Aquellos que disfrutamos de deslizarnos por las montañas nevadas montados en nuestros esquíes, bien sabemos que nuestro cuerpo debe estar en forma para lograr un descenso placentero y seguro. Por ello es imprescindible el entrenamiento para los hombros en el esquí, al igual que las demás partes del cuerpo.

Dentro del entrenamiento físico del esquiador, los hombros son una zona muy expuesta a las lesiones, pero por lo general, no solemos prestarle la atención debida, ya que tendemos a pensar que lo más importante es contar con un par de piernas fuertes. Y no dudamos que así sea, pero durante la práctica de esquí nos enfrentamos a giros permanentes que obligan a nuestro cuerpo a tomar posiciones poco usuales. Por ello no debemos menospreciar el esfuerzo que realizamos con la parte superior de nuestro cuerpo.

Voy a hablarles de la importancia del entrenamiento y de las ventajas que unos hombros flexibles y fuertes nos proporcionan. Unos hombros bien preparados nos permitirán equilibrar los movimientos y evitar las lesiones por movimientos forzados, que son las más comunes.

Dentro del entrenamiento, la flexibilidad es sumamente importante porque nos permite girar los hombros en todas direcciones sin problemas. Además, no debemos olvidar que los brazos están encargados de dirigirnos e impulsarnos, en ocasiones, con el agregado de la velocidad o los desniveles del terreno, por lo que debemos entrenarlos adecuadamente.

¿Cómo ejercitamos los hombros para esquiar?

Para ello voy a recomendarles una serie de ejercicios para mejorar la flexibilidad en los hombros. Presten atención que les garantizo van a darles buen rendimiento:

• Colocamos los brazos flexionados detrás de la espalda y con la mano derecha, tiramos del codo izquierdo. Mantenemos la posición por 30 segundos y cambiamos de brazo.
• Nuevamente con los brazos detrás de la espalda, ahora intentamos juntar las palmas de las manos, con los dedos apuntando hacia arriba. Este movimiento debemos hacerlo muy lentamente, pues podemos lesionar los músculos.
• Ahora entrelazamos los brazos hacia adelante, tomándonos las manos, como si fuesen dos cuerdas torneadas. Lo repetimos con ambas manos.
• Pasamos el brazo derecho flexionado por detrás de la cabeza, presionando con la mano izquierda el codo derecho hacia abajo. Luego hacemos lo mismo con el brazo izquierdo.
• Nos sentamos en el piso con las piernas separadas y los pies apoyados. Deslizamos las manos sobre el suelo, hacia atrás todo lo que podamos, pero sin llegar a sentir dolor.
• Este ejercicio lo realizamos con el bastón, lo sostendremos con ambas manos por encima de la cabeza hacia atrás y mantenemos la posición por un rato.

Practicar estos ejercicios con regularidad fortalecerá nuestros hombros y los músculos de la espalda para que estén preparados para afrontar los esfuerzos inesperados a que nos someten algunas pendientes difíciles. Tal vez parezca tedioso, pero estos sencillos movimientos nos pueden ayudar a salir airosos de un viraje brusco o una rodada accidental.

Imagen |Esquí en silla

El fortalecimiento de los músculos que componen el hombro resulta fundamental para prevenir lesiones cuando entrenamos con carga, por eso hoy te damos una alternativa a los clásicos ejercicios que se utilizan con este fin y te mostramos cómo realizar el press cubano o la rotación cubana, un ejercicio para fortalecer el hombro.

El press cubano o la rotación cubana trabaja principalmente el deltoides, un músculo que forma parte del manguito rotador del hombro y cuya fortaleza ayuda a prevenir lesiones cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio en donde la articulación del hombro esté involucrada.

Para realizar la rotación cubana debemos coger una mancuerna en cada mano o una barra tomada con ambas manos y elevando los brazos a la altura de los hombros, flexionados hacia abajo y adelante por medio de los codos, realizamos una rotación de los hombros de manera que las manos pasen de estar en dirección al suelo para estar hacia arriba de la cabeza.

Es un ejercicio con el cual se debe tener mucho cuidado, no podemos cargar demasiado peso ni tampoco es aconsejable para principiantes. Siempre que se realiza una rotación del hombro, lo ideal es trabajar con muy poco peso, pues de igual forma se solicitarán los músculos allí situados.

Dado que la mayor parte de los ejercicios que realizamos habitualmente para trabajar hombros no solicitan todos los músculos pequeños que forman el manguito rotador del hombro, la rotación cubana que trabaja esta parte del cuerpo es de gran importancia para lograr un entrenamiento completo y efectivo al momento de fortalecer los músculos de esta zona.

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Para muchos los hombros son una de las partes que más cuesta conseguir desarrollar a la hora de entrenar en el gimnasio. Es cierto que como en todos y cada uno de los grupos musculares que conforman nuestro cuerpo, los hombros dependen mucho de la genética de cada uno, aunque la manera como los entrenemos tiene mucho que ver. Por este motivo en esta ocasión os queremos presentar una forma diferente de trabajar los hombros. Se trata de los tradicionales press de hombro, solo que realizados con polea.

Este ejercicio es uno de los clásicos a la hora de entrenar el hombro, lo que pasa que en esta ocasión le vamos a introducir una variación, que es la polea para mejorar y dar más intensidad a cada uno de los movimientos, de modo que consigamos mejores resultados. Este ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie, y simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y una máquina de poleas en banco donde podamos ejecutar el ejercicio.

Movimiento a realizar

Antes de nada es fundamental que controlemos a la perfección el movimiento que vamos a llevar a cabo a la hora de realizar el movimiento. Al tratarse de la misma rutina que seguimos siempre a la hora de ejecutar el press de hombro es necesario que tengamos este ejercicio en cuenta. Para ello podemos colocarnos o de pie o sentados y simplemente debemos realizar un sencillo movimiento que comenzará a la altura de los hombros con cada braz a cada lado asiendo el peso en las manos, y con las palmas de las mismas mirando hacia delante. El peso debe estar a la altura de los hombros en cada lado.

En esta postura lo que haremos será elevar la carga hacia arriba sin romper la línea del hombro, es decir, lo elevaremos siguiendo la línea del hombro y llegando hasta el final, es decir, todo lo que nos permita elevar nuestro brazo, concentrando la intensidad en el deltoides que es el músculo principal que vamos a tocar. Es necesario que elevemos los dos brazos a la vez y que el recorrido que sigamos parta de la altura de los hombros para acabar con ambas manos por encima de la cabeza. Es importante tener en cuenta que el recorrido debe perfilar una especie de triángulo, donde el punto por encima de la cabeza donde se encuentran ambas manos es la punta del mismo.

El movimiento con poleas

Es importante que a lo largo de todo el recorrido la espalda se mantenga recta, la vista al frente y los brazos realicen el recorrido adecuado, que es el que incidirá directamente sobre la parte trabajada. Este mismo recorrido será el que realicemos con las poleas, solo que nos colocaremos en un banco con poleas, que harán que movamos la carga de manera indirecta a través de la polea. El agarre es el mismo y el recorrido igual, solo que la intensidad y dificultad del mismo varía.

La variación se debe básicamente a la estabilidad del movimiento, ya que la polea nos obliga a concentrarnos mucho más en el recorrido, además de mantener durante todo lo que dura éste los músculos más contraídos. Es por esto que la realización de este ejercicio con poleas está indicada para personas que controlen a la perfección el recorrido sin las poleas, y tengan un mínimo de fuerza en la zona de los hombros, ya que de este modo lo realizarán correctamente.

Este ejercicio lo podemos hacer en un banco de poleas, aunque no es estrictamente obligatorio, pues se puede realizar también con gomas elásticas pasándolas por debajo del banco y agarrando de un extremo, o de pie colocándola en un lateral de nuestro cuerpo y pisándola con el pie. De este modo podremos ejecutar este ejercicio en cualquier lugar, trabajando así nuestros brazos de una manera sencilla y completa.

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Habitualmente estamos haciendo hincapié en la necesidad de trabajar todas las partes del cuerpo por igual para evitar desequilibrios que pueden deparar en una lesión posterior. Por este motivo queremos detenernos esta vez en los hombros, una parte del cuerpo que muchas personas dejan de lado a la hora de entrenar, haciendo que cada vez sea más débil. Por este motivo vamos a recomendar un ejercicio sencillo y cómodo de hacer, se trata de los cierres en cabeza para hombros.

Para la ejecución de este ejercicio no es necesario que tengamos un conocimiento exhaustivo de las diferentes técnicas de musculación ni de todos los ejercicios que tenemos a nuestra disposición a la hora de trabajar los hombros, sino que cualquier persona puede realizar este ejercicio. Eso sí, es necesario que se lleve a cabo con la carga adecuada y que se respete mucho la postura que hay que adoptar, pues de lo contrario conseguiremos lesionarnos fácilmente.

A la hora de llevar a cabo este ejercicio simplemente necesitaremos dos mancuernas con una carga moderada e incluso liviana, dependiendo de la fuerza que tengamos en esta parte del cuerpo, ya que los hombros son una zona delicada que no debemos sobreentrenar en ningún caso. En este ejercicio como en todos va a primar la correcta realización del mismo frente a la carga a utilizar, que será algo secundario siempre.

Para su ejecución nos colocaremos de pie mirando al frente. La espalda deberá estar recta, y para ello colocaremos la cabeza mirando hacia delante, de modo que consigamos con ello mantener una alineación de la columna vertebral. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas con las rodillas un poco flexionadas para evitar concentrar la tensión en esta zona. De este modo asiremos con cada mano una mancuerna colocando cada brazo a cada lado.

Una vez tengamos las mancuernas en las manos, elevaremos ligeramente los brazos, de modo que queden en cruz con los hombros. Las palmas de las manos deben quedar mirando hacia fuera, y los codos ligeramente doblados hacia abajo, es decir, en ningún momento debemos mantener los brazos rígidos. Esta será la postura de inicio. Sobre ella lo que haremos será elevar los brazos por encima de nuestra cabeza manteniendo el recorrido natural de los brazos con el hombro, es decir, sin adelantar ni atrasar los brazos mientras estamos elevándolos.

Las manos deben permanecer con las palmas mirando hacia fuera lo que dura todo el recorrido, al igual que los brazos estarán ligeramente flexionados por los codos. Eso sí, todo el movimiento lo debemos concentrar en el deltoides, ya que es el músculo principal que estaremos trabajando con este ejercicio que debemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento para así lograr un aislamiento total de esta zona que tan difícil nos resulta en muchas ocasiones.

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Muchas son las personas que no pueden acudir a diario al gimnasio ni tienen tiempo para hacerlo, ya que su día a día no se lo permite. Por este motivo en Vitónica queremos ayudarles a mantener un cuerpo bien tonificado sin necesidad de matarse en una sala de entrenamiento y mucho menos gastando altas cantidades de dinero. Para ello queremos proponer una tabla general de acondicionamiento para realizar en nuestras propias casas.

En esta tabla que detallaremos a continuación lo que vamos a buscar es mantenernos activos día a día con una sencilla rutina que no ahondará en ninguna parte del cuerpo en concreto, por lo que es apta para principiantes, además de poder realizarse con el mínimo material o echando mano de los utensilios que tengamos por nuestra casa.

Pecho

Para trabajar pecho y tríceps recomendamos la realización de flexiones. Hay que hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Como al principio será difícil poder hacerlas bien se pueden llevar a cabo apoyando las rodillas en el suelo. A pesar de todo es importante que nos centremos en empujar con el pectoral y la concentración del mismo a la hora de realizar este ejercicio.

Bíceps

Para trabajar bíceps debemos hacernos con dos botellas pequeñas de agua mineral que se puedan asir bien con las manos. Para ello las llenaremos con poco agua o con arena si queremos aumentar la carga a elevar. Si tenemos unas pequeñas mancuernas mejor que mejor. Con ellas realizaremos contracciones de bíceps. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Tríceps

Para trabajar el tríceps nos apoyaremos sobre dos bultos. Por un lado apoyaremos los talones y por el otro ambas manos, que quedarán a la altura de nuestro trasero. Lo que haremos seré elevar nuestro cuerpo que permanecerá inmóvil a lo largo de todo el ejercicio. Simplemente para ello nos serviremos de la fuerza y contracción de los tríceps, que serán los que lo elevarán. Es importante que mantengamos los brazos pegados al tronco todo lo que podamos a lo largo de todo el ejercicio para realizar bien el movimiento.

Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. El objetivo es conseguir esto, aunque es cierto que al principio no podremos, por lo que lo suyo será llegar al fallo, es decir, hacer solo las que podamos para poco a poco ir aumentando el número a medida que vayamos ganando fuerza.

Hombro

Para hombro con las botellas de agua que hemos utilizado anteriormente las elevaremos lateralmente, manteniendo los brazos estirados, pero ligeramente doblados por los codos para aliviar tensiones innecesarias. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una llegando en cada una de ellas a la altura de los hombros con los brazos. Si nos cuesta mucho con las botellas lo haremos primeramente sin peso, aunque debemos tender a ponernos algo de peso, que es lo ideal para tonificar de manera correcta.

Espalda

Para la parte de la espalda (dorsales) debemos apoyarnos en un banco o en el borde del sofá y apoyar un bazo dejando el otro libre, además de apoyar la rodilla del lado que hemos apoyado el brazo. La pierna que queda libre permanecerá estirada. Con el brazo libre realizaremos un movimiento de atracción del peso hacia el tronco sin apartar el brazo del tronco, realizando un movimiento como si estuviésemos serrando un tronco.

Para ello utilizaremos las botellas o las mancuernas que tengamos en nuestra casa. Debemos hacer el mismo movimiento por cada lado y lo recomendable es realizar cuatro series de diez repeticiones cada una.

La zona lumbar la trabajaremos simplemente tumbados en el suelo en vez de la pelota, y realizaremos movimientos hacia atrás mientras permanecemos mirando hacia abajo y con todo el cuerpo estirado y los brazos detrás de la cabeza. Haremos cuatro series de diez repeticiones cada una.

Abdominales

Para trabajar los abdominales inferiores simplemente nos colocaremos tumbados boca arriba y con el cuerpo estirado elevaremos las piernas de manera aleatoria. Primero una y luego la otra para volver a bajarlas de nuevo una por una. Debemos realizar cincuenta repeticiones cada una.

Para la parte superior de los abdominales haremos un clásico, las contracciones abdominales apoyados en el suelo. Debemos tener cuidado que la espalda siempre esté recta y no doblar el cuello hacia delante. Un truco, pensar que nos hemos metido el puño entre la barbilla y en pecho y no podemos doblar la cabeza hacia delante, poner la vista al frente y concentrarse en el abdomen. Los movimientos a realizar son cortos pero intensos y concentrados en el abdomen. De este ejercicio realizaremos cincuenta repeticiones.

Piernas y glúteos

Para trabajar las llevaremos a cabo sentadillas sin peso. Para ello hay que colocarse con los pies paralelos y tener cuidado que las rodillas, al bajar hacia abajo no superen nunca la punta del pie, ya que si no estaremos trabajando con ellas y descargando toda la tensión en la articulación. Para evitar que esto pase debemos echar el culo atrás lo máximo que podamos y elevarnos con la fuerza de los músculos de las piernas. Debemos hacer cuatro series de diez repeticiones cada una. Podemos ayudarnos de los brazos o agarrarnos a algún sitio al principio para mantener el equilibrio.

Para los glúteos vamos a realizar patadas hacia atrás. Un ejercicio que realizaremos colocados a cuatro patas sobre el suelo con ambas piernas apoyadas al suelo por las rodillas. Una de ella la echaremos hacia atrás como si estuviésemos dando una patada al aire, o mejor dicho, una coz, notando la intensidad del ejercicio en la parte de los glúteos. El ejercicio lo llevaremos a cabo con cada pierna realizaremos cuatro series de diez repeticiones cada una con cada pierna.

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Como venimos haciendo desde hace unas semanas, nos vamos a detener en los diferentes ejercicios que recomendamos para los principiantes en esto de los entrenamientos en gimnasio. En esta semana nos vamos a detener en una parte delicada que debemos cuidar y fortalecer de manera suave y controlada. Se trata de los hombros, una zona que no aguanta excesivas cargas, y mucho menos al principio.

Es importante que tengamos en cuenta la necesidad de realizar los ejercicios que vamos a proponer a continuación de manera controlada y sencilla sin caer el movimientos arriesgados que lo único que harán será poner en peligro la salud y el estado de esta parte de nuestro cuerpo. Para evitarlo debemos tomar nota de estos ejercicios que os proponemos a continuación en los que los movimientos a llevar a cabo serán unidireccionales y enfocados a concentrar toda la tensión en una parte de los hombros.

Press de hombro en máquina

Para comenzar vamos a recomendar la realización del conocido como press de hombro en máquina. El uso de la máquina nos ayudará a evitar lesionarnos al salirnos del recorrido a seguir, ya que para comenzar nos ayudará a ganar fuerza y conocer el movimiento que hay que seguir con este ejercicio y esta parte del cuerpo. Simplemente para su realización nos debemos colocar en la máquina que encontraremos en el gimnasio y asiremos con cada mano un agarre para elevar la carga hasta llegar al final del recorrido. Esto es importante para conseguir la mayor tensión posible en esta zona.

Con este ejercicio trabajaremos el deltoides, siempre y cuando lo ejecutemos de manera correcta, es decir, elevando lentamente la carga, y bajando de la misma manera llegando hasta la altura de los hombros , que es el momento donde volveremos a elevar de nuevo la carga e incidir en la zona que estamos trabajando. De este ejercicio realizaremos cuatro series de diez a doce repeticiones cada una con una carga suave para comenzar y adquirir fuerza y destreza para poco a poco ir aumentando el peso de la misma.

Elevaciones frontales de mancuerna

Como segundo ejercicio proponemos las elevaciones frontales con mancuerna. Este ejercicio es muy importante que lo realicemos bien para evitar lesiones en la zona de los hombros. La manera de llevar a cabo este ejercicio será de pie, con la espalda y el cuerpo recto, mirando al frente y con una mancuerna con una carga liviana en cada mano elevaremos los brazos hacia el frente, de modo que lleguemos a la altura de los hombros y volvamos a bajar de manera lenta y controlando cada movimiento en cada momento.

Mientras realizamos este ejercicio es importante que mantengamos los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos para evitar hacernos daño en éstos a causa de la tensión que se acumula en esta parte del cuerpo mientras estamos realizando este ejercicio. Es necesario que los movimientos que llevamos a cabo sean lentos, suaves y controlados en cada momento para evitar hacernos daño. Con este ejercicio incidiremos en el redondo menor, que se encuentra en la parte delantera del hombro.

Elevaciones laterales con mancuerna

A continuación realizaremos elevaciones laterales para incidir de nuevo en la parte del deltoides. Este ejercicio lo ejecutaremos de la misma manera que el anterior, solo que las elevaciones serán laterales en vez de frontales. Es importante mantenernos rectos y conseguir que los brazos no acumulen demasiada tensión, sino que sea el hombro quien la aguante, y para ello mantendremos los brazos ligeramente doblados por los codos.

Recomendamos al igual que en los anteriores ejercicios, la realización lenta y concentrada utilizando una carga liviana que nos permita ganar fuerza en esta parte del cuerpo, evitando sobrecargar unos músculos que no son demasiado grandes y fuertes para aguantar excesiva tensión.

Pajaritos

Otro ejercicio que realizaremos serán los conocidos como pajaritos. Para ello nos vamos a colocar sentados en un banco con las piernas juntas y una mancuerna en cada mano. De este modo lo que haremos será adelantar el tronco, de modo que nos quedemos recostados sobre las rodillas y los bazos caigan con las mancuernas y queden colocados a la altura del suelo. En esta postura, y sin movernos, lo que haremos será elevar la carga de cada brazo a la vez, elevándola hacia atrás como si fuésemos un pájaro. Es necesario hacerlo con poca carga, ya que trabajaremos el redondo mayor, un músculo muy pequeño que no podemos sobreentrenar.

Encogimientos de trapecio

Como último ejercicio vamos a recomendar uno para trabajar el trapecio. Simplemente nos colocaremos de pie, rectos y mirando al frente con una mancuerna a cada lado. De este modo lo que haremos seré dejar los brazos muertos con la carga a cada lado, para simplemente elevar dicha carga mediante la elevación de los trapecios. Es importante realizar este movimiento lento y mantener un rato contraído el músculo aguantando la carga arriba del todo.

El movimiento debe ser como si nos fuésemos a tocar con los hombros las orejas. Este ejercicio lo podemos realizar con más peso que los anteriores, ya que el trapecio es un músculo mayor que aguanta mucho más la tensión del ejercicio.

Imagen | guu
Video 1 | Youtube/portalfitness
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Video 5 | Youtube/entrenadoronline

Retomamos nuestra guía para principiante describiendo un ejercicio para el tren superior, más específicamente para los hombros. Se trata de elevaciones frontales alternas con polea baja que a continuación detallamos para que conozcas cómo ejecutar correctamente este movimiento como parte de la rutina de musculación.

Técnica de ejecución de elevaciones frontales alternas con polea baja

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y de espaldas a la máquina de polea baja, con una mano tomamos el mago previa carga de la polea, de manera que la palma de la mano mire hacia abajo (pronación), con los brazos a los lados del cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y elevamos un brazo con el codo ligeramente flexionado hasta llegar a la altura de los ojos con las manos. Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada ese brazo hasta alinearlo con el cuerpo. Después comenzaremos el ejercicio con el brazo contrario.

Durante el movimiento el tronco debe movilizarse lo menos posible.

Músculos trabajados con elevaciones frontales alternas con polea baja

Con las elevaciones frontales alternas con polea baja se requiere el trabajo de los músculos de los hombros, más precisamente se solicita el esfuerzo de los deltoides, porción media y haz posterior.

También es trabajado con este ejercicio el haz clavicular del pectoral mayor y de forma secundaria se contrae la porción corta del bíceps.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevaciones frontales alternas con polea baja

• Movilizar el tronco: si el peso que usamos es excesivo es muy frecuente ayudarnos con el movimiento del tronco para elevar los brazos, algo que no es correcto realizar porque el trabajo debe realizarlo únicamente el hombro sin sobrecargar músculos de la espalda. No debe haber un balanceo significativo del torso. Para lograrlo separa las piernas y con rodillas semiflexionadas contrae el abdomen antes de iniciar el ejercicio.
• Flexionar los codos a 90 grados y elevar antebrazos: si la flexión de los codos es marcada el movimiento no estará bien ejecutado, sino que debe elevarse el brazo en conjunto para involucrar al hombro, y no sólo elevar el antebrazo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | MultiMusculo

Hoy describiremos un ejercicio más que puede incluirse en rutinas de musculación. Como parte de nuestra guía para principiantes, detallaremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente para los hombros. Se trata del remo al cuello con polea baja.

Técnica de ejecución del remo al cuello con polea baja

Para comenzar este ejercicio necesitamos una máquina de polea baja a la cual debemos cargar con el pesodeseado. Con una barra corta en el extremo de la polea la tomamos con ambas manos separadas entre sí por un ancho inferior al de los hombros. De pie frente a la máquina, con las piernas separadas del ancho de los hombros y con los brazos extendidos, barra tomada con las palmas mirando hacia el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y jalamos con ambos brazos de la barra corta hasta que la misma llegue a la barbilla mientras los codos pasan por los lados y hacia afuera de la cabeza. Sin movilizar el cuerpo ni balancear el tronco, elevamos el peso y luego descendemos la barra de manera controlada hasta la posición inicial mientras espiramos.

Este ejercicio es el mismo movimiento que el realizado con barra o mancuernas, sólo que esta vez lo ejecutamos con polea baja.

Músculos trabajados con remo al cuello con polea baja

El remo al cuello en polea baja es un ejercicio muy completo que solicita los músculos de los hombros, es decir, trabaja los deltoides y trapecios, al mismo tiempo que requiere del esfuerzo de los bíceps y antebrazos que colaboran con el movimiento.

De manera secundaria son trabajados músculos sacrolumbares y abdomen que participan conservando la postura corporal durante el ejercicio. A mayor separación de las manos al coger la barra de la polea más se solicitan los deltoides y menos los trapecios, sin embargo, al ser una barra corta la variación no es notoria, por eso, para trabajar deltoides conviene realizar remo al cuello con barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello con polea baja

• Movilizar el tronco y curvar la espalda: la espalda siembre de estar recta y el tronco no debe inclinarse hacia adelante al bajar el peso ni movilizarse hacia atrás al subir la polea al cuello, sino que en todo momento el movimiento debe estar dado por los brazos, no por el tronco. Para ello, es fundamental contraer el abdomen y músculos de la espalda baja que conserven recto e inmóvil el torso y además, coger un peso adecuado, nunca excesivo.
• Dejar caer el peso: el movimiento de descenso de la polea cargada debe ser controlado, sin impulso, para evitar lesiones articulares y además, para sacar mayor provecho a la fase excéntrica del ejercicio.

Imágenes | Wikimedia
Video | Mcvaykev

El trabajo de hombro es una parte en la que muchos no repara demasiado, pero como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, conseguir unos hombros fuertes y provistos de una musculatura resistente para así proteger a las articulaciones. Para ello normalmente lo que haremos será entrenar esta parte del cuerpo mediante la realización de ejercicios adecuados para esta parte. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las elevaciones frontales, que las podemos realizar de diferente manera.

A la hora de trabajar los hombros solemos realizar diferentes ejercicios. Las rutinas más habituales suelen incorporar elevaciones laterales, jalones de hombro con peso libre o guiado, elevaciones laterales… A pesar de todo es cierto que debemos tener presente que los hombros son una parte del cuerpo formada por músculos de tamaño pequeño, por lo que no debemos sobrepasarnos a la hora de trabajarlos, y con realizar un ejercicio de cada grupo es suficiente.

En esta ocasión nosotros nos vamos a detener en las elevaciones frontales, que nos servirán para trabajar la parte delantera del hombro. Este ejercicio en la gran mayoría de las rutinas se realiza de pie mirando al frente, y elevando el peso hacia delante mediante la utilización de peso libre o poleas para así incidir de diferente manera en los músculos trabajados. A pesar de todo, este ejercicio se puede realizar de diferente manera para aumentar la intensidad.

De pie

En primer lugar nos vamos a detener en la realización de las elevaciones frontales de pie. Esta es la manera más habitual de llevar a cabo este tipo de ejercicio, ya que lo que haremos será colocarnos de pie mirando al frente, con el cuerpo estirado y un mancuerna en cada mano. En esta postura elevaremos la carga al frente, incidiendo en la parte delantera del hombro. Esta manera de entrenar nos ayudará a fortalecer esta parte, pero la tensión que vamos a ejercer en esta parte del cuerpo será moderada sin más.

Sentados en un banco

Como segunda opción podemos realizar las elevaciones frontales sentados en un banco, de modo que la espalda quede totalmente apoyada, evitando así que nuestro cuerpo se tambalee y nos impulsemos mediante los movimientos de la espalda. Al realizar las elevaciones de este modo, conseguiremos una mayor concentración en la parte entrenada, y con ello un mejor desarrollo muscular de esta parte del cuerpo. Al contrario que la manera anterior, las cargas que utilizaremos aquí serán algo inferiores y la intensidad será alta.

Sentados en un banco inclinado

En último lugar la manera que vamos a recomendar para conseguir unos músculos de los hombros en perfecto estado es realizar las elevaciones frontales sentados en un banco, pero ligeramente inclinado hacia atrás. De este modo lo que conseguiremos será darle más intensidad al ejercicio, pues estaremos apoyados, evitando movimientos de ayuda con la espalda, además de aumentar la intensidad, pues al estar inclinados aumentaremos el ángulo de recorrido y con ello la intensidad que aplicamos a los músculos del hombro.

Estas variantes a la hora de trabajar los hombros son importantes tenerlas en cuenta, pues nos ofrecerán un abanico de posibilidades a la hora de conseguir unos músculos fuertes y en perfecto estado. Es importante que si nos decantamos por las tres maneras de trabajar los hombros, las alternemos en diferentes sesiones, pues así conseguiremos mejores resultados, evitando que los músculos se acostumbren a una determinada rutina.

Video | Youtube/ AnthoniMontalvan

Los dippings o fondos entre bancos son un ejercicio ideal para trabajar el tríceps de manera efectiva, pero su ejecución puede tener repercusiones en la articulación del hombro si no prestamos atención a la técnica de este movimiento, por eso, hoy dejamos algunos consejos y recordamos cómo cuidar los hombros al realizar dippings o fondos entre bancos.

• En primer lugar debemos tener en cuenta que nunca los hombros deben movilizarse durante la ejecución del ejercicio, es decir, no debemos dejar que se inclinen hacia adelante ni que se roten o eleven hasta cerca de los oídos, para ello, debemos saber que el tronco debe descender por la flexión de los codos, pero nunca debemos encoger los hombros de manera que el cuello quede entre los mismos.
• Debemos evitar la inclinación de hombros y para ello es fundamental no bajar mucho más allá del ángulo de 90 grados entre brazos y antebrazos, pues con esto incrementamos las posibilidades de que los hombros se dirijan hacia adelante en lugar de permanecer imóviles.
• Los codos deben flexionarse y los brazos descender lo más cerca del tronco posible, es decir, la flexión se realiza mientras los codos se dirigen hacia atrás y nunca hacia los lados, porque de esta forma, el hombro puede rotar y sobrecargarse durante el movimiento.
• No movernos con impulso también ayudará a no descender bruscamente con riesgo de encoger hombros y por lo tanto, ayudará a prevenir lesiones en esta articulación que pretendemos cuidar al realizar dippings o fondos entre bancos.

Con estos consejos, tus dippings o fondos serán más efectivos para los músculos solicitados y cuidarás el hombro disminuyendo el riesgo de lesión en esta articulación tan compleja e importante al mismo tiempo.

Imagen | Wikimedia

Una de las partes del cuerpo que debemos poner especial atención a la hora de trabajarla son los hombros. Habitualmente en Vitónica damos consejos para realizar una ejecución correcta y para ello presentamos diferentes ejercicios. Uno de los estrella es el press militar para hombro. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos riesgos que puede tener si no lo hacemos como es debido.

Para los que no lo conozcan, el press militar consiste en elevar la carga con los hombros por encima de la cabeza. Normalmente se suele realizar tras nuca, aunque también hay variantes por delante de la cara. Se puede realizar sentado o de pie, y está recomendado para personas que tienen un cierto control de su cuerpo y en especial de los ejercicios de hombro para poder realizarlo correctamente y no correr riesgo, aun así los riesgos son elevados.

Riesgos de la postura

En primer lugar la postura a adoptar a la hora de realizar el ejercicio no es natural, ya que al ejecutarse tras nuca el riesgo de hacernos daño es mayor. El problema radica en que adelantaremos la espalda a la vez que forzamos a los hombros a ir hacia atrás para poder ejecutar el movimiento. Esto lo que nos obligará será a realizar un movimiento en el que forzaremos la trayectoria natural del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

A esto hay que sumar el riesgo que la columna entera y la parte lumbar pueden correr, ya que a la hora de elevarla carga tenderemos a adelantarnos hacia el frente doblando la espalda para así dar más impulso. Tanto si lo ejecutamos de pie o sentados, el riesgo es elevado para la columna, ya que la postura ideal sería poyando la espalda totalmente en el respaldo del banco o la pared para así no desviar tensión a ésta y cargarla toda en los hombros.

Hacerlo correctamente

El problema es que sea como sea, siempre la espalda se verá afectada por lo poco natural de la postura. La única manera de hacerlo correctamente sería apoyando la barbilla contra el pecho, mantener la espalda recta y los glúteos apretados para que sea la pelvis la que aguante el peso. Esta postura es casi imposible de conseguir cuando se trata de elevar una carga con los hombros por detrás de la nuca y por encima de la cabeza, por lo que tenderemos a desviar tensión a la columna sin quererlo.

Para evitar esto lo mejor es elegir otras variantes del press militar. Por delante de la cara es mucho menos lesivo. Aunque existe una variante mucho menos perjudicial, que consiste en realizar el press con mancuernas, de modo que agarraremos una con cada mano y la ejecución será mucho más lateral, ayudándonos a mantener la espalda recta sin correr el riesgo de hacernos daño en la columna vertebral.

Video | Youtube/ConanTheBarbarian2

Nos encontramos ante la articulación más móvil de todo nuestro cuerpo, ya que puede realizar todo tipo de movimientos. Por ello, es de vital importancia tener unos hombros sanos. ¿Cómo sabemos si nuestros hombros están sanos? Hoy proponemos un test para valorar la movilidad de la articulación del hombro.

El hombro es bastante complejo, formado por diferentes articulaciones, cada una con sus ligamentos particulares. Podemos encontrar una información más detallada en nuestra sección del hombro de Vitónica.

En nuestra vida cotidiana el hombro y todo su entramado de articulaciones y músculos está presente en la mayoría de los movimientos. Puede realizar acciones y movimientos laterales, verticales y de rotación. Si no disponemos de una buena movilidad nos puede limitar bastante en nuestras acciones diarias.

En el mundo del deporte es muy importante en muchas modalidades deportivas, sobre todo en aquellas en las que hay lanzamientos y en los deportes de raqueta. Es necesario realizar un entrenamiento específico de esta parte de nuestro cuerpo, tanto con ejercicios de fortalecimiento como con estiramientos de los músculos que lo forman, con el objetivo de evitar lesiones.

El test que proponemos para valorar la movilidad del hombro es muy sencillo. Tan solo necesitamos una pica. Nos colocamos tumbados prono (boca abajo) y cogemos la pica con ambas manos a la anchura de los hombros. Una vez cogida la pica tratamos de llevarla desde delante hacia atrás, por encima de la cabeza. En el vídeo lo vemos más detalladamente.

Si conseguimos que la pica no toque nuestra cabeza podemos decir que tenemos una buena movilidad de la articulación del hombro, gozando de buena salud, en cambio, si la pica toca la cabeza nuestra movilidad es reducida, por lo que nos puede ocasiones problemas a corto a plazo.

Para evitar problemas, es importante estirar muy bien los músculos implicados, sobre todo el pectoral y el deltoides anterior. Además, para que no sufra el hombro podemos modificar algunos de los ejercicios que realizamos en el gimnasio, como es el ejercicio de jalón, llevando a partir de ahora la barra al pecho.

Imagen | Rafa Ovejero.
Vídeo | Sport Life.

Para entrenar el hombro contamos con diversos ejercicios que podemos ejecutar, y entre los más populares se encuentran las elevaciones laterales de brazos con mancuernas que ya hemos descrito en Vitónica. Para que este ejercicio produzca seguros y efectivos resultados, os dejamos un listado de consejos a tener en cuenta:

• Para evitar sobrecargar la articulación del codo y forzar una postura incorrecta, lo recomendable siempre es mantener siempre el codo semiflexionado al realizar las elevaciones laterales de brazos con mancuernas.
• La columna debe conservarse estable, sin balancear el tronco, y para ello, podemos ayudarnos mediante la separación de los pies del ancho de los hombros y una ligera flexión de rodillas acompañada de la contracción del abdomen.
• Para trabajar el deltoides medio integralmente, comprometiendo todos sus haces, podemos variar la posición de partida, comenzando con las manos a los lados del cuerpo, atrás del tronco o por delante del mismo.
• Para hacer más hincapié en el deltoides, elevaremos los brazos hasta la horizontal, y nunca sobrepasando la altura de los hombros para no sobrecargar la articulación.
• Para un trabajo más seguro, es aconsejable no emplear cargas demasiado elevadas, de lo contrario, podemos sobrecargar la columna y afectar la postura al intentar ayudarnos con otros músculos ajenos al hombro.
• Podemos sacar mayor provecho al ejercicio controlando la fase excéntrica del ejercicio o la bajada de los brazos, evitando la caída brusca de los mismos.
• Para un gesto seguro y efectivo que trabaje intensamente el deltoides, es fundamental evitar el impulso al realizar la elevación lateral de brazos.

Recuerda al realizar elevaciones laterales de brazos con mancuernas tener en cuenta los consejos antes dados, de manera de producir un movimiento efectivo y seguro para tus articulaciones.

En Vitónica | Trucos para aumentar la intensidad al trabajar los hombros
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Seguro que en infinidad de ocasiones nos hemos parado a pensar en lo importante que es realizar ciertos ejercicios en determinadas partes del cuerpo. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una parte importante que debemos cuidar, los hombros. Para ello este post lo dedicaremos a repasar algunos puntos importantes sobre el entrenamiento de esta parte del cuerpo.

Ante todo hay que tener en cuenta que los hombros están formados por músculos muy pequeños. Es importante que los mantengamos fuertes y los trabajemos de la manera adecuada, pero no hay que olvidar tener en cuenta una serie de consejos para no hacernos daño.

Atención a la carga

En primer lugar nos vamos a detener en la carga que vamos a utilizar en los ejercicios. Al tratarse de músculos pequeños, las cargas no pueden ser demasiado elevadas, ya que de este modo lo que podemos conseguir es hacernos daño al sobrecargar otras partes de los hombros. Para una ejecución perfecta de los ejercicios debemos cuidar mucho este punto.

Movimientos correctos

Lo mismo sucede con la ejecución de los mismos, es muy importante que tengamos cuidado a la hora de ejecutarlos, ya que será fundamental el movimiento, pues no hay que olvidar que los manguitos rotadores del hombro pueden sufrir daños si no cuidamos el recorrido, llegando a producirnos lesiones. Para ello es importante realizar movimientos que impliquen una parte de éste y no varias, pues el riesgo aumenta.

Ejercicios sencillos

Trabajar con ejercicios sencillos será una buena solución para evitar hacernos daño, ya que de este modo garantizaremos el correcto entrenamiento de los diferentes músculos que conforman el hombro. Como comentamos al principio, no hay que olvidar que se trata de músculos pequeños que debemos trabajar siempre con rutinas que concentren toda la tensión en la zona trabajada, y para ello es necesario tener muy claro el movimiento a seguir y el ejercicio que nos va a servir para conseguirlo.

Ni que decir tiene que no debemos utilizar ejercicios combinados en los que el movimiento implique a más de un músculo del hombro, ya que podemos hacernos daño en los rotadores con mucha facilidad. Por ello recomendamos ejercicios laterales, frontales o traseros por separado. De este modo incidiremos mucho más y mejor en los músculos, fortaleciéndolos y evitando posibles lesiones.

Hace nada hemos hablado de algunos errores frecuentes que se suelen cometer al pasar mucho tiempo sentados, sobre todo en el trabajo, usando el ordenador. Este tipo de posturas mantenidas unidas al sedentarismo es habitual que generen molestias en la espalda. Os presento tres ejercicios para aliviar el dolor de espalda que son sencillos de realizar y suelen dar bastante alivio.

Los ejercicios implican la actuación de la musculatura de toda la espalda, aunque inciden un poco más en la parte dorsal alta y cervical, y también en los hombros, por lo que serán eficaces sobre todo para molestias musculares o por malos hábitos posturales en estas regiones.

Extensión cervical y dorsal en decúbito prono.

Tumbados boca abajo en una colchoneta, os propongo un ejercicio sencillo para dar movilidad y flexibilidad sobre todo a la región dorsal y cervical. Cruzamos los dedos detrás de la espalda, y elevamos hombros y cabeza, notando como las escápulas (omóplatos) se aproximan.

La elevación debe ser lenta, suave, sin forzar. En el vídeo completa la repetición con un estiramiento dorsal, para después realizar el mismo ejercicio tratando de subir un poco más. No me extiendo en la explicación porque creo que se aprecia bien en el vídeo.

Ejercicio del gato

Es un ejercicio que se usa mucho en Pilates, y también como ejercicio terapéutico para flexibilizar columna y estirar la musculatura de la espalda. En el vídeo explica bien la ejecución, partiendo de la posición de descanso (00:20 en el vídeo) que podemos mantener unos 20 segundos para descargar y descongestionar la musculatura de la espalda y hombros.

Después el ejercicio se ejecuta como explica en el vídeo, partiendo de la posición en cuadrupedia, manteniendo la espalda paralela al suelo y manos y rodillas alineados, como las patas de una mesa. Hay que controlar bien la respiración, y realizar el ejercicio de forma lenta, suave, estirando y movilizando nuestra castigada columna.

Elevación de brazo y pierna contraria (en cuadripedia)

Partimos de la misma postura inicial: en cuadrupedia, sobre una colchoneta, colocando la espalda paralela a suelo, apoyando rodillas y manos, separadas y bien alineadas, como las patas de una mesa. Mantenemos la cabeza neutra, mirando al suelo.

El ejercicio consiste (como su nombre indica) en elevar simultáneamente brazo y pierna contraria. LLegando más o menos a extender bien tanto el brazo como la pierna, y situarlos también en un plano paralelo al suelo.

Si tenemos buen equilibrio, podemos mantener la posición un tiempo (15-20 segundos) y después bajar lentamente, y repetir con el otro brazo y la otra pierna.

Como podéis ver, son ejercicios muy sencillos, recomendados para personas sin patologías o lesiones graves, para tratar de aliviar molestias musculares y articulares motivadas por malas posturas. En casos más severos, lógicamente os invito a acudir a los profesionales sanitarios.

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Imagen | Thinkstock

Vídeos | 1. Canal de Youtube de Atractivas. 2. Canal de Youtube de EjerciciosDePilates 3. Canal de Youtube de My Doctor - Kaiser Permanente

La columna cervical está compuesta por siete vértebras. Al igual que el resto de la columna, tiene la difícil misión de ser una estructura fuerte, que proteja la médula espinal, pero también debe ser flexible y permitir multitud de movimientos.

En este vídeo hacemos un sencillo repaso de la anatomía de la columna cervical, que creo que viene bien para refrescar un poco la memoria. Vemos las vértebras de C1 a C7 representadas en diferentes colores.

La primera vértebra cervical, C1, tiene un nombre propio: Atlas, como ya explicamos en el post sobre curiosidades acerca de los huesos, que debes mirar si no lo conoces, pues está lleno de detalles que no todo el mundo sabe.

La segunda vértebra, C2, también tiene nombre propio: Axis, pues es el eje que permite la movilidad de rotación de la cabeza.

El resto de vértebras, de C3 a C7 no tienen denominación especial, pero no por ello son menos importantes. La columna cervical debe sostener la cabeza, soportar los esfuerzo y las tensiones del día a día y también cuando realizamos ejercicio u otro tipo de actividades. Por ello es bueno conocerla, y también cuidarla, para evitar dolores y daños en la región cervical.

La buena técnica al realizar ejercicios en el gimnasio ayudará a prevenir esfuerzos excesivos y daños. Potenciar la musculatura de hombros y brazos ayudará a que la parte alta de la espalda no sufra todos los esfuerzos. También es interesante aprender a relajar los hombros, pues solemos acumular ahí tensión emocional casi sin darnos cuenta de que no estamos relajados.

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Vídeo | Canal de Youtube de digitopunturachina

Una parte del cuerpo que a veces nos trae por la calle de la amargura es la zona de los hombros. Es cierto que se trata de otro grupo muscular más, pero es necesario que tengamos en cuenta que existen muchas formas de entrenarlo. Nosotros en este post vamos a detenernos en una manera más avanzada de trabajarlo para optimizar los resultados y conseguir unos hombros de acero.

La verdad que esta forma de realizar el entrenamiento de hombro no dista mucho de la convencional, ya que simplemente consistirá en realizar los ejercicios frontales o laterales en un banco inclinado en vez de en una postura recta y de pie. Este simple gesto o variación nos servirá de gran ayuda a la hora de optimizar los resultados.

Para empezar es necesario que tengamos en cuenta que simplemente necesitaremos un banco que podamos inclinar ligeramente a la hora de hacer los diferentes ejercicios. Además, seré el lugar sobre el que nos vamos a recostar y en el que tendrán lugar ambos ejercicios. Por lo demás sigue siendo igual que siempre, simplemente necesitaremos una mancuerna que será la que elevaremos a lo largo de todo el ejercicio.

Elevaciones frontales inclinadas

En primer lugar nos vamos a detener en las elevaciones frontales inclinadas. Para ello lo que haremos será agarrar dos mancuernas, una en cada mano y sentarnos apoyando bien la espalda sobre el banco que previamente hemos inclinado, de modo que nos quedamos sentados hacia atrás. En esta postura lo que haremos será elevar de manera frontal las mancuernas. Siempre debemos concentrar toda la tensión del ejercicio en la parte delantera de los hombros.

Elevaciones laterales inclinadas

Para las elevaciones laterales vamos a hacer lo mismo, ya que simplemente lo que haremos será sentarnos de manera lateral en el banco inclinado. En esta postura lo que haremos será elevar la mancuerna de manera lateral, cuidando mucho el aislamiento de los músculos de los hombros, que al fin y al cabo son los que estaremos trabajando.

En ambos ejercicios lo que debe primar es el aislamiento de la parte trabajada. Con esta forma de realizar las elevaciones lo que conseguiremos será un mejor aislamiento, además de una mayor intensidad en el ejercicio debido a la inclinación, que nos obligará a realizar un movimiento más largo y controlado. Eso sí, esto incidirá más en los músculos, aumentando su trabajo. Por ello debemos cuidar las cargas, pues hay que acomodarlas a las necesidades del momento, pues no levantaremos lo mismo que cuando estamos de pie.

No hay que olvidar que los músculos de los hombros son pequeños, por lo que hay que tener cuidado con sobrecargarlos. Además, esta variación de los ejercicios tradicionales es recomendable para personas que ya tienen una base previa y que controlan a la perfección ambos ejercicios, no para principiantes, pues el riesgo de lesión es muy elevado.

Imagen | ThinkStock Video 1 | Youtube/Sportize.me Video 2 | Youtube/InfoCulturismo.com - Foro de Culturismo

Seguro que todos tenemos en mente la imagen clásica que se nos ha vendido de "mazado de gimnasio" con unos hombros, brazos y pectorales enormes y totalmente acortado, con los hombros proyectados hacia delante. Por suerte este es un estereotipo que vamos dejando atrás con el tiempo: además de ser poco estético (la corrección postural brilla por su ausencia) y peligroso (existe riesgo de desarrollar hipercifosis actitud cifótica), también es poco funcional.

Igual de importante que hacer crecer nuestros músculos y conseguir que sean más fuertes es mantener la movilidad de nuestras articulaciones en perfecto estado. Y es que un gran volumen muscular puede interferir negativamente en la movilidad de la articulación, siendo un factor limitante de la misma. Para mejorar la postura y recuperar la movilidad de los hombros os proponemos tres ejercicios diferentes.

• Estiramiento estático con una resistencia: para realizar la resistencia necesitaremos, por ejemplo, una columna o el marco de una puerta. Nos colocamos justo en el marco de la puerta y apoyamos la palma de nuestra mano en la pared. Avanzamos con una pierna, cargando nuestro peso hacia delante, de modo que nuestro brazo (incluido el hombro) quede totalmente estirado. Mantenemos la posición unos 20 segundos, relajamos y hacemos lo mismo con el otro brazo.

• Estiramiento dinámico con una goma elástica: cogemos cada extremo de la goma con una mano, tensándola a la altura de nuestra cadera (con los brazos extendidos y por delante de nuestro cuerpo). Sin dejar de tensar la goma, subimos los brazos hasta colocarlos por encima de la cabeza y rotamos los hombros para pasarla por detrás de nuestro cuerpo. Cuando seamos capaces de hacerlo perfecto con la goma, podemos progresar el ejercicio realizándolo con una pica: será más difícil al no poder estirarla a voluntad.

• Estiramiento dinámico con una mancuerna: necesitaremos una mancuerna pequeña (unos 2 kilos está bien). Nos tumbamos en el suelo boca arriba, con los brazos en cruz y la mancuerna en la mano derecha. Flexionamos el codo derecho, colocando ese brazo como si fuésemos a hacer un press de pecho normal y rotamos el hombro para llevar la mancuerna alternativamente hacia el suelo cerca de nuestra cabeza y hacia el suelo cerca de nuestra cintura. Mantenemos cada posición unos segundos y repetimos con el otro brazo.

Como una imagen vale más que mil palabras, os dejo este vídeo de Scott Hermann en el que realiza los dos últimos estiramientos que hemos mencionado.

Debemos tener en cuenta que esta proyección de los hombros hacia delante tan típica suele deberse también a un excesivo trabajo de pectoral y limitado trabajo de los antagonistas: un buen entrenamiento de espalda también nos ayudará a mejorar la movilidad.

Imagen | Thinkstock
Vídeo | Scott Hermann Fitness
En Vitónica | Estiramientos para dummies (II). Tren superior: cuello, hombros, brazos y pecho

El deltoides es el músculo que forma "la bola del hombro" y que se estructura en tres porciones bien diferenciadas: deltoides anterior, medio y posterior. Hoy te mostramos cuáles son los mejores ejercicios para lograr un completo trabajo de hombros solicitando sus diferentes partes.

La mayoría de los movimientos habituales para entrenar los hombros solicitan el deltoides anterior, o la parte delantera del mismo que es, precisamente, la más visible. Sin embargo, para prevenir lesiones y lograr un correcto desarrollo muscular, lo apropiado es solicitar las tres porciones del deltoides por igual, para lo cual, te mostramos cuáles son los mejores ejercicios que puedes emplear.

Los ejercicios para trabajar completamente el hombro

El Colegio Americano de Ejercicio (ACE por sus siglas en inglés), realizó una investigación para evaluar cuáles eran los ejercicios más efectivos para el trabajo del hombro y evaluó que porción del deltoides solicitaban en mayor medida.

Se incluyeron en el estudio diferentes ejercicios para trabajar los músculos en cuestión y mediante electromiografía se analizó la activación muscular que provocaban sobre las fibras del deltoides.

Los resultados muestran que los movimientos más populares solicitan en mayor medida el deltoides anterior, por ejemplo, el press de hombros o los vuelos frontales, siendo el más efectivo para el trabajo de esta porción muscular el clásico press militar.

Los ejercicios que más solicitaron la porción media del deltoides fueron los vuelos laterales en polea baja, remo al cuello con barra y remo horizontal inclinado a 45º, siendo este último el que más activa la parte media de este músculo.

Para trabajar el deltoides posterior, el único ejercicio realmente efectivo que producía mayor estimulación de las fibras de esta porción y no de las otras partes del deltoides, fue la elevación lateral de brazos, sentados en banco.

Así, lo recomendable para lograr un trabajo completo de hombros que solicite eficientemente cada porción del deltoides para alcanzar un desarrollo integral de este músculo tan importante, es combinar ejercicios como el press de hombros, el remo horizontal inclinado a 45º y los vuelos laterales sentados, llevando los brazos hacia atrás.

En las imágenes que mostramos se puede ver claramente la estimulación muscular que producen los ejercicios y en el sitio oficial del estudio podrás ver otros movimientos que solicitan diferentes porciones del deltoides, los cuales puedes combinar y alternar en tu rutina para trabajar completamente el hombro, ejercitando tanto el deltoides anterior como el deltoides medio y posterior.

Vía | American Council on Exercise
En Vitónica | Todo sobre el hombro (V): músculo deltoides
En Vitónica | Variaciones de hombro para trabajar mejor esta parte del cuerpo
Imagen | Thinkstock

Uno de los dolores más frecuentes cuando salimos a correr suele ser el dolor de hombro o de trapecio superior. Si no es muy agudo no hace que nos tengamos que parar, pero sí puede resultar molesto. Hoy os enseñamos a prevenir y solucionar el dolor del trapecio al correr.

El dolor en la zona del trapecio a la hora de recorrer se debe a una mala postura mantenida durante un espacio largo de tiempo. La mayoría de las veces al correr llevamos los hombros hacia delante de manera inconsciente, cuando lo que realmente deberíamos hacer es mantener el pecho por delante de los hombros. Para mantener una postura correcta durante nuestras sesiones de running podemos seguir estas sencillas pautas.

• Hombros atrás y abajo: esta es una pauta que debemos seguir normalmente en nuestro día a día. Acercar los hombros a las orejas o encorvar la zona alta de la espalda (actitud cifótica) desplazando los hombros hacia delante suele ser bastante habitual. Recordar la premisa de "hombros atrás y abajo, y pecho arriba" nos ayudará a mejorar de un plumazo toda nuestra postura corporal.

• Barbilla paralela al suelo: y no pegada al pecho. Esto suele suceder cuando vamos mirando el suelo justo delante de nuestros pies mientras vamos corriendo. No conviene subir demasiado la cabeza para no añadir tensión extra al cuello, pero sí nos ayudará llevar la mirada unos 2 metros delante de nosotros.

• Activa tu core: sí, también al correr nuestra zona central es importante. La activación del core hará que nuestra espalda se mantenga erguida y que sea más fácil estabilizar nuestra cintura pélvica (no inclinar una cadera más que la otra hacia el lado). Si no sabes cómo hacer para activar el core, te dejamos un pequeño truco en este post.

• Mejora la movilidad y estabilización del hombro: si estamos acortados hacia delante, el dolor en la zona del trapecio es más que probable. Hace poco os presentamos tres ejercicios para recuperar la movilidad de los hombros, y también os hemos sugerido ejercicios isométricos para trabajar la estabilización de nuestra articulación más móvil.

Además, recuerda calentar y estirar antes y después de correr: no sólo las piernas, sino también la zona de la cintura escapula. Aunque no lo parezca, interviene en el movimiento de carrera más de lo que creemos.

Si vuelve a dolerte el trapecio mientras corres intenta relajar los hombros y dejar los brazos colgando a ambos lados del cuerpo hasta que la musculatura del trapecio se destense. Revisa tu postura, realiza las correcciones adecuadas y podrás seguir adelante.

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En Vitónica | ¿Por qué se nos "duermen" los pies al pedalear en la elíptica?