups o flexiones delfín que permiten trabajar hombros, brazos y core.

Como lo muestra el vídeo que encabeza el artículo, debemos colocarnos con los antebrazos apoyados en el suelo, paralelos entre sí o unidos mediante las manos, y con las puntas de los pies también apoyadas, debemos formar una "V" invertida con el cuerpo para iniciar el ejercicio.

Con la espalda recta en todo momento, descenderemos el tronco para alinear el cuerpo y colocarlo paralelo al suelo. Los hombros deben bajar hasta quedar cerca de las muñecas y la barbilla debe posicionarse más allá de las manos que se encuentran en el suelo.

Regresamos a la posición inicial y repetimos entre 10 y 15 veces, pudiendo realizar 2 a 3 series de este ejercicio que permite trabajar hombros, tríceps, espalda y abdomen.

Se trata de un completo movimiento para trabajar diferentes músculos del cuerpo que todos podemos realizar en casa, en un parque, en la playa o en el gimnasio, pues no se requiere equipamiento alguno para su ejecución.

¿Te animas a probarlo?

Vídeo | Joshua Cherry
En Vitónica | Las flexiones más exigentes e intensas que podemos realizar

Se nos acaba agosto, y está a punto de comenzar septiembre, que suele ser un mes de inicio del colegio y vuelta de vacaciones (al menos en España). Un gran sector de la población tiene trabajos estáticos, ya sea de oficina, o bien manteniendo mucho tiempo una misma postura, ya sea sentado o de pie.

Vamos a dar algunos consejos para cuidar la postura, pensando en aquellos que se reincorporan al trabajo después de las vacaciones y que deben cuidar que la postura mantenida en el horario laboral no genere molestias desagradables.

Tomar conciencia de la postura

Para corregir una mala postura, al estar sentados, de pie, caminando... Lo principal es tener claro en qué consiste tener buena postura. Para ello podemos leer esta entrada sobre cómo reconocer si tienes una buena postura corporal.

La postura debe ser erguida, pero no demasiado rígida ni forzada. Se deben evitar posturas hundidas. Aprender a sentarse correctamente puede ser útil para evitar molestias en la espalda, cuello, hombros... Por lo que os recomiendo practicarlo desde ya.

Corregir sin obsesionarse

No se trata de estar continuamente estirándose o manteniendo una postura forzada buscando "estar derechos". De lo que se trata es de realizar correcciones suaves, pero mantenidas, que mejoren la postura corporal, entendiendo por postura no solo el estar sentados o de pie, sino los gestos que hacemos (por ejemplo, giros del cuerpo para alcanzar objetos de la mesa mientras estamos sentados utilizando el ordenador, uso continuado del ratón con el mimsmo brazo, que puede generar molestias en el hombro o en el cuello...).

Hay algunos ejercicios sencillos que podemos hacer para corregir la postura de los hombros y de la cabeza. También podemos (y debemos) cuidar la postura en que utilizamos móviles o tabletas, pues pueden producir molestias en el cuello si no cuidamos la posición en que los usamos.

Ejercicio para prevenir el dolor y corregir la postura

Nuestro programa habitual de ejercicio ya nos ayudará a soportar mejor posturas y esfuerzos, sea en la vida laboral o en otros entornos. Sin embargo, se pueden hacer ejercicios específicos para mejorar la postura corporal, necesitando muy poco material.

A penas con un fitball y algunos elementos, podemos realizar ejercicios útiles para estimular la musculatura de la espalda, ayudando así a prepararnos para corregir la postura y mantenerla cuando lo necesitemos.

Los ejercicios pueden ser eficaces para prevenir y tratar molestias en la espalda ocasionadas por la tensión y el estrés y que acumulamos en zonas como el cuello, los hombros y la espalda por las tareas del día a día.

Estos consejos son sencillos pero pueden resultar bastante útiles, así que espero que los pongáis en práctica y preguntéis las dudas o dejéis vuestras aportaciones en los comentarios.

Imágenes | iStock

Es conocido desde hace años la dedicación y trabajo que lleva el actor a la hora de entrenar, y prueba de ello es la brutal majestuosidad corporal de la que hace alarde. Hoy conocemos la preparación de "The Rock" para Hércules en su rutina de semidios (como su personaje que era hijo de Zeus y una mujer humana).

Y es que Johnson es un experto en poner en práctica lo que predica. Su aspecto es fruto del trabajo, la constancia y la disciplina más absoluta. Como el propio actor afirma, en el gimnasio no pierde el tiempo:

Mi entrenamiento está en constante cambio y adaptación, pero en su mayor parte, hacer series de 12 repeticiones con unos 60-90 segundos de descanso. Yo no juego en el gimnasio, siempre me propongo ser el trabajador más duro y doy el máximo de mi capacidad

Y a la vista está que lo cumple. Asegura entrenar seis días a la semana, dependiendo de su horario, pero normalmente por la mañana. Cuando a rutina se refiere, lo tiene claro, mezcla pesas, barras, poleas... pero siempre dividiendo grupos musculares: pierna, espalda, hombro, pecho, bíceps y tríceps (rutina dividida o popularmente Weider)

Su entrenamiento para Hércules

Una dieta durante 22 semanas y un entrenamiento de ocho meses para conseguir el cuerpo perfecto para encarnar a Hércules, fue el tiempo de preparación que necesitó el actor. Durante esos meses, "The Rock" aumentó las horas de trabajo en el gimnasio y no dejó de compartir con sus seguidores los duros entrenamientos diarios a través de sus redes sociales, algo que nos motiva a todos enormemente.

Su exhausta dieta y su duro entrenamiento le resultaron más complicados de lo que pensaba en un principio, la dedicada preparación le propiciaba, como él mismo afirmaba en sus entrevistas, un humor de perros.

Por mi dieta tenía muy poca paciencia. Habremos estado probablemente siete semanas en total, con seis meses de rodaje. Y el proceso fue muy cruel. El proceso era muy largo, todos los días. Y al final del día volvía a mi habitación y me quedaba... triste (ríe).

La jornada de entrenamiento para Johnson comenzaba a las 5 de la mañana, justo cuando a él le encanta entrenar. Música en sus cascos e inicio del entrenamiento mientras amanece, concentración total. Primero 50 minutos de cardio (un error desde nuestro punto de vista para que el entrenamiento sea de más calidad) para luego darle a los hierros con un entrenamiento específico de una zona del cuerpo al día; eso sí el único grupo con frecuencia semanal 2 eran la pierna, y el resultado: brutal.

El propio actor es el encargado de mostrarnos la rutina que siguió en su preparación, a través de este vídeo, donde él mismo nos lo cuenta. Las imágenes de su duro trabajo diario lo dicen todo:

Como veis, esta es una superutina para un superhombre como es "The Rock", con un total de unos 90-100 minutos diarios de entrenamiento (sin contar el cardio), seis días a la semana. Nos muestra cómo trabaja brazos, hombros, pierna, pecho y espalda, con unas alta cargas dignas de todo un Hércules.

Para gustos, los colores; pero lo que queda claro es que esta musculatura, para algunos envidiable y para otros detestada, sólo se consigue con trabajo, constancia y disciplina, tres valores que parece que a "The Rock", le sobran!

Seguro que salen crítico que opinan que todo esto es gracias a las "trampas", pero lo que está claro es que el esfuerzo, la disciplina, la constancia, la intensidad y la dedicación de "The Rock" es insuperable por cualquier de esos detractores, así que un servidor se quita el sombrero ante tal trabajo.

Imágenes | Instagram The Rock
Vídeo | Youtube
Vía | Web excelsior: Dwayne Johnson, en la piel de Hércules
Vía |impeccabledwaynejohnson.org
Vía | Web Bodybuilding: DWAYNE JOHNSON'S ROCK-HARD HERCULES WORKOUT AND DIET PLAN

No solo de piernas y zancadas vive el corredor. Los brazos también ejercen su función en la técnica de carrera y un braceo correcto ayuda a la economía de la carrera y a realizar un correcto impulso en el corredor.

Para que nos demos cuenta de la importancia de los brazos al correr, intenta un día que salgas a entrenar correr cuesta arriba con los brazos agarrados a la espalda...sin duda en ese momento echarás mucho de menos el braceo del corredor.

Incluso hay estudios que han demostrado que correr sin hacer el braceo gasta un 4% más de energía que con un braceo correcto. En definitiva, influye en la economía de carrera y en la técnica más de lo que pensamos.

Puntos a tener en cuenta en el braceo del corredor

• No pegues los codos al cuerpo: esto hace que se pierda eficacia en el braceo. Los codos deben estar ligeramente separados del cuerpo.
• Intenta no elevar los brazos: ya que esto solicita en exceso la musculatura de los hombros y la espalda para elevar los brazos, influyendo en la fatiga prematura del corredor y en posibles molestias musculares como contracturas.
• Los brazos deben ir relajados: es la mejor pauta que puedes seguir. Debes notar como el braceo es natural y nada rígido, para que haga su función de equilibrio e impulsión y no interfiera en mayor gasto energético o mala técnica.

• Apretar los puños, otro error frecuente: no nos damos cuenta pero muchas veces, sobre todo haciendo series o corriendo con intensidad, tendemos a apretar los puños. Las manos, al igual que el resto de los brazos, deben de estar relajadas e ir más o menos sueltas. Si cometes este error, intenta salir a correr con algo en las manos (un globo pequeño, una mandarina...), para concienciarte de que no puedes aplastarlas.
• La abertura del codo, unos 90 grados: aunque este ángulo se cierra ligeramente cuando el brazo oscila hacia arriba y se abre un poco al oscilar abajo. También hay errores comunes al flexionar en exceso del codo o llevarlo demasiado abierto, algo que también afecta a la técnica y la economía de carrera.

• ¿Hasga dónde subir y bajar?: aunque esto puede variar dependiendo de la velocidad de carrera, podemos establecer como norma general que al subir, la mando se queda a la altura del pectora y, al bajar, la mano queda a la altura de las cadera, más hacia la zona posterior.
• El braceo no sobrepasa la línea media del cuerpo: al bracear hacia arriba, el brazo tiende a ir hacia dentro, pero en ningún momento debe sobrepasar la línea media. Si se sobrepasa esta línea, aparecerán movimientos "raros" para compensar en nuestra columna.
• El antebrazo es el verdadero motor del braceo: no intentes bracear tirando de hombros y pectoral, es el antebrazo el que debe de hacer de fuerza propulsora del brazo. Esto tiene mucho que ver con la sensación de ir encogidos al bracear, esto puede indicar que tiramos mucho de hombros.
• Un tren superior fuerte ayuda a un braceo más eficaz: si la parte superior del corredor es fuerte porque se trabaja la fuerza en el gimnasio, el braceo va a ser más eficaz. De nuevo vemos como trabajar la fuerza en el corredor es fundamental.

¿Cómo analizar mi técnica de braceo?

Si entrenamos con un compañero, nos puede observar para ver qué errores cometemos y cómo mejorarlos. Aunque para mí, la mejor forma es mediante una grabación. Además, hoy que tenemos cámaras potentes incluso en el móvil, podemos grabar a cámara lenta para analizar mejor el movimiento de braceo.

Grábate un día corriendo, a ritmo normal y a ritmo rápido, y analiza los errores que cometes fijándote varios puntos clave: apertura del codo, relajación de hombros, altura a la que llega el braceo...

Y como también decimos, no te olvides de trabajar la fuerza del tren superior, es algo muy importante. El braceo no nos va a hacer que ganemos carreras, pero sí que tengamos una técnica más eficiente y una zancada más potente, así que no hay que descuidar este aspecto.

En Vitónica | Utiliza la ayuda de tus brazos al correr

Imágenes | iStockphoto, Flickr/ Elvert Barnes, Gerry Brady

No solo de sentadilla con carga trasera vive el hombre: existen numerosas variantes dependiendo de dónde coloquemos la carga (sentadilla frontal, sentadilla Zercher), de la posición de nuestras piernas (sentadilla a piernas juntas, sentadilla goblet) o de cuánto bajemos en el ejercicio (sentadilla profunda, sentadilla a 90 grados).

La sentadilla sissy es una variante poco realizada que nos permite construir unas grandes piernas al centrar todo el trabajo en la zona de los cuádriceps (recto femoral, vasto interno, externo y medio) y de los glúteos (participa activamente el glúteo mayor). Nos permite trabajar con o sin peso, centrándonos siempre en una buena técnica. ¿Sabes ejecutarla?

¿Cómo se ejecuta la sentadilla sissy?

Partimos de posición en bipedestación (de pie) con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Necesitaremos tener un apoyo al lado para poder mantenernos en equilibrio: una pared, el quicio de una puerta o, si estamos en el gimnasio, podemos agarrarnos al rack, pero básicamente que sea algo que no se mueva.

Nos apoyamos sobre la punta de los pies y vamos inclinando nuestro cuerpo hacia atrás, formando una línea recta entre rodillas, caderas y hombros, y flexionamos las rodillas bajando lo más que podamos haca el suelo. Desde ahí volvemos a subir y repetimos cuantas veces sea posible.

¿En qué nos debemos fijar?

La prioridad es mantener las caderas en línea con las rodillas y los hombros activando el glúteo: que no se caigan hacia abajo y sin forzar la curvatura lumbar. La espalda debe mantenerse recta (respetando la curvatura natural de la columna) y no es necesario subir completamente en cada repetición: no extiendas las rodillas completamente para mantener la tensión en los cuádriceps.

Si queremos facilitar el ejercicio, sobre todo las primeras veces que lo realicemos hasta que consigamos una buena técnica, podemos introducir una cuña bajo los talones (puedes poner un disco en el suelo y colocar los talones encima).

Personalmente, es un ejercicio que prefiero hacer sin carga para controlar la técnica y el equilibrio y a altas repeticiones para notar la congestión del músculo. Si queréis trabajar con carga la manera correcta de hacerlo es colocar un disco sobre el pecho y sujetarlo con el brazo que queda libre.

¡Practicad en casa y notad la congestión en las piernas!

Imagen y vídeo | Scott Herman Fitness
En Vitónica | Análisis anatómico de la sentadilla

Si siempre entrenas tus hombros con los mismos movimientos de aislamiento, quizás es hora de probar algo nuevo. Quizás un ejercicio que te permita levantar más peso porque trabajas con un grupo muscular más amplio puede serte de utilidad: el push press te da lo mejor de un ejercicio multiarticular junto con un movimiento específico para los hombros.

¿Cómo funciona? La técnica es muy simple: partimos de una posición igual a la del press de hombros, con la barra o las mancuernas (se puede ejecutar con ambas opciones) a la altura del cuello, flexionando los codos. Desde ese punto, en lugar de utilizar solo la fuerza de nuestros hombros para levantar el peso, flexionamos ligeramente las rodillas (sin llegar a hacer una sentadilla, simplemente con un tercio de sentadilla nos valdrá) y nos aprovechamos del impulso de las piernas para extender los brazos y colocar el peso por encima de la cabeza. En el siguiente vídeo podéis ver la ejecución correcta.

Tips a tener en cuenta en el push press

• En la primera parte del ejercicio los codos apuntan hacia abajo: es importante que mantengamos esa posición a la hora de sacar la barra hacia arriba. Evita colocar los codos hacia delante como en una sentadilla frontal.

• Es importante que contemos con una buena coordinación: el impulso de las piernas pasa por el core y este transfiere la fuerza a nuestros hombros. Es un movimiento fluido que se realiza en un tiempo: si flexionamos las piernas, paramos y luego levantamos la barra, habremos perdido el impulso.

• El push proviene de las piernas: la sensación debe ser la de empujar el suelo con los pies, no la de querer empujar hacia arriba.

• Al haber más músculos implicados, podremos utilizar pesos más altos que en un press militar al uso.

• ¡Ojo! Si estás haciendo una serie de press militar (y es eso lo que quieres entrenar) evita coger impulso con las piernas en las últimas repeticiones. Si tienes que hacerlo para poder terminar la serie, probablemente estés utilizando un peso inadecuado.

El push press es un movimiento interesante para incluir en nuestro entrenamiento: no te bases solo en ejercicios aislados y pon a trabajar a tu cuerpo también con movimientos multiarticulares que muevan más masa muscular.

Imagen y vídeo | CrossFit
En Vitónica | Sentadilla sissy para construir unas grandes piernas

Los hombros son articulaciones (bueno, complejos articulares) con gran movilidad. Existen particularidades anatómicas y biomecánicas que hacen que el ejercicio intenso pueda pasar factura y dar lugar a lesiones.

Por ello, al realizar, por ejemplo, ejercicios de hombro con cargas hay que tener en cuenta siempre unas ideas básicas para entrenar los hombros reduciendo el riesgo de lesión:

• Utiliza la carga adecuadas: Ya sea mancuernas, pesas rusas o el peso corporal, para prevenir lesiones, con los hombros es mejor utilizar un peso que permita mantener una buena técnica, sin realizar compensaciones o movimientos forzados, impulsivos, que aumenten el riesgo de lesionar cualquiera de las estructuras sensibles (músculos, tendones, bursas...).

• No exageres en el recorrido del movimiento: En general, en los ejercicios de musculación se recomienda realizar un recorrido amplio para trabajar de forma más eficaz los grupos musculares. Sin embargo, en el caso del hombro, al tener tantos grados de movilidad hay amplitudes extremas que pueden propiciar lesión si se realiza un ejercicio con cargas demasiado reiteradas. Por ello es más seguro realizar un recorrido amplio pero manteniendo la protección articular. Por ejemplo, en elevaciones frontales y laterales con mancuernas, permanecer en torno a los 90º (es decir, que las mancuernas no superen la altura de los hombros, o de nuestros ojos).

• Respeta la anatomía y biomecánica: Para ello es necesario conocerla un poco (enlace en el primer párrafo). En el punto anterior hemos recomendado no elevar mucho más allá de 90º (en elevaciones frontales o laterales). Del mismo modo, en las elevaciones laterales es mejor mantener un cierto ángulo, haciendo el ejercicio en el plano escapular, elevando de forma lateral pero con los brazos algo adelantados, pues es un movimiento más natural que respeta los límites y ángulos de movilidad de la articulación.

• Varía los ejercicios: No es adecuado congestionar los hombros siempre con los mismos ejercicios. Es una zona corporal relativamente pequeña pero donde se encuentra muchas estructuras, también músculos y tendones, que tienen ángulos y direcciones muy diferentes, para trabajar de forma coordinada en elaborar todos los movimientos. Por ello, variar los ejercicios de hombro ayudará a trabajar de forma homogénea todos los grupos y fibras musculares. Aquí recordamos algunos ejemplos de variaciones de ejercicios de hombro.

• Evita ejercicios tras nuca: Provocan posturas extremas donde es mayor el riesgo de lesión de estructuras delicadas como el cuello y también los hombros. Hay alternativas de ejercicios intensos, eficaces, y mucho más seguros que los tras nuca, por lo que, si los sigues realizando, deberías considerar sustituirlos por otros.

Cuidar los detalles del entrenamiento de hombros te permitirá trabajarlos sin sufrimiento excesivo, reduciendo el riesgo de lesión y permitiéndote entrenar con seguridad durante más tiempo.

Una molestia o lesión en el hombro te puede limitar para entrenar ejercicios de pecho, brazos o del resto del cuerpo; incluso te puede limitar para tus actividades cotidianas, por ello, tratemos de potenciar la prevención.

Y vosotros ¿Habéis sufrido lesiones de hombros? ¿Qué técnicas empleáis para cuidarlos?

Imagen | iSlack

Habitualmente en Vitónica nos estamos deteniendo en los aparatos que podemos utilizar a la hora de entrenar. En esta ocasión nos queremos detener en un aparato que apenas se usa en las rutinas habituales, pero que puede sernos de gran ayuda si lo conocemos más detenidamente. Se trata del saco de peso. En este post queremos acercarnos más a sus usos y sus beneficios a la hora de entrenar con él.

El saco de peso no es que sea un saco sin más, si no que se trata de un aparato ideado para su uso. De ahí que sea totalmente ergonómico y adaptable a nuestro cuerpo, pues posee dos asas, una a cada lado para poder asirlo con las manos, así como su textura, que es antideslizante y blando para que lo podamos portar sobre los hombros a la hora de realizar cualquier ejercicio, y de este modo conseguir añadir peso extra a nuestro cuerpo.

Ejercicios en los que lo podemos utilizar

Ante todo hay que tener presente que el saco no se puede usar como peso extra en cualquier tipo de ejercicio, sino que lo podemos usar únicamente sobre los hombros a la hora de realizar sobre todo ejercicios o rutinas de pierna, como la sentadilla, las zancadas… Pero además lo podemos usar a la hora de efectuar elevaciones de peso muerto con las manos en ejercicios de dorsal, hombro… Aunque hay que tener presente que se trata de un peso muerto que debemos controlar en todo momento para no lesionarnos.

Ayuda para controlar el equilibrio

El saco normalmente está provisto de dos asas, una a cada lado de manera simétrica, que le dotan de mayor usabilidad y movilidad. Estos agarres precisamente hacen que nos sea fácil sujetarlo sobre los hombros y se encaje perfectamente en nuestros hombros. Las asas precisamente hacen que mantengamos el equilibrio, pues durante todo el ejercicio tendremos los brazos colocados de la misma manera, evitando que su movimiento nos desequilibre. Es como si con nuestro cuerpo se hubiera formado un bloque compacto.

Nos permite elegir mejor el peso

Existe gran variedad de sacos que nos ayudarán a regular y elegir mucho mejor el peso que vamos a utilizar a lo largo de todo el ejercicio. Esto nos ayudará a ir aumentando progresivamente las cargas y de manera eficiente, es decir, que nos permita realizar los ejercicios y los movimientos de manera adecuada sin caer en el error de sobrecargar una determinada parte del cuerpo.

Movilidad absoluta en el tren inferior

Otro punto a tener en cuenta es que el saco únicamente lo vamos a sujetar por la parte superior del cuerpo, por lo que el tren inferior tendrá libertad de movimientos en todo momento en el que estemos realizando el ejercicio. Esto nos permitirá ejecutar a la perfección cada movimiento y concentrarnos solamente en la parte de las piernas y en los músculos que las componen, pues al no hacer que intervengan las extremidades superiores es más sencillo focalizar en la parte inferior del cuerpo.

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En el repaso de lo mejor del año sobre los temas publicados en Vitónica, llegamos ahora al recopilatorio sobre lo mejor en consejos de prevención.

Prevenir lesiones, riesgo de enfermedades o problemas es algo que a todos nos interesa, por ello vamos a recordar estos consejos de prevención que consideramos más destacados:

• Prepararse para la temporada de esquí es algo que se debería hacer durante todo el año. Aquí nuestros consejos para prevenir lesiones, antes de subir a la nieve y una vez que estés ya en la pista.

• El dolor de rodillas se puede deber a muchos factores. En algunos casos, el ejercicio puede ayudar a prevenirlo, por ello recordamos estos ejercicios para aliviar dolores de rodilla; eso sí, siempre debemos consultar con profesionales en caso de que tengamos alguna lesión, o sospecha de lesión.

• En cuanto a dolor y lesiones de hombros, aquí realizamos diferentes sugerencias para entrenar de forma segura y reduciendo los riesgos, buscando evitar daños en los hombros al entrenar.

• El dolor de espalda es frecuente en personas de todas las edades. Por ello hay que tener en cuenta consejos y medidas para prevenir dolores de espalda. ¿A qué esperas?

• El ejercicio físico, controlado, es la mejor prevención para muchos problemas. También en personas mayores les ayuda a recuperar el bienestar, incluso en personas frágiles o con enfermedades. Espectacular el resultado mostrado en este vídeo sobre los beneficios del ejercicio físico en personas mayores.

• Y para los amantes de los animales, nunca está de más recordar los diferentes beneficios para la salud que aporta tener un perro. Esto puede ayudar también a los indecisos que no se atrevan a tener uno.

La prevención es el camino más fácil para evitar sufrir enfermedades, dolores, lesiones... Pero requiere constancia y conocer qué se debe hacer para una prevención eficaz.

Ya sea en el ámbito del deporte o del ejercicio, o también para la vida cotidiana, conocer formas de prevención nos ayudará a sufrir menos daños y, en el caso de padecerlos, que sean más leves. Esperamos que el año 2015 termine bien, y que de paso a un 2016 que venga todavía mejor, con mucha prevención y muy pocas lesiones.

Habitualmente en Vitónica nos gusta presentaros diferentes ejercicios y rutinas para variar los entrenamientos y conseguir un mayor desempeño a la hora de tonificar los músculos. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una modalidad de entrenamiento muy poco difundida, se trata del trabajo muscular con anillas.

Hasta la fecha siempre se ha visto esta forma de entrenamiento como algo reservado únicamente a los atletas olímpicos, pero ya son muchos los centros que entre sus aparatos nos ofrecen unas anillas para poder trabajar sobre ellas. Por ello, y porque cada vez son más los que se apuntan a esta moda, queremos destacar los beneficios de trabajar en este aparato. Eso sí, hay que tener bien claro que es necesario tener un control total sobre los movimientos que vamos a desarrollar, para lo que nos servirá la ayuda de un instructor que nos guíe en los diferentes ejercicios.

Inestabilidad, la base del trabajo con anillas

Lo más destacable a la hora de entrenar con anillas es la alta inestabilidad que vamos a experimentar, y es que precisamente esto dota de dificultad al ejercicio. En concreto lo que nos hará es poner a trabajar los músculos estabilizadores del tronco y de los hombros, por lo que estaremos contantemente trabajando el tronco y la parte superior a lo largo de todo el ejercicio y con cualquier movimiento que llevemos a cabo.

Mejor fuerza de agarre que trabajando con otros aparatos

Al ser las anillas el único agarre del cuerpo a lo largo de todo el ejercicio, lo que conseguiremos será mejorar la fuerza de agarre. Concretamente conseguiremos mejorar la fuerza en la parte del antebrazo, una zona que casi siempre dejamos de lado a la hora de entrenar. A esto hay que sumarle que el trabajo del tren superior del cuerpo va a ser muy elevado con este tipo de entrenamiento, ya que lo mantendremos todo el tiempo en tensión.

Desarrollo de la flexibilidad y la coordinación

Pero no solo la práctica de esta modalidad de entrenamiento nos ayudará a mejorar la musculatura, sino que nos ayudará a desarrollar otras facultades como la flexibilidad. Sobre todo nos ayudará a incidir en la de los hombros y la parte superior del cuerpo. Junto esto mejoraremos la coordinación, pues los ejercicios en anillas requieren de un perfecto control del cuerpo, pues mezclaremos diferentes movimientos de distintas partes del cuerpo para el desarrollo de cada ejercicio.

Hay que tener presente que se trata de una forma de entrenar que nos requerirá una** concentración elevada y una fuerza previa**, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es importante que al principio nos sirvamos de la ayuda de un compañero o un monitor que controle mucho más este tipo de entrenamiento, pues de este modo lograremos mejores resultados y evitaremos posibles lesiones.

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Somos muchos los que pensamos en la natación para mejorar nuestros problemas de espalda. Los médicos nos animan a nadar para reforzarla sin tener muchas veces en cuenta que se trata de un deporte dónde la técnica es fundamental: una mala praxis puede llevarnos a lesionarnos aún más.

No se trata de enfundarnos el bañador y tirarnos a la piscina. Debemos saber qué queremos conseguir y cuáles son los mejores estilos o ejercicios. Nadar tiene muchos beneficios, que van más allá del entrenamiento o fortalecimiento físico, permitiéndonos entre otras cosas también relajarnos. Es fundamental mejorar nuestra técnica para no lesionarnos.

Toma clases

Se trata de un deporte que podemos practicar en solitario o bien elegir clases comunitarias, donde un monitor podrá orientarnos para evitar lesiones. Esta es siempre la mejor opción: si no sabes nadar bien debes tomar clases que te ayuden a mejorar la técnica. A diferencia de otros deportes, una mala práctica nos impedirá avanzar y nuestras brazadas serán ineficaces, además de podernos lesionar.

Cuando empezamos a aplicar la técnica correctamente son impresionantes los progresos, con cada brazada se avanza el doble de lo que lo hacíamos antes y la fatiga no es tan acusada. Es la diferencia entre nadar de cualquier manera o saber cómo hay que realizar el desarrollo de la brazada y la coordinación de los pies.

Dime qué te pasa y te diré cuál es tu estilo

La natación es una excelente opción para aquellos deportistas que se hayan lesionado y quieran seguir entrenando sin cargar sus articulaciones, etc. Se trata de un deporte donde se trabaja el fondo y si se desea también la fuerza, sin tener el impacto del asfalto o tener que levantar pesas.

Aún teniendo un nivel de nado aceptable, nunca viene de más coger la tabla o el pull-boy y recordar ejercicios de técnica para que no aparezcan vicios raros que mermen la calidad de nuestro nado. Una de las zonas que más debemos mimar en la práctica de la natación son los hombros.

El equilibrio y la estabilidad en el agua son elementos de importancia en todos los estilos. Si somos capaces de controlar la postura, tendremos mayor facilidad para impulsarnos y patear más eficientemente, perder el equilibrio, nos provocará perder la técnica.

La estabilidad proviene de los músculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del cuerpo, CORE. De este modo, el nadador que tenga buena musculatura central será más eficiente en el agua y correrá menos riesgo de sufrir lesiones. Si quieres conocer algunos ejercicios que te ayudarán a progresar como nadador, consulta: http://www.vitonica.com/natacion/los-mejores-ejercicios-de-musculacion-para-progresar-como-nadador.

La flexibilidad interviene en la capacidad de nadar eficientemente. La carencia de ella en los músculos de los hombros o en los pectorales dificulta la recuperación de los brazos y produce un estrés adicional en el hombro.

Las personas que sufren habitualmente de dolor de espalda o tienen problemas en la columna vertebral deben evitar fundamentalmente los estilos “braza” y “mariposa”, ya que suponen un sobreesfuerzo para la columna, provocando dolores o pudiendo agudizarlos especialmente en la zona lumbar y cervical.

Los estilos de natación más recomendados para personas con este dolor suelen ser el “crol” y la “espalda”. Estos ejercicios evitan forzar la columna y además ayudan a mantener su curvatura natural.

En anteriores ocasiones nos hemos detenido en el entrenamiento mediante las técnicas de TRX y en lo beneficioso que es para el organismo trabajar con nuestro propio peso y la libertad que esto nos aporta. Por este motivo en este post queremos detenernos en un ejercicio muy beneficioso para la parte dorsal y de los hombros. Se trata de las aperturas en T. Un ejercicio en el que nos vamos a detener profundamente.

Ante todo hay que tener presente que se trata de un tipo de ejercicio en el que el trabajo muscular en la zona trabajada va a ser alto, pues el aislamiento de esta parte del cuerpo es alto. Además tenemos que tener presente la facilidad del movimiento, pues en todo momento respetaremos el movimiento natural del cuerpo, es decir, el recorrido articular del mismo.

Equipamiento

Para su ejecución simplemente nos hará falta un aparato de TRX, que casi ya podemos encontrar en todas las salas de entrenamiento de gimnasios. Además de esto, simplemente nos servirá con nuestro propio cuerpo, pues el peso que vamos a tener que elevar con el ejercicio va a ser el nuestro propio. Ahí radica principalmente los beneficios de este ejercicio, en la libertad y la adaptación del movimiento, sin ser agresivo para el organismo.

Ejecución

Primeramente debemos colocar el TRX a la altura de nuestro cuerpo. Lo ideal es que quede cada uno de los agarres más o menos a la altura de nuestro pecho, pues es de ellos de donde nos vamos a colgar a la hora de realizar el ejercicio. Para ello colocaremos los pies posados en el suelo. El pie derecho lo colocaremos hacia adelante con la punta del pie mirando hacia delante, y el izquierdo ligeramente inclinado hacia atrás, de modo que solo sean un apoyo para mantener el equilibrio, y que nunca podamos hacer fuerza con ellos, pues es la parte superior de la espalda la que debe efectuar la fuerza en este caso.

A partir de esta postura lo que haremos será inclinar el cuerpo hacia atrás, mientras mantenemos los pies como hemos indicado y las manos agarradas a las cintas del TRX. Una vez inclinados hacia atrás, lo que haremos será estirar los brazos hacia adelante, de modo que las manos queden juntas en el centro, a la altura del pecho. Sin mover el cuerpo, que simplemente oscilará de arriba abajo manteniendo los pies como único punto de apoyo.

Partiendo de la postura descrita anteriormente, y mediante la acción de los músculos de la parte superior de la espalda, lo que haremos será desplazar el cuerpo hacia delante mientras abrimos los brazos para terminar haciendo una cruz con ellos. Es muy importante mantener la línea del brazo con los hombros, para que sea esta parte la que trabaje durante todo el ejercicio. Nunca debemos apoyarnos en la fuerza de las piernas ni en movimientos raros con los brazos que desvíen la trayectoria del ejercicio y los resultados del mismo.

Imagen | USAG Livorno PAO Video | Youtube/ Iván Cardenés